将压力“化敌为友”后，你会发现紧张、焦虑都消散了......

作者：SusanKuang

来源：微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014）

这期内容我们来聊聊压力。

一提到压力，大多数人的感受都是负面的。不管是我们的直觉，还是各种关于身心健康的文章，都在告诉我们压力不好。它会让我们紧张和焦虑，影响我们的表现，并损害我们的健康。

今天这篇文章的目的，是要帮助你改变这种关于压力的负面看法。

事实上，压力本身没有好坏，关键取决于你怎么看。你认为压力是好的，它就能提升你的表现；你认为压力是不好的，它就会降低你的表现。

这可不是什么玄学，而是科学研究得出的结论。接下来的内容，我会带你了解相关的科学研究，并告诉你如何通过改变对压力的看法，将其从负面阻碍转化为人生助力，帮助自己更好地发挥个人潜能。

01

你相信压力能帮你，它就能帮你

刚刚提到的关于压力的这个发现来自斯坦福大学身心实验室（Mind & Body Lab）的首席研究员艾丽雅·克拉姆（Alia Crum）的一项研究。

这项研究发表在2013年4月的《个性与社会心理学》期刊上。

实验是这样的。研究人员将被试者分为两组，分别安排他们听一场关于压力的讲座。

一组人听的讲座内容是，压力会给人带来负面影响，会降低表现、影响健康、活力、学习能力和效率。另一组听的则是完全相反的内容，他们了解到压力其实可以提升健康和活力，还能增强表现。这些讲座里的信息都是真实的。

然后，研究人员会安排被试者完成不同的任务，有的任务相对简单，有的任务则比较难。

当任务相对简单时，两组人的表现并无明显差异。但是，当面对较难的任务时，两组人的反应就出现了不同。

相比之下，听了“压力能提升表现”这个讲座的人，不仅在任务中表现得更好，他们还更愿意寻求反馈，这使得他们在经历挑战之后能够有更多收获和成长。

这项研究很好地表明了，一个人对压力的认知决定了他在压力下的表现。积极的认知会带来更好的表现，消极的认知则会削弱表现。

克拉姆把前者称为积极压力思维（stress-is-enhancing mindset），后者称为消极压力思维（stress-is-debilitating mindset）。

不仅如此，这项研究还揭示了一个令人鼓舞的事实，只要你学习并理解压力如何帮你提升表现，它就能真的提高你的表现。

接下来，我们来就简单了解一下积极压力思维究竟是如何发挥作用的。

首先，我们有必要解释一下压力到底是什么。压力在英文中叫做 stress。这个概念最早是在1936年，由加拿大著名的内分泌学家汉斯·薛利 (Hans Selye) 提出来的。它指的是由紧张性刺激或事件引起的，伴有心理和生理反应的紧张状态。

从这个解释中，我们可以看到几个关键词：刺激、生理和心理反应。所以，压力指的并不是某个外部威胁或者挑战，而是我们为了应对外部威胁和挑战而产生的一系列身心反应。

为了避免混淆，汉斯·薛利还专门创造了另一个词“压力源” (stressor)，用以描述造成压力反应的刺激或导致压力反应的事件。压力则是个体对经历的压力源的总体反应。

由此可见，当我们处于压力之中，感受到紧张不安，以及心跳加速、颤抖、手心冒汗等生理反应时，这实际上是我们的身体正在为即将到来的威胁和挑战做好准备。

一般来说，当这种紧张的感受出现时，我们会本能地把这种感受解读为不好的，认为这意味着我们做不好或者不适合、不擅长做这件事情。

这种自我怀疑的想法就会使我们无法专注于眼前的事情，影响发挥和表现，甚至可能选择回避和放弃。

然而，如果我们能意识到这种反应是正常的，是身体在调动资源帮助我们应对眼前的挑战，我们就不会把这种不适感当成一种威胁，也不会因此感到更加紧张或慌张。

相反，我们可以把注意力从身体感受（比如心跳加快、颤抖等）转移开，更多地关注可能出现的问题，或者当前发生的错误，并努力纠正这些错误。

除此之外，这种积极的认知还能让我们在压力下保持清晰的思考能力。

这是因为当我们感到压力时，心脏每次泵血的量通常会减少。由于这个时候更多血液集中在身体的核心和四肢，大脑获得的血液量就会减少，这会导致我们的思考能力下降。

但如果我们对压力抱有积极的看法，认为压力是有益的，那么心脏每次跳动泵出的血液量实际上会增加，这样大脑获取的血液量就不会减少。这能让我们在压力下依然保持良好的认知能力和清晰的思考能力。

总的来说，我们越相信压力是有益的，我们就越能把自己放在一个安全的位置。我们不会因为此时的压力反应而感到焦虑不安，而是会处于一种安全但有压力的状态中。

这种状态能让我们更好地适应当前环境，专注于需要关注的事情，并以积极的方式获取学习和成长的机会，而不是让大脑和身体都处于消极状态，远离当前要专注的目标。

02

如何改变思维以实现长期成功

了解了什么是积极压力思维，以及积极压力思维可以如何帮助我们把压力转变成助力之后，我们再来说说如何培养和训练这种思维来提升自己的工作和学习表现。

不过，我在这里给出的建议不仅仅是关于积极压力思维，还包括了成长型思维，因为这两种思维是相辅相成的。

成长型思维（growth mindset），大家应该都很熟悉。这是斯坦福大学行为心理学教授卡罗尔·德韦克提出来的。其核心理念是，通过不断努力和学习，我们可以提升自己的能力，从而取得更大的成功和突破。

