正念：一种获得平衡与宁静的生活方式

在当今快节奏、信息爆炸的时代，我们常常感到焦虑、压力和内心的不安。我们总是忙碌于追求更多的物质财富、更高的社会地位和无尽的成就，却在这匆忙的脚步中忽略了内心的声音，忘记了如何真正地感受当下。

然而，有一种力量可以帮助我们在这纷繁复杂的世界中找到平衡与宁静，那就是正念。

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什么是正念？

什么不是正念？

正念起源于佛教的禅修，是一种以接受的态度面对当下体验的觉察，最终目标是让我们能坦然接受一切体验。它是让我们原模原样地去拥抱自己的体验，在不断变化的过程中专注于当下的体验，让我们有机会直接洞察我们的思想是如何让我们产生各种不必要的痛苦。

从神经元的角度来看，正念是激发大脑产生新的神经元连接，改变大脑的神经回路。让我们保持合适的神经回路，在内心里面运转，在大脑里面运转，这些回路包括了那些基于内心真相的价值观，比如爱和友善、耐心、不判断、不执着、永葆初心、活在当下等，同时让我们放下那些不合适的神经回路，比如自我、欲望、执着等。

但，正念练习并不是清空自己的内心、摆脱负面的情感、逃避生活中的问题、让自己免于痛苦、体验无尽的快乐。

正念和冥想、禅修、内观的区别？其实我觉得都是同样的意思，只不过叫法不一样而已，都是要我们去体会和观察自己的内心，从中获取洞察，获取对内心规律的认识，获取关于内心的真相，最终我们因此而觉醒。

如果把这个内心探索的过程，比喻成一座高山，山顶就是觉醒，用正念和冥想、禅修、内观这些大同小异的方法都可以在山顶会合。

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为什么人人都需要正念？

因为人人都痛苦啊！！

人生有各种各样的苦，我们人类本来就没有进化为一个倾向于快乐的物种，引导进化过程的自然法则看重的是适应能力，适者生存；

人类非凡的计划和推理能力让我们通过思考在大自然中得以生存，但它常常也会让我们无法得到快乐，因为它会让我们不断地为未来担忧，为过去遗憾；

我们以各种各样的方式和他人比较，让我们不停地设法改善现状，不满足于现状；

而且我们对负面体验更深，我们有一种始终朝坏的方面去看待事物的倾向性；

我们还往往把问题归咎于自身；

我们追求虚幻的完美；

……

正念练习帮助我们接受所有的体验，而不是只拥抱快乐的一面，它不能帮助我们去除痛苦，而是拥抱痛苦，增强体验痛苦的能力。

在我们练习以接受的态度而不是抵制、逃避或排斥的态度对痛苦做出回应的时候，痛苦的反应反而会随之减弱——这就是正念起作用的原理。

它绝非易事！！

对我们大多数人来说，面对体验培养一种接受的态度是正念练习中最为重要也最具有挑战性的部分——正是因为我们拒绝接受某些思想、感受或其他体验，所以我们永远无法摆脱恐惧、忧虑、悲伤、压抑、身体痛苦、上瘾行为、人际关系障碍等问题！

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结合我个人的练习体验说说

正念的好处在哪？

至今，我练习正念已经快一年半的时间，每天清晨醒来、早上打开电脑前、感到心绪烦躁、或晚上大脑过于活跃难以入睡时，正念已经成为生活中不可或缺的重要部分。

1.从容应对情绪问题

（1）对内在更清明觉察

现在，我每天上班打开电脑前，都会练习一个叫做“神圣的停歇时刻”的正念方法，帮助我清理身体的紧绷感、头脑的忧虑和念头，重回当下，开启一天的工作。

练习时候，我会询问自己“你现在有些什么样的感受和想法呢？”然后对脑袋里面这些各种各样的想法，张开怀抱迎接，耐心地询问它们“好，你们来了，谢谢你们，请问你们是想告诉我些什么呢？有什么样的一些内容是你们想让我知道的？”

沉下心来，仔细地聆听之后，将它们放下，这让我的内在清明觉察，以一个纯净的状态迎接新的一天。

（2）心绪纷繁时的速效救心丸

我们每天的生活当中，一定会有各种各样情绪胶着的时候。

遇到感觉很糟糕、很紧张、很愤怒、很伤心、很痛苦或莫名心烦意乱时，我就会立马开始进行正念，比如“列举痛苦情绪和强烈感受，并让它们‘来吧’”的练习，能帮助我很好地梳理内心纷繁复杂的情绪和缘由，进而接纳它们，得以平静。

