作者:草芽君CY
来源:微信公众号:草芽家的心理树林(ID:Psy_Caoya213)
做好时间管理、提升工作和学习效率的方法有很多,你尝试过经典的“番茄工作法(Pomodoro Technique)”吗?
先来简单介绍一下:这个方法是由弗朗西斯科·西里洛发明的一种时间管理技术——将工作时间划分为25分钟的工作时段,这个时段被称为一个“番茄钟”。每个番茄钟结束后,休息5分钟;每完成四个番茄钟来个长休息,通常是15到30分钟。
cr: sarah jolie
我尝试过很多不同的时间管理方法,很早以前也尝试过番茄工作法,发现并不适合自己就放弃了,也有很多疑问:为什么要这样划分时间?为啥要让我在进入工作的心流状态后强制休息?
最近,我重新尝试了一段时间的番茄工作法。我发现,原来我过去对番茄工作法的理解太表面,也存在很多误解,才没有真正发挥它的魔法。
本期我想要结合在时间管理上的个人体验,来聊聊我对番茄工作法的新理解。
用积累“番茄”的方法管理时间有什么好处?
番茄工作法能够使人一方面看到每天积累番茄数的波动变化,另一方面能看到累积的番茄总数。
当我持续使用一段时间的番茄工作法后,就能够非常清晰地看见自己每日能够专注做事的状态会围绕一个较为稳定的水平上下波动。
人的情绪就像天气,会在不同的日子里和同一天的不同时刻波动,有时下雨,有时天晴,但整体的精神状态在比较长的时间里是相对稳定的,更像是气候,有些地域湿润,有些地域干燥。
理解这一点,就能够在状态不太好或者意外发生的日子里更加放松和自我接纳。最毫无意外的事情就是,生活一定会有意外发生,比如突然生病。让意外的必然性成为预期内的事情,就能极大地提升幸福感。
过去的番茄记录能够告诉我,哪怕有些时候专注一个小番茄的力气都没有,或者因为生活中各种意外事件而暂时搁置了重要工作项目的进度,也一定会回归到工作状态更好、能积累很多小番茄的日子。
每天的番茄数会有不确定性,但最具有确定性的事情就是,累积的番茄数一定在增加。这件事情如此确定,以至于累积番茄数能够直接成为最忠实的成长见证人。
我在《当我梳理28年的个人经历时间线》里提到,我会稳定地进行日、周、月度复盘。在重新开始使用番茄工作法后,我会在每日的复盘里记录当日番茄数,周/月度复盘里记录累积番茄数。这能够让我既清晰地感知自己状态的波动性,也能够从每周/月的累积番茄数中获得巨大的成就感。
如果说人生是一个游戏,累积番茄数就像是游戏经验值。这能很好地满足我的好奇心,让我知道一个长期的个人重要项目究竟积累多少小番茄经验值才能完成/就会完成。
累积番茄数也能够成为一种生活标记。我是在2024年3月30日开始用番茄数作为生活标记的,截至到昨天的累积番茄数是258。
我在番茄数是268的此刻生活在上海,写着这篇文章。我非常好奇当累积番茄经验值是500、1000、5000、10000时,我会身处何方、在做些什么、人生又会展开哪些有趣的故事。
总的来说,番茄工作法能给我带来一种“感觉良好的生产力(feel good productivity)”——很多时候不是成功让我们感觉良好,而是感觉良好能够让人成功。
我这里想说的成功含义很广泛,既可以是世俗标准下的成功,也可以是“成为一个热爱生活的普通人”的成功。
那么,如何才能更好结合番茄工作法的原理快乐工作和生活呢?
01
提升活力:非特殊情况下尽量不跳过番茄之间5分钟的短休息时间。
我一直在进入工作状态后很难停下来,同样在沉迷追剧无法自拔的时候也是这样。以前我不习惯番茄工作法,有一部分原因也是担心自己停下来后就难以回到工作状态,这其实和一个人“灵活转移注意焦点”的能力有关。
灵活转移注意焦点能够让人工作更高效,对生活更有掌控感,这能够在番茄工作法中通过有节奏地进行工作与休息交替的长期训练中得到提升。
在5分钟的短休息时间里,我一般会喝喝水,站起来活动一下,或者溜达一圈再回来。这么做能满足我摸鱼的需要,提升一天整体的活动水平,让我更有活力,也能持续高效地工作更多小番茄!
02
缓解拖延:把复杂困难的长期项目分解成能够“装进”小番茄的任务。
拖延症的高发人群大多是相对自由自主、要做很多复杂又没有清晰指令任务的脑力工作者。
当使用番茄工作法时,我发现无论多么复杂、困难的任务,无非就是需要更多的小番茄而已。
我现在的习惯是把一个项目(比如写一篇论文)划分为n个能够在10个小番茄(5小时左右)内完成的子任务。
这么划分的好处是,每当我完成一个小番茄,我就能够明确地知道自己能够在这个子任务上至少进展了10%。如果进展不到10%,不是说明我的进展不够,而是说明这个子任务划分的合理性不够,需要重新划分一下就好:)
这是我本周一部分工作的记录,Pomos里的小圆圈是番茄数,我给自己划分的大部分子任务都能够在1-4个小番茄里完成。在一些困难的子任务上,10个小番茄一般已经能够在一个复杂项目上实现很可见的进展。
这样的任务划分在原理上也和我之前写过的“两分钟规则”类似(邀请你体验神奇的「两分钟规则」),能够让人降低期待,停止思考,连接身体,带着好奇,即时启动。
比如,我今天在拖延写这篇文章的时候决定开启一个小番茄,我的心理活动是这样的——
一个番茄前:“今天就写一个番茄,随便写写~”
一个番茄后:“有新思路了,要不再来一个吧”
四个番茄后:“不要停,扶朕起来,朕还能写!”
这就是小番茄的神奇魔法。
03
保持习惯:用小番茄来保护自己做“重要但不紧急的事情”。
一个在长期经历着慢性拖延的人会发现,生活中就会充满了“不得不”做的事情。在这种情况下,判断一件事为“重要”的标准就会被绑架为那些没有自主选择权的事情。
然而,真正能够决定一个幸福感、长期发展和生命质量的事情都是那些“重要但不紧急的事情”,比如运动、社交、自我照顾的习惯。
对于我的那些重要但不紧急的事情,比如看书、写作和运动,我都会在每天设置1-2个小番茄来进行“保护”。就算在各种DDL僵尸袭来的日子里,我也能够让这些预先被小番茄保护的习惯不被僵尸侵袭。
在重要但不紧急的事情里,最重要但又毫不紧急的一件事就是自我照顾。我也会在每天设置至少一个小番茄来保护一段自我照顾的时间,打包一些我喜欢的能够带来能量的事情,比如拍照和做手账。
每当我心情状态不太好的时候,我也会送自己一个自我照顾的快乐活力小番茄。如果一个小番茄不够,就两个、三个、四个...N个~
所有的时间都是属于我们自己的生命里的时间,都同样有价值,没有任何时间是“没用”“浪费”“虚度”的。所有好好活在当下的时间,也都可以被装进小番茄,成为你人生故事的陪伴者与见证人。
最后,无论你是否喜欢番茄工作法,都可以喜欢吃小番茄(或者其他你更喜欢的水果),同样有益身心健康哦!
作者简介:草芽君CY,一名心理学的年轻小学徒,知乎心理学领域优秀答主,心理学话题回答文章点赞/收藏量40000+。本文转载自微信公众号:草芽家的心理树林(ID:Psy_Caoya213),一名BNU心理学研究生的学习与生活日常,陪你从科学心理学的视角探索自我、理解世界。
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