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如何让你的身体平静下来?

发布时间:2024-05-27 5评论 2392阅读
如何让你的身体平静下来?-心理学文章-壹心理
作者:Tamar Chansky
翻译:一杯咖啡英语心理编译小组 老李师傅 (226)
校对:一杯咖啡英语心理编译小组  校对团队
编辑:一杯咖啡全媒体编辑部编辑  Neko
联系:一杯咖啡全媒体编辑部邮箱   coffeepr@qq.com
来源:微信公众号:一杯咖啡(ID:coffeecenter)


当我们处于压力状态时,最让人不适的内心体验之一就是感觉"失去自我",并与周身环境失去联系。


不论是惊恐发作、读新闻时吓呆了、心痛欲绝,还是被生活压力逼得动弹不得,在大量感受涌来的一瞬间,我们可能惊慌地发现,我们无法抓住任何感觉。


身体似乎有自己的想法,与主观意识是分离的,要么呆若木鸡,要么坐立不安,在压力之下一事无成。


在经历这种意识与肉体脱节的痛苦经历时,我们不禁担忧:


“我怎么了?为什么我就不能冷静下来控制自己呢?”


其实,这并不是我们的错,这并没有什么问题。


01

战斗、逃逸或僵住:

我们身体对威胁的自动反应


事实上,尽管这种时刻会令人感到不适和不安,但对此确实有合理的解释:


当我们无法思考、集中注意力、正常工作,甚至呆坐不动时,都是因为我们处于一种“边缘系统状态”。


即:一旦我们的交感神经系统发现威胁,内部警报系统——杏仁核就立即关闭高级认知功能,并将我们切换到三种应激状态之一——战斗、逃跑或僵住。


这可由不得我们选,因为在我们反应过来之前,这一切就已经发生了。


在远古时期,人类的祖先以狩猎为生,要想在剑齿虎嘴下求得生存,这种防御反应必不可少。


但在现代社会环境中,这种防御反而比实际存在的威胁更为不利。


我们可以试着用“自上而下”的方式(也就是大脑指挥身体的方式)对自己说“现在什么都没有发生”,这当然是个好办法。


但是,仅仅停留在思维层面,并不能阻止杏仁核劫持我们的反应。


值得一提的是,有一些简单的策略,可以帮助我们切换状态、切换应激程序并且恢复过来,让大脑与身体重新恢复连接。


02

重置神经系统,营救迷走神经


幸运的是,生理构造决定我们天生就能重置“神经系统”


我们的身体里有“切换点”、"调光开关"和神经系统"黑客",这些构造使得我们可以有意识地重置为恢复模式,这种"自下而上"策略,能够先针对身体,然后再向大脑传达安全信息。



在重置过程中,最重要的就是“迷走神经”,它控制着与我们的重置系统——副交感神经系统(也叫“安全无虞”程序,与交感神经系统相反)75%的通信。


“迷走神经”是身体中最长的神经,曲折地从肠道到心肺再到大脑(拉丁词“vagus”意为“漫游”)。


当迷走神经参与时,我们就能极快地冷静下来,心率降速,呼吸减缓,感到更平静。


我们练习迷走神经的特定切换越熟练,它们越能迅速地在我们需要的状态之间切换——类似于拨入情绪调节的快线,切换到安全状态。


重要的是,当我们被杏仁核劫持的时候,我们压根不记得该做什么——那时候解决方案库并不“在线”。


所以,就像你在路边爆胎之前,就知道怎么换胎一样,提前掌握恢复状态的方法十分必要。



03

自下而上的策略:

学习你偏好的迷走神经语言


(一)控制呼吸


我们都对慢速深呼吸的建议耳熟能详,但也很可能因为觉得过于简单而忽视这个技巧。


事实上,如果我们摒弃在战斗或逃跑状态下的急促呼吸,就可以刺激迷走神经,使其向大脑传递安全信号。


每一次慢速呼吸都是在重置神经系统,道理很简单,如果正面对着老虎,我们是不会有时间慢慢呼气的。


以下是一些呼吸技巧:


1.方盒呼吸:


