本期导览：

• 「错失恐惧」与手机依赖

• 频繁刷手机影响身心健康

• 减缓焦虑，不必完全抛弃手机

01 

「错失恐惧」

让你手机不离手

也许你也体验过这种情景：一开始只是想解锁手机看个通知，结果不知不觉打开了所有社交应用，好奇窥探每个群聊的最新八卦，或者刷新热搜列表看看哪些名人最近出糗了。等回过神来，已是一个小时后。

这种让你手机不离手的「元凶」可能与一种名为「错失恐惧」（Fear of Missing Out）的心理现象有关，这个概念首次由心理学家在2013年首次提出，并定义为一种担心自己会错过他人正在经历的美好体验的心理状态（Przybylski et al., 2013）。

这种担忧驱使我们频繁检查手机，以防错过任何新鲜事——无论是聚会、潮流趋势，还是最新的网络热词。错失恐惧不仅可能在闲聊中不期而至，也可能演变为持续的心理压力，甚至诱发自卑或孤立感。

如果深究这种手机刷不停的心理根源，我们可能还要提到「自我决定论」（Self-Determination Theory）。

该理论认为人类有三大基本心理需求：胜任感（想要感到自己能够有效完成任务）、自主感（希望对自身行为有掌控感）和归属感（希望与他人保持紧密联系）。当这些需求得到满足时，人们通常会感到更快乐、更有活力。反之，则可能导致各种负面情绪（Ryan, & Deci, 2000）。

「错失恐惧」很可能源自未能满足的社会联系需求，也就是「归属感」。换句话说，当你感到与人群脱节时，就更容易产生焦虑，从而依赖手机来弥补这种社交空缺（Przybylski et al., 2013）。

02

频繁刷手机不仅伤眼

还会影响身心健康

1. 焦虑和抑郁情绪

忍不住频繁刷新手机不仅是一时的情绪波动，还是一种会影响我们生活的强迫行为。这种心理模式可以分为两个阶段：首先是对可能「错过」的感知，随后是紧接而来的强迫性行为，即不断在线一直刷新。

虽然这种行为可能带来暂时的心理安慰，但这种不断检查和刷新动态以获取提醒和通知——期待社交奖励——继续不停刷新的反复循环不仅无法解决问题，反而可能加剧人们的焦虑情绪（Billieux et al., 2015）。

另外由于人们通常习惯在社交媒体上「报喜不报忧」、倾向于展现被美化后的生活状态，对于这种「编辑过的生活」的随时接触，也有可能让我们在与他人相比较时感到孤独和自卑，并进一步助长强迫性刷新手机的恶性循环。

同时持续的向上社交比较和不现实的期望也会损害自尊，进而引发抑郁情绪（Steers, Wickham, & Acitelli, 2014）。

2. 影响睡眠

不停刷新手机的冲动会让本该放松的大脑时刻保持紧绷，影响我们的睡眠质量。

在一项针对中国大学生的研究中，研究人员发现包括愤怒、内疚和恐惧在内的一系列消极情绪会导致睡眠质量下降，而「错失恐惧」在其中起到了推波助澜的作用（Li et al., 2020）。也就是说，那些有强烈消极情绪的学生更容易产生 「错失恐惧」，从而影响睡眠。

另一项来自以色列的研究则专门聚焦夜间使用智能手机的情况。研究人员对 40 名大学生的夜间手机使用时间进行了监测，并评估了他们的睡眠质量和心理健康状况。结果显示，夜间使用手机的时间越长，睡眠质量就越差，同时整体心理健康状况也会随之恶化（Shoval, Tal, & Tzischinsky, 2020）。

类似地，一项针对 101 名青少年的调查研究探讨了睡前焦虑和「错失恐惧」对睡眠模式的影响。结果表明，睡前焦虑和「错失恐惧」水平越高，入睡所需的时间就越长，且睡眠时长也相对较短（Scott, & Woods, 2018）。

3. 学业和工作表现

做事情途中频繁查看手机会导致我们多任务切换，打断我们的专注力，同时面对大量不同信息，大脑的超载感也会让人身心俱疲。两者叠加之下，不仅会干扰工作流程，降低整体效率（Azizi, Soroush, & Khatony, 2019），也会严重阻碍学习（Ophir, Nass, & Wagner, 2009）。

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减缓焦虑

不必完全抛弃手机

要减少刷手机带来的负面影响，减缓「错失恐惧」带来的焦虑，很多人第一时间想到的可能是彻底屏蔽一切社交应用。但在这个社交媒体已深度融入日常生活的时代，想和手机说「分手」并非易事。

