“每5个人中就有1个是高敏感人格”| HSP人群自救指南

在生活中你是否也有过类似的困扰：总是太在意别人的看法、患得患失、缺乏安全感......

可能你正是高敏感人群。

什么是高敏感人群？

我们先来看一个案例：30岁的李女士是一名中学英语教师，在同事和学生眼中，她是一个温柔、细心的人。然而，李女士内心却常常感到困扰和不安。

从小，李女士就被父母和老师称赞为"敏感"、"细腻"。她能感受到他人细微的情绪变化，对艺术和音乐有着独特的感悟。然而，这种敏感也给她带来了不少麻烦。

在工作中，李女士经常为一些小事而烦恼。比如，有一次在教研会上，校长随口提到要改进英语教学方法。

虽然这只是一个普通的建议，但李女士却将其理解为对自己教学能力的质疑。她整晚都在反复思考自己的教学是否出了问题，甚至开始怀疑自己是否适合继续从事教师这个职业。

在人际关系中，李女士也常常感到力不从心。她会仔细分析朋友的每一句话、每一个表情，生怕自己说错了什么或是无意中伤害了对方。

有一次，她的好友小张因为工作繁忙，连续几天没有回复她的信息。李女士立即陷入了自我怀疑中，认为是自己做错了什么导致小张疏远她。最后，当小张解释只是因为工作太忙时，李女士才意识到自己又一次过度解读了情况。

即使在个人生活中，李女士的超敏感性也深深地影响着她。她发现自己很难看某些电影或电视剧，因为情感场景会让她不知所措。她会发现自己在悲伤的场景中无法控制地哭泣，或者在看完惊悚片后感到焦虑和压力。这导致她逐渐退出社交活动，进一步孤立自己。

李女士意识到自己的过度敏感正在影响她的生活质量，但她不知道该如何改变。她尝试过强迫自己变得"厚脸皮"，但这只会让她感到更加不适和焦虑。最终，在一位心理学家朋友的建议下，李女士决定前来寻求专业帮助。

我首先帮助李女士理解了高敏感的情绪本质。

高敏感人群（Highly Sensitive Person, HSP）这一概念最早由美国心理学家伊莱恩·阿伦（Elaine Aron）提出。

心理学研究指出，高敏感体质不是一种疾病或状态，而是一种比较稳定和持久的人格特征，在学术界也被称为“感觉加工敏感（sensory processing sensitivity, SPS）”。

由于中枢神经系统的敏感性较强，高敏感人群能够对物理、社会和情感刺激进行更深层次的认知加工。

心理学家调查发现，全球高敏感人群高达15%～20%，即每五个人中就有一个人是高敏感人格。

HSP提出者Elaine Aron曾用“DOES”模型来解释高敏感特质：

1、 Depth of processing：深度加工信息

2、 Overstimulation：易被过度刺激

3、 Emotional reactivity/empathy：情绪反应大

4、 Sensing to subtleties：对细微事物有深度感知

情绪高度敏感是一种天赋，你很容易感知他人的情感，对大自然一切事物感知敏锐，具有很高的艺术感和创造性，同时也是一种负累。如何在负累中与自己相处，关键是看情绪控制力如何。

今天要分享的内容是：高敏感情绪人群的性格特点，情绪管理的有效方式及具体策略，帮助你接纳自己的情绪，重建和谐人际关系。

敏感情绪自我评估

Part.1 认识我的人会经常说我太敏感了

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.2 我经常担心我会伤害别人的情感

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.3 如果有人问我想到哪里吃饭，我要么说，“我不知道”，要么选择对方想去的餐厅，因为我想让别人高兴

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.4 我很难做决定

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.5 如果有不公平的事情发生，我会很难忘掉

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.6 大自然让我感到特别踏实和平静

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.7 当其他人不开心时，我也会不开心

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.8 我避免表现出情绪或隐藏我的情绪

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.9 为了适应和我在一起的人，我会改变自己

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.10 如果朋友没有回我电话或消息，我会假设他生我气了

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.11 我对坏消息比大多数人有更强烈的反应

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.12 当情绪来的时候，我难以进行思考，我的大脑就像停工了

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.13 我会避开做项目和参加社会活动，因为我怕被人批评

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.14 我经常取消和朋友的计划，因为我不喜欢和他们在一起

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.15 我会过度的购物、饮酒、工作、进食或睡眠过多

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.16 我经常不清楚我正在经历什么样的情绪，或者为什么会有这样的感觉

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.17 我通常认为其他人都是傻瓜，他们让我的生活变得困难

