一个人真正爱自己的8个表现，你做到了哪几个？

这些年来，人人都在说要爱自己，到底怎样做才是爱自己呢？

很多人说：“给自己买任何喜欢的东西、吃任何想吃的食物，就是爱自己。”

人本主义心理学家罗杰斯说：“爱是深深的理解和接纳。”所以爱自己就是看见、理解、并接纳真实的自己。

心理学家荣格说：“内在小孩是一切光之上的光，是治愈的引领者。”所以爱自己就是重新养育自己。

英国心理治疗师Marisa Peer告诉我们：“爱自己就是和善地和自己说话，有分寸地照顾自己，以及不允许他人贬低自己。”

这些心理学概念流传很广，却有些抽象，好像爱自己只是一句口号，一种模糊的感觉。

也许你也很想好好爱自己，却不知道在日常生活中，具体能做什么、怎样做才对。

但其实，爱自己没有标准和对错，却有一定的方法可循。

今天，壹心理从实操角度总结了8个方法，来和大家聊聊：如何为自己提供“具体而有效的爱”。

01

很累很累时

为自己创建尽可能多的“恢复角落”

网上有阵子很流行“公园20分钟效应”——即使什么也不做，在公园待20分钟就能让状态变好。

除了自然环境能促进健康，这个方法的好处还在于：它人为创造了一个完全逃离工作（压力源）的空间。

这种心理上的分隔感，能让人进入深度放松的状态，给情绪按下暂停键：

在这20分钟里，我什么也不想、什么也不做，我只是我自己，只需要体验当下。

试想一下这个画面会有多治愈：

你静静地躺在草坪中，感受来自大地的踏实拥抱；

感受阳光、花香、鸟鸣和微风穿过自己的身体；

和一颗大树安静地互相拥抱，感受大自然的能量缓缓进入自己的身体......