(1)深呼吸:从鼻子慢慢吸气,数到四。

(2)屏息:在肺部充满气后,暂停呼吸,数到四。

(3)慢慢呼气:通过嘴巴慢慢吐气,数到四。

(4)再次屏息:在呼气结束后,暂停呼吸,数到四,如此循环。


2.手指追踪


手指向上抬时吸气,手指向下降时呼气,然后重复。


3.想象你正在吹气球(选择你最喜欢的颜色):


深呼吸,然后在每次呼气时,想象你正在吹起一个气球,漂浮在你喜欢的地方——宁静的海滩、埃菲尔铁塔、一片花海或者是山脉景色。


吹起至少五个气球放走他们,并且想象每个气球上都写着"冷静"、"集中"或"呼吸"等单词。


(二)寒冷暴露


我们都听过这种建议——往脸上泼冷水会感觉好受些,实际上,这是有科学依据的。


当我们遭受寒冷冲击时,我们会深吸一口气,然后长呼气——这样我们就进入了副交感恢复功能。


因此,无论是30秒冷水淋浴、往脸上泼冷水、握住冰块还是把它们放在脸、颈部或手臂上,神经系统都会向身体发出恢复信号。


(三)抱抱自己


我们知道这可以让我们感觉更好,而科学证实了这一有力的臆测:通过拥抱,我们释放出催产素,不仅是“情感上”,也是生理上,我们的心率减缓、感觉更好。


即便独处也可以模拟出这些反应——紧紧拥抱自己直到肩膀放松、然后我们呼气,根据相关研究呼气至少要持续五秒钟。


我们可以紧紧拥抱一个枕头,还可以把大拇指钩在一起,展开手指,使手呈蝴蝶状,然后将手放在胸前,以像翅膀一样交替拍打的方式进行蝴蝶式拥抱。


用一条厚毯子或者即使普通的毯子裹在身上也会产生类似的效果。


(四)尽情摇摆


我们知道,动物通过摇摆驱散肾上腺素以使自己冷静,这对我们同样有效——摇动手臂和手或腿数秒钟,或者任何形式的运动,甚至是跳舞,都可以刺激副交感神经系统,使我们感觉更加平静。


(五)允许自己哭泣


尽管哭泣被总被拿来与负面关联,但哭泣是神经系统的自然调节器。


我们哭泣后感觉更加冷静是有原因的:哭泣传递了副交感神经系统的信号,刺激催产素产生,甚至释放毒素,所以请允许自己哭泣。


(六)调动你的感官


有意识地调动你的感官可以对抗战斗或逃逸反应,帮助你聚焦此刻。下面这个“5-4-3-2-1”策略,能够帮助到你。


5  五件能看到的事物:


望向窗外,大自然、爱人的面孔以及可爱的小狗或小猫都可以让人平静。


4  四件可以触摸的事物:


脱鞋感受与地板接触的感觉、触摸一条蓬松的毯子、抚摸你的狗或猫,或是手中握住光滑的石头或压力球。 


3  三种能听到的声音:


倾听你的周围——车流声、风扇嗡嗡声、音乐播放声,也可以自己发出哼鸣(详见上文“(二)”)。


2  两种你能闻到的气味:


在身边放一些精油,比如薰衣草或薄荷精油,闻过后专注于你的深呼吸。其他家庭气味也可以代替,比如咖啡、香草、香水、肥皂或蜡烛。


1  一种能尝到的味道:


熟悉的味道可以令人安心,即便是在你的想象中。


最后的话:


在压力时刻,我们并不能控制外部发生的事情,但通过以上这些练习,我们可以逐步感受到对自己的掌控。


准备好这些策略可以缩短我们感到与自己脱节的时间,你可以建立一个小任务来探索你的迷走神经偏好,花费几周时间在平静的时刻练习它们,这可以帮你养成一个更强的习惯——


相信自己会感觉更好,这可能会让你更快地达到目标。


祝愿大家都能享受平静、完成疗愈,减少烦恼。


作者简介:amar Chansky是一位心理学家,致力于帮助儿童、青少年及成年人克服焦虑。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号:一杯咖啡(ID:coffeecenter),一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助,用生命影响生命。一杯咖啡,温暖世界的内心。


原作者名: amar Chansky

转载来源: 微信公众号:一杯咖啡(ID:coffeecenter)

原文标题 如何让你的身体平静下来?

授权说明: 口头授权转载

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