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.18 我真的不知道别人是怎么看我的，或者为什么他们想要和我在一起

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.19 我害怕改变

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

Part.20 我恨我自己，也恨我如此情绪化

        1分 非常不同意         2分 不同意

        3分 同意                   4分 非常同意

得分

  70-82分               严重的高敏感情绪

  55-69分               高敏感情绪

  45-54分               适度敏感

  20-44分               正常情绪

高敏感情绪者的基本特征

1、对大自然具有敏锐的观察力

高敏感情绪者在面对自然环境，特别是花草时，可能会经历强烈的情感体验。他们通常对外界有很好的观察力和想象力，他们能够从自然中获得深刻的情感体验。花草的自然美可能会让他们感受到宁静和平和，同时也可能引发他们对生命和自然的深刻思考。

因此，要想消除孤独，让自己的新有所归属，亲近大自然不失为一种好的选择。

此外，高敏感情绪者也可以从宠物身上获得行当多的抚慰。

2、对他人的情感高度敏感

高敏感情绪者对他人的一颦一笑或一举一动，都会感知到各种情绪。当有人心情不好时，你会有切身的感受，当有人需要抚慰时，你非常清楚该和他们交流什么。

当有人哭泣时，你会因牵挂她或他许久不忍离开。孩童时的你，会因为同学的行为不当而担心老师的感受；会因为昂贵的学习用品而担忧父母的经济情况。

你擅长让自己你成为讨喜的人，擅长给朋友送上寓意深重的礼物。你是一位忠实的盟友，如果朋友生活受挫、孤立无援，你会一直陪伴在其左右。

总之，任何能贡献一臂之力的地方，总有总你的身影。事实上，你能精准地捕捉他人的情绪，而这意味着你自己的情绪也会受到影响。

你可能会对他人的言行举止小题大做，经常怀疑和担心他人对你的看法；

你会怕伤害他人而过于关注他人的情绪，从而放弃自己的立场；

你会试图为那些你会尝试为那些身陷痛苦的人排优解难，即使这不是你的义务，而且这样做会委屈自己；

如果你所进行的公私事务打搅到了相关人员，你会出现强烈的生理反应，比如胃部不适或者恶心。

3、情绪敏感导致失控

作为一个高敏感情绪者，尽管强烈的喜悦、幸福、爱和激动的感情让你心怀感激，也对自己具有与他人交往和给予他人关心的能力感到欣慰，但是令人不悦的情绪依然会折磨着你。

在任何特定的情境下，你无法预测自己会有多么不开心或者不开心的时间会持续多久。你不知道你何时会被情绪吞噬，你经常会对各种情况下自己的应对能力预测错误。有时，你宁愿希望自己没有情感。

对很多高敏感情绪者来说，他们恐惧的主要是，自己的情感特点会影响自己重要的人际关系。许多高敏感情绪者会因为他们的敏感失去朋友、亲人，甚至伴侣。尽管你已经反复发誓不要情绪失控，情绪反应不要太快或是太频繁，你的情绪对人际关系的破坏却从未停止。

控制愤怒是一件特别困难的事。无论你何时生气，你可能都想加以攻击。强烈的情绪易导致各种误解、这也是你经常愤怒的原因。

因此，你会表现出一些毫无道理的攻击性行为。任何时候你因愤怒而对他人进行的攻击，都会让你们之间的关系变得紧张。此外，你对冲突的恐惧、解决冲突的薄弱力量，都会是你在消除误解方面困难重重。

4、过度包容或过度偏执

情绪化的人不仅容易得到他人的关心，而且也容易受到他人的伤害，这往往导致他们的人际关系起伏不定。

如果你是个情绪敏感者，那么，在生活中你会有一种帮助他人的强烈动力和需求，这只不过是出于你的本能反应。判断是过度包容还是过度忽视，对你来说实属不易。

你会替那些行为恶劣的人寻找借口，你会被人视为消极的人，甚至你并不相信你值得别人更好地礼遇。可能你会认为和一个不厚道的人待在一起总比一个人孤零零的要好。

你会轻易地被一些无足轻重的烦恼因扰，为了一些小事总是反复思考要和谁断绝关系，而这些困扰在别人眼里什么都不算。你会对很多人疑心重重，甚至身边最亲近的人都包括在内。大多时侯你会愤愤不平，因为你觉得你认识的人都喜欢挑刺、做事不公。