整体下来，我现在每天都比以往更从容、更稳定，面对压力、焦虑、不确定、恐惧、心烦意乱等都能成功平复下来，不让情绪堆积，而且承受各种强烈情绪的能力也得到增强。

情绪承受能力是我们非常重要的一项人格能力，情绪承受能力不够的人遇到一件什么事儿就容易咋咋呼呼、惊慌失措、乱了阵脚，反之便是我们常说的“情绪稳定”。

（3）与恐惧相伴

恐惧是什么？恐惧就是对未来痛苦的预想。恐惧最基本的作用是确认生存的机会，当我们遭遇危险的时候进行自我保护，恐惧的根源，是对生存最基本的渴求，以及对毁坏与死亡的反感。

临床上有一种症状叫“惊恐发作”，其本质就是怕死。有的人怕鬼，可能是被迫害焦虑，怕被鬼杀了/吃了。还有的人不敢看悬疑、恐怖片上演的人性极端阴暗面，是因为内心阴暗面被压抑成为了阴影不敢面对。

人类需要恐惧得以生存下来，然而问题是，恐惧的情绪“加班”太经常了，即使没有立即的威胁，我们的身体还是紧绷、不放松，随时警戒着，总担心有什么会出差错。

“以敞开且投入的态度经历恐惧”的正念练习可以帮助我们放开自己进入生命之流，进入失去，进入死亡，进入阴影，慢慢我们真的可以应对恐惧，包括失去生命这个最深的恐惧。“祈愿慈爱者的到来”的练习则可以帮助我们找到内在的安全感和皈依，这种联结感可以帮助我们不那么害怕、稳定下来。

2.生理痛苦的减轻

（1）正念练习不仅能帮助减轻心理痛苦，还可以减轻生理痛苦

练习“接纳生理痛苦”的正念时，我发现，当我们把关注点放在身体难受或疼痛部位时，深呼吸，那些觉得灼热、扭曲、撕裂、刺痛的部位会逐渐好转。

当带着接纳的态度让不愉快的生理感受如实呈现时，它们变得更容易承受。

（2）解决睡眠问题

所有存在睡眠困扰的人，都应该尝试一下正念。

科普一下：睡眠障碍是抑郁症或焦虑症的并发症，是对失去的经历和对给予安全感的对象威胁性依恋的反应，睡眠障碍是心理导致而非简单的身体问题，应寻求心理治疗的支持。

有时夜里，当我难以入睡时，便坐起身来进行正念，可能刚开始几分钟我都难以聚焦到呼吸，且思绪杂乱，千万个念头从这里跳到那里，但耐心一点，只需要将注意力拉回到呼吸即可，过几分钟我便可以做到专注在呼吸上。

然后我从浅浅的呼吸逐渐到深长的呼吸，一旦有杂念便不带评判将其拉回。大概十几分钟的时候，我开始感觉到原本“砰砰砰”跳动的心脏平息了下来。大概20-30分钟，大脑渐趋平静，头开始咚咚一垂一垂，睡意便来了。

有时候不一定这么顺利，最难的时候，我需要以上过程反复做2、3次——就是保持耐心，没有更好的办法！

顺便说一下，很多时候我们对于失眠的恐惧本身，会加重失眠，就是人们常说的“因为害怕失眠，反而更久失眠”。

我有一个小妙招——运用我们积极心理治疗中的积极诠释，就是对失眠进行积极诠释，比如我是这么积极诠释的：失眠可以帮助我更深入地思考一些问题，还能让我迸发写作灵感。

这确是事实，我往往是在夜里失眠、夜深人静的时候想清楚一些事情，也恰恰是那时候会突然迸发出一些奇思妙想和顿悟，我就会录音记下来。

积极诠释的好处是：你不会跟“失眠”这事儿进行对抗，而失眠的加重恰恰是因为我们在跟它进行对抗.

