作者:德维卡·布尚(Devika Bhushan)
翻译:一杯咖啡英语心理编译小组 夏目の友人帐(224)
校对:一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑:一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko
联系:一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源:微信公众号:一杯咖啡(ID:coffeecenter)
你,睡得还好吗?
提到睡眠,你脑海中是否浮现这样的场景:
忙了一整天,好不容易处理完家中琐事,拿起手机刷短视频放松一下,不知不觉时间就到了下半夜,却再也睡不着了。
睡眠是保持身体健康的重要因素之一。
对职场人士来说,睡眠质量影响着工作的情绪;
对孩子、学生来说,睡眠往往关乎ta们白天的学习状态;
对中老年人来说,睡眠对自身身体的健康和幸福感受至关重要......
根据中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示,中国可能有超过3亿人有轻微的睡眠障碍。
“睡个好觉太难了!”
那么,如何才能更好地入睡?
儿科医生德维卡·布尚(Devika Bhushan)在治疗情感障碍的过程中,发现了提高睡眠治疗的有力武器。而她,又是怎么做的?
01
「睡前仪式」是如何帮助我们的?
德维卡·布尚(Devika Bhushan)医生说,自她成年以来,失眠一直是她的宿敌。
过去,她曾与大家讨论过清晨的阳光和夜晚的黑暗,是如何帮助我们更顺利入睡的。
今天,她希望能更有针对性的,帮助家长群体们,带着孩子养成舒缓且稳定的“睡前仪式”。
她发现对于孩子来说,无论ta们年龄多大,都会有这方面的需要。而且,成年人也能从这个方法中受益!
好吧,那我们开始吧~
或许你听过“巴甫洛夫的狗”实验:这个实验的内容,简而言之,就是巴甫洛夫在每次给狗食物前,都要摇摇铃铛。
久而久之,即使没有吃的,狗在听到铃铛响后,也会流口水。
当反复的铃声和食物出现联系在一起时,狗狗就会因铃声而产生强烈的唾液反应——这是一种经典条件反射。
睡前仪式也是同理(当然它不仅包括了经典条件反射还有操作性条件反射)。
如果我们每晚都重复做同样让人放松的“睡前仪式”,大脑就会将它和“进入睡眠”的生理变化联系起来。
通过不断训练,“睡前仪式”本身就会使我们切换到放松状态,进入睡眠。
02
如何建立
好的睡前仪式应该是放松且愉悦的,应该有你喜欢的活动,但不能有兴奋的诱发事件。
举个例子,在一个美好的晚上,8:30把儿子哄睡后,我会做这些事情:
将室内温度调低到你感觉凉爽,但舒适的程度,再盖上毯子(在不同地方也会不一样,有时我会打开风扇或窗户)。
换上宽松的睡衣裤。
刷牙洗脸,然后吃药(有时候,我会提前和我的儿子一起做这个步骤)。
和丈夫一起聊聊我们的心事。
静下心来读书(一般是小说:我很需要从生活中放松一下):
阅读时长取决于我什么时候有睡意;
有时候我可能只读一两页,有时候会读30到40分钟。
我会随身放一支笔和一本便签,记录我想做的事情或脑子里的杂念,以便之后再处理;我还会把手机调成静音,并把它放得离我睡觉的地方远一些。
需要特别注意的是,当我入睡困难时,会整晚都戴着防蓝光眼镜。
当我有睡意时,就会关灯,戴上眼罩和耳塞,并在睡着前只专注于自己的呼吸。
有时,我发现自己做的有些事情对睡前仪式的养成毫无帮助,那么我会尽可能避免做这些事:
①查收电子邮箱或者消息
太阳光中的光谱中,光的成分中最为显著的是蓝光。
因此,人类在进化过程中发展出了对自然光周期进行判断的能力。当视网膜感受到蓝光时,数分钟后,人体会抑制褪黑素的分泌。
同时,增加“压力激素”皮质醇的分泌,向身体传递着一条信息:天已亮,是时候起床活动了!
于是,你可能会发现自己难以再入睡。
②浏览负面消息
负面消息可能引起负面情绪,如焦虑、沮丧或愤怒。
这些情绪不仅会影响入睡的难易程度,还可能导致深夜醒来或噩梦。
为了保持良好的情绪状态,最好在睡前避免暴露于负面信息。
③阅读或者听取或收看新闻
阅读或收听收看新闻时,大脑通常会被激活,思考相关的信息和事件。
这可能导致思维的不断循环,难以让大脑在睡前逐渐放松。
要想获得良好的睡眠,最好在入睡前避免引起大脑激活的刺激性活动。
④查看日程表,制定明天的计划
睡前是为了让身体和大脑逐渐进入放松状态的时候。
查看日程表和制定计划可能增加紧张感,阻碍这个过程。
入睡前,我们需要多留给自己一些放松的时间,可以帮助更好地迎接睡眠。
最后的话:
这几年的咨询工作中,我发现越来越多人都有较为严重的失眠症状。
“睡不着”似乎成了不少当代人需要面对的难题。
今天这篇文章希望能够为大家提供更多睡眠技巧,帮助大家提升睡眠质量。
当然,如果你持续出现长时间的失眠症状,并感到痛苦,请及时寻求专业医生的帮助。
最后,请不要因为“睡不着”而过度苛责自己,试着接受“失眠”这件小事,允许自己偶尔的担忧情绪,更多关注当下自己的状态。
祝你“做个好梦!”
参考资料:
1.Science子刊:我们为什么需要睡觉?深度睡眠有助于清除大脑垃圾https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20210131/content-1186176.html
2.《变态心理学》,钱铭怡主编,北京大学出版社,2006
作者简介:德维卡·布尚(Devika Bhushan),医学博士,是一名儿科医生,也是公共卫生事业的领导者,致力于卫生服务公平性和公共卫生复原力。本文转载自微信公众号:一杯咖啡(ID:coffeecenter),一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助,用生命影响生命。一杯咖啡,温暖世界的内心。
原作者名: 德维卡·布尚(Devika Bhushan)
转载来源: 微信公众号:一杯咖啡(ID:coffeecenter)
原文标题 “睡不着!睡不好!” | 睡前仪式助你3分钟入眠
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