作为一个高敏感情绪的人，有时候你会感到身心俱疲，想回避所有人。独自承受心碎和烦恼的苦楚，会让你饱受精神焦虑。

5、创造力

高度敏感人群，一出生便拥有一种特殊的神经系统，可以比普通人更深入地感知和处理信息，并且拥有极强的洞察力与觉察能力。高度敏感人，拥有异于常人的发达神经系统，可以敏感地感知到事物细微的差别，并对信息进行更深入的加工。

敏锐的洞察力，是高敏感人群拥有的特权，往往有着令人艳羡的创造力天赋。

冯唐在一次采访中说：“我曾做过一个基因检测，结果显示我得精神分裂症的概率是正常人的155倍，可能天生就有分裂倾向。”

采访者骇然：“难道这就是传说中超强的敏感力？”

冯唐充沛的精力和旺盛的创作热情，就来自于天生的敏锐思维。很多创作人都是高敏感人，他们的感官更发达、觉察能力更强大。

比如艺术家梵高因为从小原生家庭的原因，性格非常孤僻而敏感。他的一生都在孤独中度过，因为他出生的那天遇到上一个哥哥夭折，因此他的父母从未给过他爱，一生疾苦。

童年的阴影，导致了他高敏感的性格，但即便如此，在他生前的最后十年间，他高质量地创作了超过2000幅作品，其中包括约900幅油画与1100幅素描。

当高敏感者心中有一些非理性情绪时，往往因为控制力不够而被情绪的洪流吞没。那么我们来谈谈有哪些具体的技巧可以帮助你把情绪的影响降到最低。

高敏感人群需要学会情绪自救

1、找到情绪根源

如果你是高敏感情绪者，你会时常不能确定情绪的来源。加入你能准确判断你的情绪及其根源，那么你就知道如何更好地处理这些情绪。

比如，你因为伴侣第二天要做一个小手术而感到焦虑，你是无力改变这种情况的，但是你要明白这种情绪低落的原因是暂时的，你就可以找到一些方式来安慰自己活分散注意力。

2、承认你的情绪不一定就是现实。

比如有人社恐，害怕何人交谈，特别是和那些比较出众的，如：受欢迎的、长得好看的、特别有趣的……

社恐发作的时候，觉得他/她肯定会觉得我很无趣，他/她肯定不喜欢我，大脑就会把这些“觉得”当成现实：他/她真的觉得我很无趣他/她真的不喜欢我一旦自己接受这种设定，我们就被社恐套牢，绝对不可能迈出舒适圈去做一些“非社恐”干的事情。

有一种方式能够帮你摆脱掉这种非现实的情绪体验，你可以养成写日记的习惯，每天记录你的情绪和那天发生的事情，你将看到你的思想会随着你的情绪的改变而发生，你的想法经常影响你的情绪，并且这些情绪不一定是你生活里的现实。意识到这一点很重要。

3、敢于拒绝，停止不良情绪重播

高敏感人群往往因为难以拒绝他人，或担心伤害他人感受而过度消耗自己的能量。因此，设定清晰的个人界限至关重要。无论是物理空间还是心理空间，都要学会说“不”，为自己保留一片宁静的避风港。学会在社交中保持适当的距离，避免过度卷入他人的情绪漩涡。  

4、发展兴趣爱好，丰富精神世界。  

高敏感人群往往拥有丰富的内心世界和敏锐的感知力，这为他们提供了探索个人兴趣的无限可能。无论是绘画、音乐、写作还是园艺，找到一项或几项能够让自己沉浸其中的爱好，不仅可以丰富精神世界，还能作为缓解压力的有效途径。  

创造艺术表达  艺术创作是高敏感人群表达自我、释放情感的重要方式。无论是绘画、雕塑、摄影还是文学创作，通过艺术的形式将内心的感受转化为可视化的作品，有助于自我疗愈和成长。

5、寻找一些志同道合的朋友，加入高敏感人群的社群或组织。

与有相似经历的人交流，可以获得理解、支持和共鸣。在社群中分享自己的经历、困惑和成长，同时也能从他人的故事中汲取力量和灵感。

当个人无法解决情绪压力事，寻求心理咨询或治疗是明智的选择。专业的心理咨询师可以提供个性化的指导，帮助高敏感人群理解自己的情感模式，学习有效的应对策略，提升内在力量。

作为天赋型选手的高敏感人群，请记住，你的敏感特质是上天赐予你的礼物，学会珍惜它，用它来照亮自己的道路，也温暖他人的心房。在这个多彩的世界里，找到属于自己的节奏和方式，才能活出自己喜欢的样子。

责任编辑：日月银

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