3.更有勇气，坦然面对人生的苦痛

心理学家荣格说：我们心灵未予面对、未予体验的部分，正是一切精神官能症（涵盖了以焦虑，紧张，情绪烦躁，郁闷，头痛，失眠，心悸等临床症状表现的许多不同种类的精神疾病之统称）与苦痛的起源。

据说即将成佛的悉达多决心在菩提树下停歇、安住之后，他终于跟人性黑暗面所化身的魔王波旬短兵相接。魔王波旬化身成种种不同的形象——暴风雨、诱人的美女、暴怒的恶魔、大军等，出现在佛陀面前，悉达多都勇敢地保持着正念，敞开接纳自己的恐惧，既不逃避，也不企图反击。当他以开放、柔和的心，迎接每支贪与嗔如豪雨般的利箭时，箭都化成一朵朵的花轻轻飘落足下。

我们在遇到困难、挫折的时候，会倾向于逃避，当不存在，这是人类自我保护的本能。有些问题可能会随着时间推移而消失，但不是所有，有些时候问题会来得一次比一次更猛烈。

我在咨询室也发现，当来访有勇气诚实面对自己和解决问题的时候，我们的咨询合作也会走得更快更远。人生的路是越走越窄还是越走越开阔，取决于我们的痛苦是否一直在升级！！

4.对自己更接纳，越来越喜欢自己

正念的本质就是接纳，清楚辨认自己内在发生的一切，并且以开放、宽容且充满爱心的态度来看待这一切，没有什么所谓的错误、毛病，无论发生了什么事，都只是“真实的生命”罢了，这样无条件的友善之情，就是彻底接纳的精神。

我们都知道，接纳有多难！真正的接纳绝不是口头上说一说、头脑上理性意识到而已。

正念的过程，是通过清晰觉察我们头脑中种种变化莫测的念头、想法、计划、各式各样的情绪、体验等，充满接纳地对待这些经验，进而扩大到对他人乃至众生的接纳，包括对自己和伤害自己之人的宽恕，最终达到觉醒和慈悲。

“我们所能接纳的范围，也就是我们解脱的范围。”

此外，正念的好处还有非常多，比如大家可能都知道的提升专注力等等，我写三天三夜都写不完，每个人都会有自己独特的体验，正念最重要是亲自去体验！！

以下是一些名人正念的故事，希望能激发你开启正念之旅：

乔布斯，这位苹果公司的传奇创始人，在其职业生涯中深受正念的影响。他曾多次前往印度寻求精神上的启迪，并将冥想和正念融入到他的生活和工作中。这种专注和对内心的洞察，使他能够在产品设计上追求极致的简洁与完美，引领了科技行业的变革。

奥普拉·温弗瑞，著名的脱口秀主持人和媒体大亨，也积极倡导正念。她经历过许多人生的起伏，但通过正念练习，学会了接纳自己，以积极的心态面对挑战，并将这种力量传递给无数观众。

科比·布莱恩特，这位篮球巨星，在训练和比赛中展现出了高度的专注力和正念。他对每一次投篮、每一场比赛都全情投入，不受外界干扰，这种专注和决心使他成为篮球史上的传奇人物。

杰克·多西，推特的联合创始人，每天都会进行冥想和正念练习。他认为这有助于提高他的创造力和决策能力，让他在竞争激烈的科技领域中保持清晰的头脑。

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关于如何练习正念我的小建议

1.具体方法，可以参考一些专业书籍，都有详细解说

我自己的方法是先看了《正念之道——每天解脱一点点》，是一本非常适合入门的书，我刚开始便是跟着它（自己录音下来）练习的，每看一种正念练习方法我便付诸实践并写下过程记录。

我也参加过十日内观，但那个时间太长了，且得非常早起，我不习惯。

之后，我看的是《全然接纳这样的自己》，适合有了一些正念经验的人，每一章后面也有提供练习。

也有一些正念/冥想app，比如潮汐、每日冥想等，都是不错的方式。

2.建议每天进行练习

虽然几分钟的正念也会对你有帮助，但我还是建议每次至少20分钟，慢慢增加到半小时或45分钟的练习长度，既能让自己的思想完全平静下来，又不至于因练习时间过长身体不舒服。

尤其当你希望借助正念帮助睡眠，或者处理焦虑、抑郁、恐惧等情绪困扰时，一定要有耐心，坚持下去。

这个过程本身也可以帮助我们更能承受受挫，你会分心，会难以坚持，会对自己的练习不满意，等等等等，但是你依然能够“重回当下，开始关注呼吸，不加评判，接纳刚刚所有的一切负面体验，即使受挫依然坚持练习”，这就是在经历一个温和的受挫，耐受住了，你的抗挫能力便提升了。

可能当你正念半小时还思绪混乱，很想放弃，觉得“这个没P用”，但相信我，如果你能在这心灰意冷的时候多坚持一会儿，有时可能就再多几分钟，你的心就会慢慢平静下来——奇迹就是这么出现的！

人越是在焦虑抑郁恐惧的状态中越无法做正念，解决办法就是坚持去做，没有别的！

责任编辑：微青