正念饮食：减肥新潮流，轻松享“瘦”！

作者：玉时

来源：微信公众号：北师大积极心理（ID：BNUPosPsy）

在最近的国家卫健委的号召下，“减肥”这一话题迅速成为了社会关注的焦点。面对我国日益严峻的肥胖问题，国家不仅提出了“体重管理年”的倡议，还发布了《体重管理指导原则（2024年版）》为我们每个人追求健康、快乐的生活指明了方向。

然而，减肥并非易事，它需要我们改变不良的生活习惯，建立健康的生活方式。这包括调整饮食结构，减少高糖高脂食物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷类食物的比例；同时，加强身体锻炼，减少久坐时间，增加日常活动量。

研究发现，饮食习惯与心理健康之间的联系日益受到重视。

特别的，正念进食作为一种结合心理学与饮食行为的创新方法，正逐渐改变着人们对食物的认知和态度。

本文将深入探讨正念进食的概念、心理机制、实践方法及其在科学研究中的成果，旨在帮助读者培养更加健康的饮食心理。

正念进食的定义与起源

正念进食（Mindful Eating）是正念理念在饮食领域中的应用。它强调在进食过程中保持非评判性的觉察，关注与食物相关的环境刺激、情绪和身体感受。

这种进食方式鼓励个体深入了解自己吃什么、为什么吃、吃多少以及吃的方式，从而打破习惯性的饮食模式，培养更加自觉和健康的饮食习惯。

正念进食的心理机制

觉察与认知：正念进食要求个体在进食过程中保持高度的觉察，关注食物的味道、质地和口感。这种觉察有助于个体更加清晰地认识到自己的饮食需求，避免盲目进食或过度进食。

情绪管理：许多人的饮食习惯往往受到情绪的影响，如情绪性进食或压力进食。正念进食通过觉察进食过程中的情绪变化，帮助个体识别并管理这些情绪，从而减少对食物的依赖。

自我接纳与关爱：正念进食鼓励个体以非评判性的态度对待自己的饮食行为，接受自己的饮食偏好和需求。这种自我接纳有助于个体培养对食物的感恩和欣赏，减少对食物的负罪感或焦虑。

正念进食的科学研究

近年来，正念进食在心理学和营养学领域得到了广泛的研究。研究表明，正念进食能够显著改善肥胖和体重管理问题，降低暴食、情绪性进食和外部饮食等消极进食行为。同时，正念进食还有助于提高个体的饮食质量，促进身体健康。

1.研究一：对中年女性体重管理的影响

研究概述：Timmerman及同事（2012）研究了正念进食对中年健康女性体重管理的影响。

研究结果：干预组体重减轻更多，每日卡路里摄入量更低，与饮食相关的自我效能感增强，体重管理障碍更少。研究人员认为这类正念干预显示出与体重管理相关的行为发生了积极变化。

2.研究二：对糖尿病群体改善作用

研究概述：Miller等人（2012）对糖尿病群体实施了正念进食干预研究。

研究结果：正念进食有助于改善饮食摄入，促进适度减肥。

除此之外，另一项系统综述在对针对肥胖群体的干预研究进行分析后发现，正念进食干预能够有效降低暴食、情绪性进食和外部饮食，是效果最显著的干预手段之一。而对存在情绪化进食、压力进食、无意识进食、暴食等消极进食行为的参与者实施了基于正念的RCT干预研究，结果显示干预组的情绪性进食、外部进食水平显著降低，正念水平显著增加。

正念进食的方法

01营造适宜的环境：

在进食前，创造一个安静、舒适的环境，减少干扰和分心。这有助于个体更加专注于进食过程，提高觉察能力。

02观察食物的细节：

在进食前，仔细观察食物的外观、颜色和质地。通过视觉、嗅觉和触觉等多种感官来感受食物，增加对食物的认知和欣赏。

03留意身体感受：

在进食过程中，密切关注身体的感受。当感到饱足或不适时，及时停止进食，避免过度或不足。

04反思与记录：

进食后，花点时间反思自己的进食过程。记录自己的感受、想法和体验，以便更好地了解自己的饮食需求和行为模式。

正念进食是一种结合心理学与饮食行为的健康进食方式。它强调在进食过程中保持觉察和认知，关注食物的细节和身体感受，从而培养更加自觉和健康的饮食习惯。

通过实践正念进食，我们可以更好地了解自己的饮食需求和行为模式，减少对食物的依赖和负罪感，提高身体和心理的健康水平。

在这个充满诱惑和挑战的时代，让我们携手踏上正念进食的旅程，用更加健康的心态和方式去享受食物带来的美好。

作者简介：玉时，北京师范大学心理学硕士。本文转载自微信公众号：北师大积极心理（ID：BNUPosPsy），积极心理学实用知识、学术动态、正念冥想课程、情绪训练营、免费/优惠心理课程信息。 公号由北京师范大学心理学部积极心理学方向的曾祥龙老师负责。

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