好消息是，爱荷华州立大学的研究人员发现了一种不那么激进的解决方案。他们的研究表明，只是将社交媒体使用时间限制在每天 30 分钟以内，就能够显著的积极变化（Faulhaber, Lee, & Gentile, 2023）。

研究对象是 230 名大学生，他们被随机分为两组，一组在两周内严格限制每日社交媒体使用时间30分钟。结果显示，限制使用时间的组员不仅焦虑和抑郁症状减轻，还感受到了更多的积极情绪。

更有意思的是，那些偶尔不严守规矩，超过 30 分钟的学生们，他们的心理健康同样有所改善。这说明，在社交媒体的使用上，努力自我调节比机械遵守限定时间更为重要。

研究人员表示，就像使用智能手表或手环追踪每天步数能够促使人们运动一样，监测社交媒体使用行为同样可以推动人们做出改变。当人们开始具体了解自己在社交媒体上花的时间后，改变习惯似乎就不那么困难了。

这种做法虽然刚开始时会遇到挑战，但很多人很快就感到自己变得更有效率，压力更小。他们的睡眠质量提升，人际交往也更多地转向了面对面的互动。

与其他一些鼓励删除或屏蔽社交媒体的严格干预措施不同，这项研究提倡一种更为平衡和自我调节的方式。完全禁止社交媒体的做法可能会适得其反，让人产生抵触情绪并感到与外界脱节。

而对于具体的实操方法，研究人员也给出了一些建议：

• 设置计时器来监控社交媒体的使用时间；

• 认识到设定使用限制时遇到困难是正常的，并继续尝试；

• 坚持下去，因为随着时间的推移，心理健康的改善将变得越来越明显。

当然，最重要的不是关注自己是否能完美执行30分钟的限制，而是要有意识地为自己设定合理的使用界限。

以上就是本期的文献分享。关于下一期的研究主题，如果大家有什么感兴趣的也欢迎在评论区留言。咱们下期见～

参考文献：

Azizi, S. M., Soroush, A., & Khatony, A. (2019). The relationship between social networking addiction and academic performance in Iranian students of medical sciences: a cross-sectional study. BMC psychology, 7, 1-8.

Billieux, J., Philippot, P., Schmid, C., Maurage, P., De Mol, J., & Van der Linden, M. (2015). Is dysfunctional use of the mobile phone a behavioural addiction? Confronting symptom‐based versus process‐based approaches. Clinical psychology & psychotherapy, 22(5), 460-468.

Faulhaber, M. E., Lee, J. E., & Gentile, D. A. (2023). The Effect of Self-Monitoring Limited Social Media Use on Psychological Well-Being. Technology, Mind, and Behavior, 4(2: Summer 2023).

Li, L., Griffiths, M. D., Mei, S., & Niu, Z. (2020). Fear of missing out and smartphone addiction mediates the relationship between positive and negative affect and sleep quality among Chinese university students. Frontiers in Psychiatry, 11, 877.

Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A. D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(37), 15583-15587.

Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R., & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in human behavior, 29(4), 1841-1848.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American psychologist, 55(1), 68.

Scott, H., & Woods, H. C. (2018). Fear of missing out and sleep: Cognitive behavioural factors in adolescents' nighttime social media use. Journal of adolescence, 68, 61-65.

Shoval, D., Tal, N., & Tzischinsky, O. (2020). Relationship of smartphone use at night with sleep quality and psychological well-being among healthy students: A pilot study. Sleep health, 6(4), 495-497.

Steers, M. L. N., Wickham, R. E., & Acitelli, L. K. (2014). Seeing everyone else's highlight reels: How Facebook usage is linked to depressive symptoms. Journal of Social and Clinical Psychology, 33(8), 701-731.

Twenge, J. M., Joiner, T. E., Rogers, M. L., & Martin, G. N. (2018). Increases in depressive symptoms, suicide-related outcomes, and suicide rates among US adolescents after 2010 and links to increased new media screen time. Clinical psychological science, 6(1), 3-17.

Weinstein, A., Dorani, D., Elhadif, R., Bukovza, Y., Yarmulnik, A., & Dannon, P. (2015). Internet addiction is associated with social anxiety in young adults. Annals of clinical psychiatry, 27(1), 4-9.

作者：车轱辘，曼彻斯特大学商业心理学硕士，壹心理认证作家、优质答主。尝试把啃论文变成一种生活方式，带你了解科学心理学都在研究什么有意思的话题。

责任编辑：日月银