如果你感到自己的情绪无处安放|《原来我可以爱自己》

作者：米川

编辑：伍圩

美编：N

来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）

因为日常事情的导火索和身边人闹了矛盾，你感到沮丧和无力。

你试着转移注意力，打了几把游戏，又刷了两集剧。

你对自己说，真好，这件事情结束了。

但是当“网抑云”时间来临，你还是觉得有些膈应和难受。

甚至有些焦躁。

如果你也存在类似的苦恼，不妨继续读下去。学堂君将会从心理学的角度，给出一些相应的建议。

01

发现：不要假装安然无恙

“我不是一个情绪外放的人。当我难过时，我不会有任何痛苦或者悲伤的表情，更不会轻易流下眼泪。即使别人伤害了我，我也总是感觉十分麻木。别人很难观察到我的情绪变化，因为我已经习惯性地隐藏了自己的情绪。”

如果你觉得看完上面的描述觉得自己仿佛在照镜子，那你可能出现了过度的情绪压抑。情绪压抑（emotional suppression），即在情绪产生时有意地隐藏情绪的表达及其行为[1]。

这种常见的情绪调节方法使我们能够更好地应对各种各样的挑战，适应更多元的环境。然而当它变得过度时就很可能对我们的心理和生理健康造成不良影响[2]。

研究者们已经发现，压抑负面情绪将会提升压力水平[3]；压抑情绪可能会增加情绪的强度和体验，也就是说压抑情绪的时间越久，情绪可能会变得越来越强烈[4]；过度地压抑情绪还会降低自身免疫力，从而更容易患上各种疾病，特别是那些长期否认自身感受、从不表达自己情绪的人[5]。

如果你习惯性地压抑自己的情绪，或许你会在某个心烦意乱的时刻发现：我已经很难表达自己的真实感受了。这可能会导致你在与人相处的过程中难以敞开心扉，造成人际交往上的困难。或许你能够意识到这样的坏处，但是却感到难以改变。

如果你愿意为改变做些尝试，可以跟着下面的建议来试着觉察自己的情绪。（以下建议源自心理治疗师Sheri Van Dijk的文章[6]）

尝试着在你下次感到心情不好的时候，认真地思考以下几个问题：

导致你产生这种感觉的原因或触发事件是什么？你当时的反应是什么？(不要判断你的反应是对是错，只需描述即可）。

你对当时的情况有什么想法？你是如何解释当时的情况的？你是否注意到自己在做判断、下结论或做假设？

你注意到自己的身体有什么变化？例如，某些部位的紧张或紧绷？你的呼吸、心率和体温有变化吗？

你的身体在做什么？描述你的肢体语言、姿势和面部表情。

你察觉到了哪些冲动？你想大喊大叫或扔东西吗？是否有不想与人目光接触、躲避或逃避所处环境的冲动？

你的行动是什么？你有没有对上述冲动采取行动？你是否做了其他事情？

在回答完上述问题后，请你思考自己的情绪是否属于以下四种中的一种：生气、悲伤、开心或者害怕。

学会觉察自己的情绪，你已经在自我关怀的路上迈出了第一步。

02

接受：不要否认你的感受

你是否经常感到自己的难过是不恰当的？你是否会在他人做了一些令你受伤的事情，用“但是TA确实是为了我好”、“但是TA是一个很好的人”等理由来结束不满和抱怨呢？

如果你存在这样的情况，你很有可能陷入了一种不健康的情绪判断方式。可是，“情绪判断”是什么呢？

情绪判断（emotion judgments）是指人们对于自身情绪的想法和反应偏向。

根据情绪（积极与消极）和情绪判断的效价（积极判断与消极判断）两方面两维度的组合，我们对自己的情绪的认知可以分为四种[7]：

- 积极情绪的积极判断（我觉得积极情绪是一件好事）；

- 积极情绪的消极判断（我感到积极情绪，但我不是很赞同）；

- 消极情绪的积极判断（有时产生消极情绪是对我好的）；

- 消极情绪的消极判断（我的消极情绪是不合时宜的）。

研究者们强调，倾向于对消极情绪作出消极判断的人往往有较低的心理健康水平[7]。对于消极情绪的否定和批判实际上是对自身情绪的不接纳，这种不接纳可能会导致进一步的情绪反应，从而给自己带来更大的伤害。

实际上，我们可以避免消极地评价自己的情绪（以下建议源自心理治疗师Sheri Van Dijk的文章[6]）。 

//1. 认真想想你对于情绪的全部体验：

你是否认为此刻的情绪是不应该的 ？确保你没有把情绪和行为混为一谈：例如，感到愤怒（情绪）和生气时大喊大叫（行为）是完全不同的。

你是从哪里得知消极情绪是不被允许的，你生来就这样想吗？比如说：在小时候难过时被父母教导不要哭。

//2. 花一些时间考虑如何证明自己情绪的价值，而不是继续评判自己的感觉

这一步并不意味着你喜欢这种情绪，也不意味着你希望它继续存在；它只是意味着你接受自己的感受。你可以试着在纸上写下以下句子来辅助思考：

  - 我感到...（情绪名称）

  - 此刻，我感到...（情绪名称）是可以被接受的

  - 此刻，我感到...（情绪名称）是合理的，因为...（填写你的理由）

  - 因为我的成长经历，我在处理情绪方面存在困扰是可以被理解的。

小贴士：如果你觉得这一步很难，可以试着想想，如果你最好的朋友、孩子或伴侣有这种感受，你会对他们说什么。

//3. 重复进行上一步的练习，直到你习惯接纳自己的感受

把你在上一步中写下的句子放在手机里，以便随时随地阅读它们。当你发现自己内心产生这种情绪时，就把它们拿出来读给自己听。试着每天读一到两次，随着时间的推移，你应该会发现自己对这种感觉的看法发生了转变。

