当经历了失去挚爱：走出丧失之痛的 6 个自救指南

作者：黄线球心理

来源：微信公众号：黄线球心理（ID：hxq-xinli）

在漫漫长路中，我们都怀揣着与挚爱之人的珍贵回忆前行。

然而，命运有时会悄然伸出手，残忍地将那些我们深爱的人从身边带走。

那些在深夜里，下意识反复点开聊天框，屏幕上熟悉又再也无法回应的头像，似有无尽的话语哽在喉咙；衣橱里残留的香水，瞬间就能将思绪拉回到往昔的相伴；输入法记住的专属称谓，每一次弹出，都在平静的心里投下一颗石子。

图源-《海边的曼彻斯特》

失去所爱的体验，会让我们陷入一种窒息般的痛苦。

但请务必相信，每一个在这黑暗中孤独摸索前行的灵魂，无论此刻多么迷茫与绝望，终将到那束专属于自己的希望微光，重新找回生活的色彩与力量。

01

允许自己成为 "暂时破碎的瓷器"

哈佛大学哀伤研究团队曾进行过一项深入研究，结果显示，高达 79% 的成年人在经历重大丧失事件后，都会进入一段被称为“认知冻结期”的特殊阶段。

这绝非是软弱或怯懦的表现，实际上，它是我们大脑出于自我保护而启动的一种至关重要的机制。

就如同瓷器在受到剧烈撞击即将摔碎时，会裂开缝隙来释放内部积聚的压力，以避免彻底的粉碎性破坏一样，我们的心理防御系统此时正通过看似失控的情绪波动，来缓冲丧失带来的巨大冲击，从而防止更严重的心理坍塌发生。

弗洛伊德在其著作《哀悼与忧郁》中深刻指出：“健康哀悼的本质，是允许自己成为矛盾的容器。” 

在经历丧失的这段艰难时光里，不必为清晨醒来时突然袭来的崩溃情绪感到羞耻，也无需强迫自己在短时间内展现出坚强的一面。

图源-《海边的曼彻斯特》

也许今天，你鼓起勇气把爱人的围巾小心翼翼地叠好放进收纳箱，试图与过去做一个暂时的告别；然而明天，当熟悉的场景或气味勾起回忆，你又忍不住哭着将那条围巾重新系在床头，仿佛爱人从未离去。

这种反复无常的行为和情绪波动，恰恰是心理修复过程的开始。

每一次直面内心的痛苦，每一次在矛盾情绪中的挣扎，都是在为治愈创伤积累力量。

02

建立 "创伤叙事" 的仪式感

每天抽出 15 分钟进行 “仪式性书写”，这一简单的行为能够让因丧失而引发的 PTSD（创伤后应激障碍）症状降低。

这里所说的书写，并非普通意义上的日记，而是一种极具仪式感的表达形式。它要求在固定的时间，使用特定的工具，比如爱人曾经送你的钢笔，在熟悉且具有特殊意义的场景中，如你们常去的咖啡馆角落，静下心来，将内心的情感与思绪记录下来。

尝试用第二人称给逝去的爱人写信，“今天楼下的樱花开了，你总说像粉色的雪……” 在书写的过程中，不必过于纠结文字的逻辑性和连贯性，只需让内心的情感自然流淌。

图源-《图腾》

这种 “对话式书写” 能够激活大脑中的镜像神经元系统。从神经学层面来讲，镜像神经元系统在我们观察他人行为以及理解他人意图和情感方面发挥着关键作用。

通过这种与逝去爱人的 “对话式书写”，我们仿佛在神经层面模拟了真实的交流场景，从而能够更好地完成内心的告别仪式，让悲伤的情绪得以宣泄和释放。

03

重构生活的 "认知坐标系"

认知行为疗法（CBT）中的 “意义重建技术” 为我们走出丧失之痛提供了一个全新的视角和方法。

我们可以尝试列出 20 件爱人教会我们的事情，这些事情涵盖生活的方方面面，从一些看似微不足道的生活小窍门，比如 “煲汤要最后放盐，这样汤的味道更鲜美”，到那些关于人性与善良的深刻道理，例如 “暴雨天要给流浪猫留纸箱，为它们提供一个避雨的地方”。

心理学家荣格说过：“我们不是摆脱丧失，而是把丧失编织进生命的锦缎。”

在这个罗列和回忆的过程中，我们会惊奇地发现，爱人身上的某些特质和价值观已经不知不觉地内化成了我们自己的一部分。

我们可以把这些宝贵的发现写在便签纸上，然后贴在镜子上。当悲伤情绪如潮水般袭来时，站在镜子前，大声念出这些话语：“此刻的痛苦，是因为我曾如此深爱过。” 

通过这种方式，我们重新赋予了丧失以意义，将曾经的痛苦转化为对爱人深深的怀念和对生活的积极力量。

04

寻找 "非语言疗愈" 的出口

音乐、绘画等非语言表达形式在缓解内心痛苦方面具有显著的效果。

这些艺术形式能够激活大脑中负责情感处理的杏仁核，而且其作用效果比单纯的倾诉高出 3 倍之多。

在进行这些非语言表达时，我们无需追求高超的技法，只需准备一些简单的材料：

颜料：当内心的悲伤如汹涌的潮水般难以抑制时，不妨拿起画笔，将各种颜色肆意地涂满画布。在这个过程中，每一笔颜料的涂抹都是内心情绪的一种宣泄，让我们能够以一种直观而又独特的方式表达出无法用言语形容的痛苦与哀伤。

