4-7-8呼吸法，帮你快速放松和减压

作者：SusanKuang

来源：微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014）

在《掌握这个思维技巧，让压力成为你的人生助力》这篇文章中，我谈到了一个关于压力的重要观点：

我们对压力的认知决定了我们在压力下的表现。积极的认知会带来更好的表现，而消极的认知则会削弱表现。

只要我们能够改变对压力的看法，把压力看成一种帮助我们提升表现的资源，而非阻碍进步的力量，那么我们就能够将其转化为人生助力，帮助自己更好地发挥潜能。

然而，今天这篇文章，我想说的是，并非所有的压力都能成为助力。只有在遇到真实的挑战，或有实际问题需要解决时，积极的压力思维才会发挥作用，帮助我们表现得更好。

假如我们的压力是由自己的想法引发的，比如源于想象中的危险（自我概念受到威胁），或者对自己无法掌控的事情的担忧，那么这种压力就不能成为我们的资源，只会导致无意义的内耗。

所谓的“内耗”就是，身体在调动资源，但这些资源却无处可用，因为没有真实的危险或挑战要应对，只能白白被消耗。

对于这种压力，我们需要换一种方式去应对。不是把压力看成是一种资源，而是得想办法缓解和降低它，因为这种压力是不必要的，是一种资源浪费。

关于减压的方法有很多讨论，但说到底基本上可以分为两类：一种是「自上而下」的方法，通过控制我们的想法来影响生理状态；另一种是「自下而上」的方法，先调节生理状态，以此来影响我们的心理状态。

通常，我们会本能地想用「自上而下」的方式来管理压力。比如，当我们感到焦虑的时候，我们总是希望通过控制自己的想法来缓解焦虑。

但实际上，这对于一个没经过训练的大脑来说是很难做到。越是想控制，越控制不了，焦虑反而更严重。

因此，对于大多数人来说，最好的减压方式应该是自下而上的。这种方法的核心在于通过激活负责放松和安静的副交感神经系统，来降低身体的压力反应，从而达到减压的效果。当身体放松之后，大脑的活跃度也会降低，内心也会随之平静下来。

请记住，通过控制身体来控制想法，比直接控制想法要容易得多。所以，压力管理最核心的技巧就是学会控制自己的身体，而最重要的控制身体的方法就是调节呼吸。

被忽视的强大工具——呼吸

当我们想到呼吸时，可能会认为它只是一个简单的自动过程。然而，呼吸实际上比表面上看起来要复杂得多。它涉及呼吸肌肉、肺部和大脑（神经系统）之间的复杂相互作用。

不仅如此，呼吸也是少数几个你可以通过意识去控制的生理过程。

我们大部分的生理过程是无法被操控的。比如吃饭时，胃肠道对食物的消化是在无意识状态下进行的。你不能主动控制胃肠道的消化速度。这是我们人类无法做到的。

相比之下，尽管呼吸通常是无意识的，但我们可以随时有意识地控制和调整它。这就赋予了呼吸一个独特的角色——它可以成为连接我们大脑有意识自主行为和无意识生理过程的桥梁。

通过学习和运用呼吸这个桥梁，我们便可以主动调整自己的生理状态。由于生理状态与心理状态紧密相连，生理状态改变后，心理状态也会随之改变。

那么接下来的问题就是，我们要如何通过呼吸来调整自己的生理状态呢？

很简单，只需进行几组深长且缓慢的呼吸就好。这种呼吸方式也被称为“膈肌呼吸”或者“腹式呼吸”。

深长呼吸之所以有效，是因为它能非常好地刺激迷走神经（vagus nerve）。而迷走神经正是让我们生理状态发生改变的关键。

迷走神经在大脑和各器官之间传递信号

迷走神经，也称为第十脑神经，是人体中最长且最复杂的神经。它起源于脑干，一直延伸到腹部，沿途支配各种器官，负责调节心率、消化、呼吸和许多其他身体功能。

迷走神经在副交感神经系统中起着至关重要的作用。副交感神经系统，通常称为“休息和消化”系统，它与交感神经系统的作用相反。交感神经系统在你需要战斗或逃跑时会起作用，而副交感神经系统则帮你放松下来。

几乎所有让我们放松的事情都跟迷走神经的增强有关。这是因为当迷走神经活跃时，它能对抗交感神经系统带来的压力反应。反过来，压力和焦虑几乎都与迷走神经不活跃有关。

这实际上就是深呼吸能够让我们放松的原因——当我们深长而缓慢地呼吸时，我们的身体会调动膈肌并激活迷走神经。

这种呼吸方式会刺激血管、心脏和肺部的压力感受器，它们会向大脑发送信号，然后大脑就会调整我们的心率、血压和呼吸频率，触发身体的放松反应，从而让自主神经系统反应更平衡。