尽管大家都非常认同成长型思维的重要性，但我发现很多人依然无法发展出这种思维。一个重要原因在于，成长型思维并没有告诉我们该如何理解在面对挑战时的压力和紧张感。

如果我们不能用积极的心态看待这种不适感，那么即使相信自己的能力可以通过努力提升，我们还是可能因为想要回避努力时的压力而选择逃避。不努力，能力自然也就得不到提升。

积极压力思维则通过将压力重新定义为一种帮助我们提升表现的资源，而非阻碍进步的力量，很好地解决了这一问题。

这种全新的看待压力的方式，再结合“能力可以通过努力提升”的成长心态，就可以成为无敌组合，帮助我们充分利用所有挑战，不断实现能力的成长与进步。

以下是我根据个人经验和相关学习总结出来的四条建议：

第一、将压力视为成长的刺激条件

我们可以将大脑的成长与肌肉训练进行类比，这样更容易理解压力如何帮助大脑学习。

如果你想要肌肉变强大，就必须进行阻力训练，让肌肉承受压力。这种压力是刺激肌肉增长的关键。

大脑的学习和改变（知识和技能的增长）也是一样的道理。你得先承受阻力和压力，这压力来自学习新东西，还有面对自己表现不佳和犯错误时的紧张和失望感。

当这些不舒服的感觉出现时，可以想象你的大脑在进行阻力训练——你需要用压力来刺激大脑，促使它学习和改变。

只要能承受这些压力和不舒服的感觉，努力学习或纠错，大脑就会变得更强大，你就能获得知识和技能的增长。

第二、训练大脑享受努力的过程

除了改变对压力的看法之外，我们还可以训练大脑去享受努力的过程。具体来说，就是把努力和克服困难时的紧张、不适和压力感与积极的想法联系起来。

比如，每当你感觉到困难和压力、想要逃避时，你可以这样告诉自己：“这确实很难，让人感觉痛苦，但这些痛苦是有好处的，它们是成长的一部分。只要我能超越这些痛苦，我就能成长和进步。”

此外，自我肯定也很重要。当你通过努力克服了困难，突破了挑战，取得了小进步时，记得肯定自己的努力。通过自我肯定，你可以让大脑更好地记住努力后的成就感和满足感。

如果你反复重复这个过程，你一定会在努力中慢慢找到回报。你的大脑会逐渐将努力时的痛苦和不适感与内部奖赏联系起来，并在你努力的过程中开始释放多巴胺。于是，你就真的会慢慢喜欢努力时的感受。

关于这一点，你还可以参考我的另一篇文章《如何让你的大脑喜欢上困难的事情》。

第三、关注对错误的分析，而非情绪

我们每个人其实都或多或少有僵固型思维，即便我们在理性上相信自己的能力是可以提升的，但在遭遇负面反馈的那一刻，我们都会感到尴尬或羞耻，这种感觉是无法避免的。

当这种情绪出现时，我们很容易被情绪反应影响。然而，在尴尬和羞耻的情绪出现时，我们其实有能力和机会把自己从僵固型思维转变为成长型思维。

这里的关键在于，我们能否将注意力投入到对错误的思考上，分析为何会犯这个错误，并尝试改进，而不是停留在情绪反应中并陷入自我评价。

所以，当遭遇犯错或者表现不如意时，不要试图让错误看起来不那么糟（这不符合成长型思维）。相反，我们应该引导自己将注意力从情绪反应转移到对错误的思考和学习上，分析导致这些错误的原因，以及可以学到什么。

当然，我们可能无法在错误发生后立即进行有效的反思和分析，有时我们会陷入情绪中，无法将心理资源和注意力分配到错误分析。

在这种情况下，我们需要温柔地对待自己，允许自己经历这个情绪过程（自我羞愧），然后再回到错误的反思和分析上。

第四、学会向他人寻求帮助

很多数据表明，向别人寻求帮助是分析错误的关键方法之一。那些表现好的人，不管他们被贴上什么标签，通常都会向别人求助，来弄清楚为什么自己的表现不好，以及怎样能做得更好。

随着时间的推移，这成了区分高绩效者和低绩效者的关键因素之一。

这其实挺有道理。当你遇到难题或犯了错误时，自己一个人闷头苦想，可能会越想越糟。相反，向别人寻求帮助，不仅可以得到不同的视角和建议，还能减少压力和焦虑。特别是那些在某些领域有经验或专业知识的人，他们的指导和反馈会非常有价值。

另外，人际关系在职业发展中也很重要。通过向别人寻求帮助，你不仅能学到东西，还能建立更紧密的人际关系。这种互帮互助的关系，不仅能提升你的表现，还能让你在团队中更受欢迎。

所以，不要害怕向别人求助。无论是在工作中还是生活中，寻求帮助不仅能解决问题，还能让你学到更多，并有助于强化与他人的联结。而那些不愿意或不善于向别人求助的人，通常会错失很多学习和成长的机会。

作者简介：SusanKuang，本文转载自微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014），畅销书作者、心理学研究者，CBT人生教练，专注于认知与情绪调节、目标管理，以及高效能思维和行为习惯的养成，希望帮助更多人建立积极乐观的人生态度，蓬勃绽放。