黏土：用双手将黏土塑造成记忆中那些最温暖、最美好的场景。也许是一家人围坐在餐桌前共享晚餐的温馨画面，也许是与爱人在海边漫步时的浪漫瞬间。通过这种触觉上的创作过程，我们能够将抽象的情感具象化，让内心的情感有了一个实实在在的寄托。

歌单：精心挑选一份充满回忆的歌单，当悲伤时，戴上耳机，跟着旋律哼出那些不成调的悲伤。音乐的旋律和节奏能够直接触动我们内心的深处，引发共鸣，让我们在音乐的世界里找到情感的慰藉和宣泄的出口。

图源-《千与千寻》

神经科学家通过研究发现，当我们的手指接触艺术材料，如颜料、黏土时，所产生的触觉刺激能够直接作用于大脑的边缘系统。

而边缘系统正是大脑中负责情感处理和记忆存储的核心区域，这是语言治疗往往难以直接触及的地方。因此，非语言疗愈为我们提供了一条独特而有效的途径，帮助我们深入内心，治愈创伤。

05

建立 "社会支持生态系统"

拥有 3 个以上支持节点的个体，其抑郁风险能够降低一半。然而，这里所说的支持系统并非是泛泛之交的简单集合，而是需要我们精心构建的一个全方位、多层次的 “情感生态圈”：

蝴蝶型：这类支持来自于轻量级的陪伴，比如那位愿意陪你在寂静的夜晚沉默散步的邻居。他们的陪伴或许不需要太多言语，只是静静地走在你身边，让你感受到一种无声的理解和支持，在你需要独处又渴望有人陪伴的时刻，给予恰到好处的关怀。

树根型：专业支撑在我们走出丧失之痛的过程中起着至关重要的作用。心理咨询师具备专业的知识和丰富的经验，能够为我们提供科学有效的心理疏导和应对策略。他们就像深埋地下的树根，为我们的心理恢复提供坚实的基础和源源不断的养分。

萤火型：同温层理解则来自于那些有着相似经历的失亲互助社群。在这个社群里，大家彼此分享着自己的故事和感受，因为有着相同的遭遇，所以能够给予彼此最真挚、最深刻的理解和支持。他们就像夜空中闪烁的萤火虫，虽然个体的光芒微弱，但汇聚在一起，却能照亮彼此前行的道路。

图源-《海边的曼彻斯特》

存在主义治疗大师欧文・亚隆曾说过：“疗愈发生在关系的经纬之间。” 在建立这个社会支持生态系统的过程中，我们需要明确为每个支持源设定边界。

比如，对朋友可以说：“周三下午可以陪我聊一聊关于他 / 她的事情，其他时间请带我去认识新的世界，尝试新的事物。” 这样既能够充分利用他人的支持来缓解内心的痛苦，又能够避免过度沉浸在悲伤之中，逐步走向新的生活。

06

允许悲伤与希望 "共生共存"

最后，也是最为关键的一点，是我们要明白，走出丧失之痛并非是必须要在短时间内取得胜利，而是一个需要我们学会与丧失长期共生的过程。

我们内心的创伤，能够在时间的洗礼和自我的修复下，出现新的希望与力量。

我们可以尝试制作一个 “希望存钱罐”，每天往里面投入一个生活中的美好事情。

这个美好可能是孩子突然说出的某句像逝去爱人的话，仿佛爱人的声音在耳边回响，带来一丝温暖；也可能是在街头偶然遇到的陌生人给予的一个温暖微笑，在这个瞬间，让我们感受到了人与人之间的善意和生活的美好。

图源-《芭比》

当这个存钱罐逐渐被填满，我们会深刻地理解诗人里尔克所说的：“活着就是不断成为自己的接生婆。” 

我们在经历丧失的痛苦后，通过自身的努力和对生活的积极态度，重新 “接生” 出一个更加坚强、更加懂得珍惜的自己。

写在最后

所有关于丧失的心理学研究最终都指向了同一个深刻的真相 —— 

爱的记忆永远不会消失，它只是以一种全新的、更为隐秘的方式继续参与着我们的生命旅程。

当有一天，你突然发现，在提及逝去的爱人时，首先浮现在嘴角的是一抹淡淡的微笑，而非眼角溢出的泪水，那一刻，你就会深刻地明白：那些曾经痛苦的日日夜夜，早已在某个不经意的时刻，化作了照亮余生的星群。

它们将永远陪伴着你，给予你前行的勇气和力量，让你在未来的生活中，带着爱与希望，坚定地走下去。 

参考文献：

1.Rogers, C. R. (1961). On becoming a person: A therapist's view of psychotherapy. Houghton Mifflin

2. Swann, W. B., Jr., Rentfrow, P. J., & Guinn, J. S. (2003). Self-verification: The search for coherence. Handbook of self and identity, 367-383.

作者简介：黄线球心理。本文转载自微信公众号：黄线球心理（ID：hxq-xinli），“专业的心理咨询并不昂贵”。黄线球心理持续为大众输出专业靠谱的心理内容与服务，带你关注自我和内心，更好地看见自己，探索自己。

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