从压力到弹性：领导者在逆境中反弹

作者：Yvonne Sun

来源：微信公众号：TCI 教练科学（ID：gh_0b39a91b3591）

压力就像一辆高速行驶的汽车，而弹性就是刹车和油门的协调运作。掌握压力与弹性背后的科学，你也可以成为这辆车的最佳驾驶员。

大卫是一家正在经历并购的公司高管，他的压力不仅来源于职业责任，还夹杂着生活的复杂情境：母亲病重、房屋翻修、长期奔波。压力让他肩颈僵硬、身体紧绷，甚至难以专注。

然而，通过简单的身体智商技巧，比如自由呼吸和弹性训练，他学会了释放积累的紧张，重新找回了自信和效率。这一转变不仅让他有效应对并购挑战，也令他的健康和生活质量显著提升。

01

到底什么是压力？

1.压力的定义

根据世界卫生组织的定义：“压力可以定义为遇到困难引发的担忧或精神紧张状态。压力是人类的自然反应，促使我们应对生活中的挑战和威胁。每个人都会经历某种程度的压力。然而，我们应对压力的方式对我们的整体幸福感影响很大。”

2.压力有哪些迹象？

压力使我们难以放松，可能会带来各种情绪，包括焦虑和烦躁。压力很大时，我们可能会感到难以专注。我们可能会经历头痛或其他身体疼痛、胃部不适或睡眠困难。我们可能会丧失食欲或过量进食。慢性压力会让基础病恶化，我们可能会因此更多使用酒精、烟草和其他物质。

压力会触发体内的“应激反应”，主要由肾上腺分泌的皮质醇来调节。这是一种帮助身体应对压力的激素，但问题在于： 

短期的皮质醇是英雄：它让我们更警觉，反应更快，精力更集中。 

长期的皮质醇却成了反派：如果水平持续过高，就会导致肾上腺疲劳，免疫力下降，甚至影响情绪和思维。 

想象一下，如果你长时间踩着油门却不让车停下来，发动机迟早会烧坏。

3.职业倦怠Burnout

根据世界卫生组织，《国际疾病分类》第 11 版 (ICD-11) 将职业倦怠归类为一种职业现象。它不属于医疗状况。ICD-11 对职业倦怠的定义如下：

职业倦怠是一种综合征，被认为是由于长期工作压力未能得到成功管理而导致的。

它具有三个特征：

精力耗尽或精疲力竭的感觉；

与工作之间的心理距离不断拉大，或对工作产生消极或愤世嫉俗的情绪；

专业效能下降。

4.倦怠和压力有什么区别？

根据定义，倦怠是一种长时间的压力，感觉好像无法缓解。如果压力是短暂的或与特定目标相关，则很可能无害。如果压力让人感觉永无止境，并伴有空虚、冷漠和绝望的感觉，则可能表明倦怠。

短期压力可能无害，甚至对完成任务有益，但当压力无法缓解、伴随负面情绪，且让人感到失控和绝望时，就可能需要警惕倦怠的出现。

02

什么是弹性？

Claire在身体智商这本书中给出的定义是：“弹性是从逆境中迅速恢复的能力，是身体、心智以及情绪适应变化并在变化过程中改善和优化的能力”。

在现代生活中，高强度的压力环境可能导致“过劳”或肾上腺疲劳，使身体处于持续的警觉状态，严重影响健康和表现。

掌握身体智商（Physical Intelligence）是提升弹性的关键。这一理念强调通过感知和调节身体内部变化（如呼吸、体态、运动）来改善身体与心理状态，从而有效应对压力。

弹性背后的科学机制：

(1) 平衡皮质醇 

皮质醇是压力与弹性的“晴雨表”，其水平过高或过低都会导致问题。通过呼吸调节、适量运动和社交支持，可以帮助皮质醇维持在“黄金区间”。

(2) 神经系统的双向调节

交感神经负责“战斗或逃跑”，让身体迅速应对威胁。

副交感神经则启动“休息与恢复”，帮助我们放松，恢复能量。 

弹性强的人能够快速在两种状态间切换，就像灵活的车手，根据路况调节速度，而不是一路狂飙或猛踩刹车。

(3) 体内化学物质的平衡 

DHEA（脱氢表雄酮）：被称为“抗压激素”，它能帮助身体更好地应对挑战。有节奏的呼吸和力量训练都有助于提升DHEA水平。 

催产素：这种“连接激素”帮助我们建立社会纽带，增强幸福感和支持感。和朋友聊聊天、寻求帮助，不仅能减轻压力，还能提升弹性。 

弹性是从逆境中恢复并优化状态的能力，高压生活易导致过劳和健康问题。通过身体智商（Physical Intelligence）调节呼吸、体态、运动等，可有效提升弹性。