如果你感到了受伤，请不要怀疑自己，因为当事情对我们不利时，情绪会提醒我们。

03

处理：不要为了原谅而原谅

你是否强迫自己进行宽恕？你是否认为自己很有必要原谅那些伤害过你的人？你会不会因为无法原谅他人，感到难过和惭愧？

宽恕固然是人类的美德，但是在下面这些情况下人们确实很难做到原谅[8]：

1. 自我保护（Self-protective concerns）：受到伤害的人可能会担心由于他人得到了原谅而肆无忌惮地犯下更多类似的错误，出于自我保护的倾向他们可能难以做到宽恕。

2. 没有准备好（Unreadiness）：原谅他人需要需要大量的时间，当人们还处在受伤的强烈感受时，需要更多地时间来处理自己的情绪。并且，由于人与人之间的成长经历不同，人们需要达成原谅的时间也有所不同。

3. 名誉受损（Face concerns）：有时候受到伤害的人可能会担心自己因为轻易原谅而显得软弱，给人一种易于控制的感觉，因此对宽恕感到反感。

但是我们不必强迫自己原谅。如果受到伤害的人在他人毫无歉意的情况下进行原谅，可能会对自尊和自我概念造成负面的影响[9]。

如果你不以原谅他人作为目标，你可能会在尽情感受愤怒与悲伤的同时，逐渐明确自己为人处世的原则和底线、了解自己永远不想成为怎样的人、未来如何避免遭遇类似的威胁......这种个体在与创伤事件抗争时产生的正性心理变化被称为创伤后成长（Post-traumatic Growth, PTG）[10]。

创伤后成长的获得并不是要求你主动对这些伤害过你的事情赋予意义，实际上这种成长是十分粗暴的：创伤事件的强烈冲击对我们的自我以及社会认知提出了巨大的挑战，我们的目标、信念和世界观都因此被迫重构[10]。当我们受到伤害时，情感上的苦痛让我们不得不凝视自己深层次的本质，如果你愿意进行探索，这些伤害将会为你打开一扇通过更有意义、更为深刻的人生体验大门，你将会重新认识自己的内心，成为一个更加真实的人。

如果下次在你感到无比受伤又无法原谅他人时，可以尝试正念练习（感兴趣的话推荐《ACT,就这么简单！接纳承诺疗法实操手册》中的练习）。大量的研究发现，正念能减轻创伤后的压力，促进创伤后成长[11]。

我们不必控制自己的情感，决定是否要在当下原谅他人，我们可以把这件事情留到未来，一边消化一边成长。当你真正地处理好了这些伤害，你会发现自己已经走了很远很远。

作为人类的一份子，你完全有能力培育和滋养自己。对自己好一些，因为你完全值得。

专栏君

篇幅宜人性：★★★★★

趣味可读性：★★★★

科学严谨性：★★★

如果你的父母在情感上不成熟、难以相处或自私，你可能一直以来都在愤怒、悲伤、怨恨或羞耻中挣扎。小时候你的情感需求总是得不到满足，你的感觉常常被忽视。受伤的童年导致你长大后无法觉察到自己的情绪和需求，与人交往时不敢表现真实的自我，对自己没有信心，无法很好地应对生活中的挑战。

这本富有同情心的指南将会告诉你如何做到以下几点：

不再否定和怀疑自己，尊重和认可自己的情绪与内心世界，与真实的自己达成和解。

与他人建立界限，保护自己不受伤害，停止为别人的问题负责，建立更健康的人际关系

停止把别人的需求放在自己的需求之前，并以自信、清晰和乐观的态度处理日常的压力源。

这本书将指引你走向一种新的生活方式，让你能更好地理解和关怀自己，拥有更健康和持久的人际关系，重新掌握自已生活的主导权。

参考文献：

[1]Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1993). Emotional suppression: physiology, self-report, and expressive behavior. Journal of personality and social psychology, 64(6), 970-986.

[2]Patel, J., & Patel, P. (2019). Consequences of repression of emotion: Physical health, mental health and general well being. International Journal of Psychotherapy Practice and Research, 1(3), 16.

[3]Coté, S. (2005). A social interaction model of the effects of emotion regulation on work strain. Academy of management review, 30(3), 509-530.

[4]Jones, H. E. (1935). The galvanic skin reflex as related to overt emotional expression. The American Journal of Psychology, 47(2), 241-251.

[5]Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: the acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of abnormal psychology, 106(1), 95.

[6]https://psyche.co/guides/how-to-calm-your-emotions-with-dialectical-behaviour-therapy

[7]Willroth, E. C., Young, G., Tamir, M., & Mauss, I. B. (2023). Judging emotions as good or bad: Individual differences and associations with psychological health. Emotion.

[8]Williamson, I., Gonzales, M. H., Fernandez, S., & Williams, A. (2014). Forgiveness aversion: Developing a motivational state measure of perceived forgiveness risks. Motivation and Emotion, 38, 378-400.

[9]Luchies, L. B., Finkel, E. J., McNulty, J. K., & Kumashiro, M. (2010). The doormat effect: when forgiving erodes self-respect and self-concept clarity. Journal of personality and social psychology, 98(5), 734.

[10]Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (1995). Trauma and transformation. Sage.

[11]Hanley, A. W., Garland, E. L., & Tedeschi, R. G. (2017). Relating dispositional mindfulness, contemplative practice, and positive reappraisal with posttraumatic cognitive coping, stress, and growth. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 9(5), 526.

作者简介：米川。本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。