那如果周围没有公园或宁静的环境，怎么办呢？

为自己创建一个“恢复角落”（restorative niches），有同样的作用。

这是人格心理学家布莱恩·利特尔教授提出的概念，指的是“当你想回归真实自我时要去的地方”。

利特尔教授非常内向，但他的工作需要公开演讲。于是他就趁休息时间躲进卫生间，自我恢复一阵子，再继续完成下午的演讲。

他认为：每个人都应该给自己创建足够多的“恢复角落”。

它可以是一个真实的空间。比如，家附近一条风景很美的小路，或者在家里布置一个温馨舒适的小角落；

也可以是一件物品。比如，一部熟悉的剧、一条旧毛毯；

还可以是一段时间。比如，工作间隙去楼道/卫生间/便利店摸会鱼，每周留出两个小时在兴趣爱好上。

当你察觉到自己的状态很糟糕时，暂时抽离出来，去“恢复角落”里躲一躲。

或许它不能为你解决困境，但能够帮你保全自我，并长出新的力量去面对生活。

02

定期放下手机

重建线下生活

前几天，牛津大学出版社将“脑腐”评选为2024年的年度热词，指的是——

一个人接触了过多社交媒体的低质量、碎片化的信息后，精神和智力状态都会衰退，大脑就像腐烂一样。

有不少研究可以佐证这个形容：智能手机的重度使用者，有更高的“注意力缺陷障碍”，这会直接影响人的深度思考能力、创造力、专注力等，简单来说就是“变笨”。

同时，大数据用熟悉的信息重复刺激人的感官，让人成瘾且精神疲劳。

所以即使你又累又无聊，也舍不得放下手机。

而随着互联网越来越便利，依靠线上就能完成所有的生活需要时，我们和真实世界的联系也越来越弱。

这会导致人无法在周围环境中体验到归属感，在遇到挫败时更难适应，甚至精神崩溃。

因此，我们必须有意识地放下手机，花费更多的时间去参与线下活动。

也可以先尝试把一部分线上的生活变成线下的，比如去附近的超市、菜市场购物。

总之，人和世界之间的关系越真实，就越有助于我们接纳自己。

03

定期释放攻击性

静静地“发疯”也有用

生活难免遇见不满和愤怒的事，为了更好地完成“社会化”，我们不得不压抑这些情绪。

但有心理学研究发现：长期抑制愤怒情绪的人，往往会在之后用更具攻击性的方式去宣泄情绪。

比如突然暴怒，甚至故意伤害自己或他人。

弗洛伊德在“宣泄理论”中主张：心理治疗应该帮助来访者表达被压抑的情绪，这能有效恢复心理健康。

因此，找到释放攻击性的方法，定期清理压抑的情绪垃圾非常重要。

参与对抗类或是力量感强的活动会很有帮助。比如拳击、打鼓，这类活动提供了一个安全的环境——在这里，攻击是被允许的，甚至是必须要做的事。

同时，这些活动自带的节奏感和重复性能让人体验到确定感，感到安全。

很多日常活动也具备这种功能，比如去Livehouse跟着节奏大声唱跳，和朋友吐槽讨厌的老板和同事，写日记倾诉等等。

还可以通过看爽剧寻找替代性的情感体验——当主角毫无顾忌地怼天怼地，干净利落地扇坏人巴掌时，好像替自己出了一口恶气。

值得强调的是，不要因为看到别人痛快地发脾气，就责怪自己的忍气吞声，这是将攻击性内化转向自己。

释放攻击性并不意味着一定要以破坏性的方式表达，不计后果地“发疯”虽然爽快，但大部分时候并不现实。

在合理的范围内，找到适合自己的宣泄方式才是最重要的，哪怕只是通过想象在心里静静地“发疯”。

04

多听身体“说”的话

照顾肉体就是照顾心灵

造成情绪问题的因素是复杂的，但身体往往会给我们最直接的信号。

比如胃是情绪器官，情绪问题常常伴随各种胃肠道症状；还有女性的乳腺结节、子宫肌瘤等问题可能都和长期压抑情绪有关。

心理学把这种情况称作“躯体化”（Somatization）——个体的心理障碍以躯体症状表现出来。

它意味着人的身心正在分离：一个人在心理层面上认为自己对身体不具备所有权，所以无法阻止身体的表达。

从这个层面来讲，心理健康的一个标志是：你在自己的身体里是否感到舒适。

因此，照顾好身体就有助于心理健康。

最简单的改善方法，就是在日常生活中多去察觉自己身体的不适，尽可能做出调整。

比如，看《再见爱人4》气到乳腺疼，那就先别看了；

加班太久颈椎疼，那就从工位站起来做一会身体伸展动作；

感觉身心俱疲、能量很低，那就提早半小时睡觉，甚至可以请假休息一下......

当然，这些只适用于症状轻微的情况。如果你的不适感很严重，及时就医才是最佳选择。

除此之外，你还可以有意识地去提升身体的舒适度。比如规律运动、早睡早起、健康饮食......

完全做到很难，但坚持做出微小的改变，总比什么都不做要好。

毕竟好好爱自己的先决条件，就是照顾好自己这副肉体。

05

把你的钱

花在你内心真正需要的地方

前阵子，脱口秀演员小鹿在段子里，吐槽了爱自己被消费主义过度捆绑的现象。

商业广告为了刺激消费，往往将爱自己等同于“拥有某件物品”。

这其实是利用了人们的“匮乏感”。

当一个人认为自己缺爱却不知道如何弥补时，“消费”这个具体的行为可以给出一个确定的答案。

但这种行为并不能弥补爱，反而会制造更多焦虑。人会在无数的消费选择中产生虚假的匮乏感，觉得自己缺得越来越多。

因此，在消费前，客观看待和评估自己的真实需要是很有必要的。

如果不知道怎么做，可以参考心理学家的“花钱诀窍”：

2017年发表在PNAS上的一项研究表明，相比用钱购买物质，把钱花在购买空闲时间，比如花钱请人打扫卫生、租离公司更近的房子等，能更有效地提高生活满意度。

普林斯顿大学心理学教授埃尔德·莎菲尔在《稀缺》一书中指出：人的带宽（心智资源）是有限的。

如果生活琐事消耗了你太多的意志力，在做其他决策时就会倾向于选择不耗能的。比如工作一天后，下班回家只想躺在沙发上刷短视频、玩游戏。

通过减少时间压力，不仅可以减少疲惫，还能将节约下来的时间用来休息，或是探索自我，创造更有意义的价值。

06

重建生活秩序

激活“自我效能感”

