又逢考试季 | 如何拯救考前焦虑?

发布时间:2021-11-16 3评论 2901阅读
【荐】又逢考试季 | 如何拯救考前焦虑?-心理学文章-壹心理

每到年底,总是学生党们最为繁忙的时刻。


各科的考试接踵而来,要交的论文层出不穷,与之伴随的是:

 

“糟糕!这门课一页书我都看不进去....”


“明天就考试了,可是已经三点钟了我还是睡不着!”


“好想哭,害怕考砸了,但是又不敢哭。”


万一挂科了室友会不会嘲笑我?”


“这个单元已经看了两个小时了,可是一个字也没记住....”

 

内心中对于考试的各种担忧开始渐次浮现,将大脑的内存占据得满满的。焦虑感充斥着身体,进一步影响了我们的面对考试。


那么,遇到考前焦虑了,我们应该怎么办呢?



01

什么是考前焦虑?

 

“考前焦虑”是一种内心的情绪状态。主要由害怕、恐惧、惊恐不安、心绪不宁等情绪体验构成。

 

具体表现形式上有:

 

  • 心绪不宁,注意力不集中,记忆力减退,复习效率低下。

  • 无法控制大脑中不停思考和担心考试失败的后果。

  • 明明考试要到了,却陷入了拖延之中,迟迟不愿意复习。

  • 抗拒复习,逃避一切与考试相关的话题和内容。

  • 无法安心坐在桌前备考,总是来回走动,坐立不安。

  • 晚上睡不着觉,食欲减退,脱发等。

  • 考试前感觉呼吸困难、恶心想吐、手脚冰冷或者特别想上厕所。

  • .......

 

如果你也有以上提到的1-2条情况出现,那就代表着你可能已经陷入了“考试焦虑”之中,需要及时调整自己的生理和心理状态,避免被“考试焦虑”所击垮哦!

 

02

“考试焦虑”的成因

 

焦虑所带来的症状会对身心健康产生极大的影响,让我们的生活陷入混乱之中。那么,我们面对考试所产生的焦虑又是如何诞生的呢?

 

1. 面对未知的恐惧


人类对于未知的恐惧就如同基因一样镌刻在我们的“本能”之中。


“未存在在我们经验内的”“从未发生过的”事情,天然就会让我们充满了畏惧。


“逃避”“拖延”等行为,正是我们面对未知所常用的手段,虽然对于客观现实来说并不助益,但是却能够暂时地、极大地缓解我们此时此刻心灵上的紧张感。

 

2. 无法承受失败带来的后果


在当代的教育体系之中,考试成绩的好坏不仅直接影响了我们自己对自己的自我评价,还会影响他人对我们的评价。



“我连一次考试都考不过,还有什么用?”


面对差劲的考试结果会直接让我们陷入对自我能力的怀疑,当自我认知与外界的客观反应不符,这种剧烈冲突会引发十分痛苦的内心感受。


与此同时,还会引起父母、师长、同学对自己的失望与批评,更是让脆弱的心灵雪上加霜。


再加上除了要承受内心折磨,还需要承担补考等后续产生的结果,这就无意中让“考试不能失败,否则后果很严重”这个认知,更加强化于心,压力自然也随之变得更大了。

 

3. 自身性格因素


不得不承认,我们每个人对于压力的承受能力是不一样的。


有些人天生体质原因,或者父母就是容易焦虑的体质,极大概率会遗传给下一代。于是他们就会比常人对于情绪更加敏感,因此也比其他人更容易感受到焦虑所带来的负面的影响所困扰。

 

03

如何解决“考试焦虑”?

 

1. 调整状态


当我们处于“焦虑”的情绪之中,最先要做的,是找寻能够让自己冷静下来的方法,不让情绪冲昏了头脑,从而获得一定的“掌控感”。


所以,我们可以尝试着为自己倒一杯水慢慢吞咽,或者做几个深呼吸,认真感受一下感官传递到大脑的“感觉”,将向内产生“焦虑”的注意力转移向外部世界。


我们也可以尝试着进行一段简短的冥想,配合你喜欢的音乐,察觉当前脑海中的想法,尝试分辨它们,然后静静让这些思绪随着时间“流走”。


2. 评估当下状态


当我们能够暂时获得情绪上的平静,就能够尝试着来列一张表格,理清当下所处的状态:


  • 即将要开考的科目是什么?

  • 本次考试的考点是什么?

  • 目前有哪些知识是我掌握的?

  • 哪些知识是我完全不会的?

  • 从哪里能找到我所需要的复习资料和类似考题?

  • .......


了解此刻的自己处于什么情况,就有助于我们更好的评估出自己的实力。

 

3. 合理制定目标


能够清楚自己的实力,自然就能够灵活调整当下的目标啦!


虽然不能够达到优秀,但是尝试着降低预期,先让自己达到及格是否可行呢?


我们是否可以列举一张表格来看看哪一类的知识占比分数更高,从而进行针对性的突击学习,来达到短时间内快速掌握知识点的目的呢?


当你有了一个“具体清晰的”,完全“可视化的”目标在眼前,就更容易减少我们内心的恐惧,专注于当下小目标的达成。

 

4. 进一步认识自己


“焦虑”作为现代社会常见的一种“社会病”,可以与“拖延症”“抑郁症”名列最常见的社会心理问题之一。


所以我们每个人,或多或少都会拥有感受到被“焦虑”所困扰的时刻。


在这种情况之下,稍微学习一些心理学知识,了解自身焦虑的构成,是一个非常快速能够带领我们走出焦虑的方法!


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考试只是我们人生中所要完成的一件事情,并不能够证明我们的个人价值,也无法体现出我们整个人生的意义。


它更多所呈现的,是当下在某个方面的一部分属于我们的“能力”。


所以“考前焦虑”可以有,但是需要知道,考试并不代表着你的一切。


愿大家都能够与自己的情绪达成和解,放平心态面对考试,大胆去面对考试所带来的独特体验。


从而接纳自己,接纳更美好的未来,活出更多可能的人生!


- END -



文:栾叶苏木
责任编辑:殷水
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栾叶苏木

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