关键机制：

平衡皮质醇：保持压力激素在理想水平。

调节神经系统：灵活切换交感与副交感神经状态。

平衡体内化学物质：提升DHEA应对压力，利用催产素增强幸福感。 

掌握这些方法可增强身心适应力，应对挑战更从容。

03

如何提升我们的弹性？

结合Claire的《身体智商》这本书中我总结归纳了以下比较实用的科学小方法

1.知觉与觉察：重视身体信号

练习：内感受扫描     

当感到肩膀酸痛或下巴紧张时，停下来观察：这些感觉从何时开始？是什么原因引发？

长期的身体紧张不仅浪费能量，还会导致皮质醇升高，削弱心理灵活性。通过练习“内感受”，我们可以捕捉身体的微妙信号，提前调整，避免问题恶化。

2. 呼吸调节：建立平衡与力量

练习：恢复呼吸法

找个安静的地方，双手掌心向下放在大腿上，深呼气、深吸气，暂停后缓慢呼气并数到10。然后重复10次。

这一简单的练习能显著降低心率，释放压力化学物质，提高决策能力。研究表明，有节奏的呼吸还能促进DHEA（脱氢表雄酮）的分泌，增强抗压能力。

3. 动起来：释放静态紧张

练习：模拟博尔特跑步姿势

想象短跑冠军尤塞恩·博尔特的经典动作，用力摆动胳膊和腿10秒钟。这种模拟运动能快速减轻紧张感，使身体从“战斗或逃跑”模式中解脱出来。

现在感觉如何？紧张源于静态，运动才会带来改变。

有研究表明：2015年英国公共卫生署（PHE）发表的一篇论文建议，我们每天应该站立（或运动、步行）2至4个小时。与适当运动的人相比，整天坐着不动的人罹患癌症的风险高13%，死亡率高17%。

4. 社交纽带：激发催产素的力量

技巧：建立支持系统     

压力会让我们倾向于孤立自己。然而，科学证明，催产素的分泌可通过积极的社交互动得到增强，这种“信任激素”能显著降低焦虑和孤立感。方法：邀请朋友参加文化活动或与导师交流，积极维系社交网络。

04

对高管教练中的启示

在高管教练中，身体智商技巧可以帮助领导者更好地应对复杂环境下的高压决策：

增强觉察力：通过扫描身体信号，理解压力如何影响决策质量。

提升沟通能力：呼吸调节和体态改善能让领导者在紧张时刻保持镇定，增强说服力。

重视长期健康：通过运动和社交互动，培养身体和心理的弹性，为长期成功奠定基础。

弹性是一种训练出来的能力

弹性并非天生，而是可以通过科学的方法不断提升。当我们学会倾听身体的信号，调整生活节奏，就能在压力中保持最佳状态。这不仅是对自身负责，也是在为他人创造价值。

END

参考资料

1.https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress

2.https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases

3. Dale, C., & Peyton, P. (2020). 身体智商：拥有健康身体，获得活力人生=Physical intelligence: harness your body's untapped intelligence to achieve more, stress less and live more happily [English]. 北京：中信出版集团股份有限公司.

作者简介：Yvonne Sun，本文转载自微信公众号：TCI 教练科学（ID：gh_0b39a91b3591），分享并传播全球教练领域包括高管教练、团队教练、教练文化，变革管理、领导力、组织发展与创新等前沿动态、经典知识、思想领袖。分享塑造并推动当代教练发展的跨学科知识，研究和趋势。

互动时间

屏幕前的读者，你觉得文中提到的哪些提升弹性的方法最有帮助呢？欢迎在评论区分享！