这几年，空虚、无力、无意义感被频繁提及和讨论。很多人都陷入了一种“低功耗状态”：容易累、提不起劲做事，长期心境低落、失去生命力。

心理学家Baumeister教授认为：生活的意义感和“自我效能”相关，即个体能否在生活中体会到“成就感”。

如果一个人在实现自我价值的过程中反复经历无助，就会认为自己无论做什么，生活都不会变好，从而丧失行动力。

这时，我们需要主动创造机会体验成就感，重新激活自我效能感。

它的核心在于掌控性，而我们所能掌控的最小单位就是“生活秩序”。

试试重新整理你的生活环境，选择几个你一直想完成却不断拖延的事，最好是一些启动成本较低的事。

比如收拾衣柜、跑步、出门看电影、做一顿饭......尽量把它们拆分成小的、具体的、有规律的任务，重复地去体验完成的感觉。

在这个过程中，记得多给自己正面反馈，有个小tips是：

把每天的“to do list”改成“done list”，将注意力放在自己已经做完的事上，也有助于积累自我效能感。

逐步增加任务难度，但不要太心急。

只有让自我效能处在一个有弹性的区间，才能越走越远。

07

允许自己放弃

哪怕只是一件事

很多时候，我们的焦虑并不是因为当下发生的事，而是出于对未来不确定性的恐惧。

可这反而会毁掉我们的当下：

容易分心，从正在做的事情中走神，去提前焦虑别的事；

秩序敏感，难以接受任何不符合自己预期外的偏差；

选择困难，不断在幻想中推演每种选择的后果，很难做出最终的决定。

这背后隐藏了一种“集体无意识”：对“放弃”的厌恶和对“坚持”的褒奖。

它让我们在遇到痛苦、冲突时，第一反应是“再坚持一下”“再忍忍”，而不是及时放弃。

这样说来，焦虑可以被理解为“总觉得不够，还需要做点什么，还需要获得新的东西”，它是对完美主义的追逐，容易把自己逼得很累。

爱自己，也可以从允许自己放弃开始。

放弃一次不喜欢的社交活动，放弃一段消耗型的关系，放弃付出情绪劳动，或是仅仅放弃维持体面，勇敢地去发疯......

不要逼迫自己必须做到什么，相反，告诉自己：

什么都不做是可以的，做得没那么好也是可以的；让别人失望是可以的，不活成社会期待的样子也是可以的。

08

重新养育自己

需要一点“严格要求”

近期，我发现网友们越来越喜欢追着某个角色喊“妈”。

从《你好，李焕英》里的张小斐，到最近《好东西》里宋佳饰演的王铁梅，都成了“理想妈妈”的代表。

还有今年短视频爆火的“电子父母”，通常是一对和蔼可亲的普通夫妻，对着镜头亲切地和孩子分享日常，说几句关心或者支持的话。

这其实就是年轻人对自己的“重新养育”。

“电子父母”们提供了一种无条件的爱和情感补偿，接纳了我们的脆弱和不安。

你可以把它进一步延伸，比如你渴望“电子父母”怎么对你，就试着怎么对待自己；期待TA们跟你说什么样的话，就对着镜子跟自己说同样的话。

除此之外，提出“再抚育”概念的心理治疗师皮特·沃克指出：再抚育的核心，不仅是接纳脆弱，还提供了应对脆弱的力量感。

就像父母会溺爱孩子一样，再抚育也很容易走向过度放纵，这时的“自我”仍然是散的，找不到内聚的目标。

因此，在自我关怀的基础上，我们也要适当地严格要求自己，鼓励自己去应对挑战，在遇到挫败时有力量做出调整，逐步朝着理想的生活状态努力。

写在最后

2024年就要结束了，朋友圈有很多人忙着在做年终总结。

以往看到别人丰富的经历和收获，我总会有些后悔和自责，觉得自己又虚度了光阴。

但其实我们不是因为做到了什么才值得存在，而是我们的存在本身就是一种价值。

所以今年，我想对自己，也对你说一声：

“仅仅是不放弃自己，用力地活着，就已经很了不起了！”

恭喜你，又通关了一年。

2025年我们继续一起升级打怪吧！

世界和我爱着你。

作者：麦子

编辑：一颗多肉、笛子

图源：网络、unsplash