作者:洙朱
来源:微信公众号:身心实验室(ID:BX-WENHUA)
在经过周末“决定彻底什么也不做”的痛快休息后,次日早上却仍感觉到一点都没有消解疲劳。
许多人都有过这样的经验吧?那是因为即使身体休息了,而最重要的大脑却并未得到休息。这种时候,好不容易的休息日像是浪费了一样,对此会感到遗憾吧?
“脑内时常充斥着诸多杂念”的这种让人感到遗憾的状态,在正念中被称为猴子思维。就好像猴子在头脑中吵吵闹闹,让人不得安宁一样。
下面介绍让这群“猴子”安静下来的方法吧。
1舍弃
·给思考贴上标签,意识到“已经想了很多遍”的事实
·“已经足够!”把思考清出脑外

2考虑例外
·反复出现同一想法,是否因为设置了同样的前提
·尝试考虑一下这种想法之外的情况

3从贤者的角度考虑
·如果是自己所尊敬的人或历史上的伟人,他们会如何考虑呢
·是否将“杂念本身”与“心怀杂念的自己”等同视之了
让脑中反复出现的“猴子思维”安静下来。
若脑海中出现各种各样杂念漩涡的“猴子思维”,会浪费大量能量,不断积蓄疲劳,睡眠质量也会随之下降。
这时,首先需要改变对于杂念本身的“认知”。给反复出现的想法命名,便不易于陷入循环。
要意识到“杂念=列车”“自己=月台”,这种认知行为疗法是有效的。
“自己”与“自己的想法”不可等同视之。
4不要判断好坏
·是否以“当下”以外的基准来评价事物了
·时刻保持“不做评价(不指摘驳斥)”的意识

5探索原因
·这种想法反复出现的原因是什么
·从自己的“深层愿望”(Deep needs)开始重新思考
作为认知行为疗法的正念
在认知行为疗法中加入冥想的正念减压疗法(Mindfulness-based Stress Reduction,MBSR),是卡巴金独创的方法,因此,他被称为“正念之父”。
所谓认知行为疗法是指通过改变认知(思考方式)进而改善心理问题的技法。最初是以修正行为为主的治疗法(第1代),之后精简为以修正认知习惯为主的方法(第2代)。
卡巴金的MBSR,更加配合了正念,因此被定位为第3代的认知行为疗法。正念认知疗法也需要将自己思维方式的习惯(可称之为认知的歪曲)语言化,落实到纸面上,从客观看待开始。
实际上,正念具有令人瞠目的认知行为疗法的效果。相关论文刊登在全球著名的医学杂志——《柳叶刀》上。
该研究将长期接受药物治疗的重度抑郁症患者随机分成两组,一组照常继续接受药物治疗,另一组则完全停药,切换为每周进行2小时的正念。持续8周治疗后,对各组患者的抑郁症复发率进行了为期2年的追踪调查,结果表明两组的复发率竟然无明显差异。
正念与服药的“效果”一致?
两组的复发率无明显差异!
这是相当令人惊讶的结果。对重度抑郁症患者突然停药,是具有一定风险的行为。即使如此,该研究证明了正念具备与服药一样抑制复发的效果,是非常了不起的研究。
既然进行正念与服药的复发率一致,那患者也就没有理由再依赖存在副作用的药物治疗了。
不将“自己”与“自己的想法”等同视之
猴子思维,即被杂念充斥着脑海的状态,如果想要摆脱这种状态,认知行为疗法是有效的。消除猴子思维,大脑本来的力量会全部得以发挥,不仅是集中力和判断力,读写、计算等处理能力以及创造力都会受到积极影响。
虽然有些突然,但请想象一下自己站在车站月台的情景。这时,车辆进站了,是满载着吵闹的猴子的列车。
列车在车站会稍作停留,但请你留在月台上。过一会儿,列车会乘载着猴群驶离。像这样的列车会接二连三地驶过,你需要做的是不乘坐任何一辆车,只是一直在月台上看着列车的往来。
猴子是对“杂念”的比喻。在此至关重要的是,大家对于“猴子=杂念”要一直保持旁观者的态度。
平时,我们常常会回想为何会踏上载满猴群的列车。这其实是把自己也当作了猴群中的一员。但是,你自己本来也只是盛满了各种各样想法的容器。就像把车站与列车当成一回事来看是很蠢的一样,没有必要把你自己与猴子等同视之。无论什么样的杂念,都只是大脑一时的访客而已,本来就与你毫无关系。
尽管如此,我们经常容易忘记区分“思考着的自己”与“思考着的事情”。
在耿耿于怀、万分苦恼的时候,常会误认为烦恼的是“我们自己”而非“想法”。无法归纳想法,总是在同一处纠结,感觉自己是在来回兜圈子。
不将杂念与自己等同视之才是消除猴子思维的最佳手段之一。实际上,一直心有余力的人,是将自己与想法区分开,且与想法巧妙地保持着距离的人。
给经常出现的想法起个名字
一旦养成习惯,任谁都会很容易注意到一件事情。
头脑中的“车站”中看似有多种多样的列车进站出站,但实际上,不外乎也就是几个种类的列车在循环往复而已。而且,含有恶意的列车更是其中的一小部分。
意识到了这些反复出现的列车,请为其贴上标签,也就是“给想法起个名字,使自己意识到认知的歪曲”。贴标签的效果非常显著。即使快要被杂念牵动了,一想到“啊,又是这趟列车啊。”就能沉着平静地处理了。
正念的根本是不做评价。去除价值判断以后,那些认知实际上可能没有任何根据。意识到这一点后,吵闹的猴子列车便不会再次在你脑内的“月台”中停留了吧。
没有必要乘坐猴子列车

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作者简介:洙朱,本文转载自微信公众号:身心实验室(ID:BX-WENHUA),陪伴我们可以像在实验室做实验一样,研究自己,研究我们的身体,呼吸,以及内在的风景。
原作者名: 洙朱
转载来源: 微信公众号:身心实验室(ID:BX-WENHUA)
原文标题 让大脑休息的“猴子思维”消除法
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