深呼吸不仅能刺激迷走神经，还能给大脑和其他重要器官提供更多氧气。这股氧气的涌入能够滋养细胞，增加体内氧气水平，改善血液循环，让人感觉更平静和健康。

几千年来，东方文化中的瑜伽士和圣贤们一直知道深呼吸（腹式呼吸）的重要性。

自1970年代以来，在赫伯特·本森和乔恩·卡巴金等身心思想领袖的努力下，深呼吸作为保持自主神经系统健康和平衡的重要部分，也在西方得到了广泛认可。

如今，科学研究也越来越多地发现深呼吸和迷走神经之间的关系。所有研究都表明，较慢的呼吸频率和较长的呼气可以增强迷走神经的活动，减少“战斗或逃跑”反应，释放紧张。

4-7-8呼吸法

现在，我们已经了解了深呼吸为什么能帮助快速放松和减压。接下来，让我们一起学习一个能够有效刺激迷走神经并促进整体健康的日常呼吸技巧。

这个呼吸技巧叫做“4-7-8呼吸法”。虽然这个呼吸法是在2015年由哈佛大学的安德鲁·韦尔(Andrew Weil)医生推广开来，但它实际上在瑜伽的调息练习（pranayama）中有着悠久的历史。

其核心要点如下：

1. 用鼻子深吸气，数到四。

2. 屏住呼吸，数到七。

3. 用嘴慢慢呼气，数到八。

4-7-8呼吸法示意图

以下是具体的练习方法：

1. 放置舌头。在整个呼吸过程中，将舌头贴在上颚，舌尖轻触上排门牙后方。

2. 深呼气。任何呼吸技巧，最好从呼气开始，用嘴呼气，发出轻微的“嘶”声，尽可能排空肺部。

3. 吸气并数到四。通过鼻子缓慢吸气，同时在心中默数到四。保持一个舒适的节奏，不要过快或过慢。

4. 屏住呼吸并数到七。保持放松，不要紧张，在心中默数到七。

5. 呼气并数到八。缓慢呼气，同时在心中默数到八。呼气时应发出轻微的“嘶”声。

恭喜！你已经成功完成了一次“4-7-8呼吸”循环。

6. 重复这个过程。接下来将上面3-5步重复五到十个循环：用鼻子吸气数到四；屏住呼吸数到七；用嘴呼气数到八。

掌握了这个呼吸方法后，每当你感觉到紧张、焦虑、愤怒或者很有压力时，都可以利用这个方法来帮助自己冷静下来。

一个简单的自我对话脚本可以是：“我正处在压力中，为了冷静下来，以便更清晰地思考，我现在要花两分钟进行10次4-7-8呼吸。”

如果你感觉压力特别大，或者烦闷、愤怒、焦虑等情绪过于强烈，那么你可以将呼吸时间增加到五分钟或总共 25 次呼吸周期，并根据需要重复。

这个呼吸法不仅能缓解紧张和压力，还能帮助入睡。在睡前进行几分钟的4-7-8呼吸，就能让你心情平静，减轻焦虑——这两点对于睡眠至关重要。研究表明，这种呼吸法还可以降低心率和血压，让你的身体更容易进入睡眠状态。

此外，你也可以将这种呼吸练习融入日常生活，利用迷走神经的力量来训练身体进入放松状态。

如果你经常练习4-7-8呼吸法（尤其是在你不感到紧张的时候），你的身体会逐渐将它视为应对压力的常规方法。

不过，刚开始练习4-7-8呼吸法时，你可能会感到有些头晕或呼吸急促。不用担心，这只是身体适应缓慢呼吸的正常反应。经过一些练习，你的身体很快就会适应。你练的次数越多，就会变得越擅长。

理想的练习频率是每天两次，最好在固定时间进行。无论是起床后、下班时还是睡前，设定一个明确的练习时间能帮助你坚持这个习惯，并最终将其融入日常生活。

所以，为什么不从今天开始，把这种简单有效的呼吸练习融入你的日常生活，享受它带来的诸多健康好处呢？

也欢迎将你这个方法分享给你的家人和朋友，让更多人从中受益～

作者简介：SusanKuang，本文转载自微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014），畅销书作者、心理学研究者，CBT人生教练，专注于认知与情绪调节、目标管理，以及高效能思维和行为习惯的养成，希望帮助更多人建立积极乐观的人生态度，蓬勃绽放。