高 考 前 的 放 松 疗 法 | 家有考生

作者：岛主JoJo

来源：微信公众号：简岛olO（ID：xiashuo_badao）

高考倒计时已不足十天。

想必诸位备考生正处于紧张的冲刺阶段，而每个高三家庭的氛围也正随着夏日的温度一起逐渐上升。

岛主不由地回想起自己高考时的情形：原本是中游荡荡的水平，只因得益于考前稳定放松的心态而超常发挥，最后挺进了全校前十名。往后的日子里，母亲但凡提起岛主当年高考的琐事，便会感叹：“你当时的状态特别得好。”

在今日这篇文章中，岛主便把自己压箱底的考前放松大法分享出来，希望能够帮助到有需要的考生及家庭。

引导意象

guided imagery

引导意象，英文称为guided imagery，是指通过将个体的注意力集中于头脑中想象的图像上而实现心理调解的方法。据科学研究发现，相较于文字信息，图像信息和声音信息更能有效激活人类大脑中的神经活动。引导意象现今已经被广泛地运用于各种心理治疗、临床医学活动当中，并被证明，可以帮助病患缓解生理性疼痛、抑郁、焦虑、紧张等问题。

考生如何利用引导意象放松心情呢？

岛主推荐两种方式： 

—— 考前几日的练习 

考生可于每日早晨起床后及临睡前，可抽出至少10分钟左右时间，就坐于安静的环境中进行练习。相关引导意象的音频可在各个音频类平台或APP上，通过关键词“放松练习”“放松引导意象”等查找。

读者也可直接使用下面的音频练习。这是岛主将美国佛罗里达大学心理学院引导意象导师的英文内容翻译成中文而制。

音频请点击原文链接倾听：https://mp.weixin.qq.com/s/UclWFRO1U2J44f1N-i1Asw

——考试当日的作法 

当我们身处紧张的考试中时，难免会出现心跳加快、胡思乱想，甚至胃肠痉挛疼痛的紧张症状。此时，除了常规的呼吸疗法外，引导意象会是个非常不错的缓解办法。

具体作法为：当你觉察到自己出现了以上状况时，可当即闭上眼睛，在头脑中勾勒出一幅能让你感觉到平和、放松、解压的画面。试着将全部的五感注意力集中在这幅画面上，去留意它的细节（从视觉、听觉、触觉、嗅觉、味觉这五感）。可以让自己在这种感受中沉浸一会，直到自己感到周身肌肉和神经放松下来、心跳和呼吸频次恢复平稳。

举个例子，岛主会在自己感觉心跳加快，略感紧张时，在脑中幻想出一幅这样的图画：一双宽厚、温暖的手掌，正轻柔地、和缓地抚摸一只白色小狗的毛发。这双手的动作非常缓慢，一下一下地抚过小狗卷曲的白色皮毛上。那种柔和的触感，以及那双手传递过来的善意和爱意，都能透过小狗的丝丝毛发传递到岛主的心里，以此消减内心的恐慌感。

正念冥想

mindfulness meditation

此方法主要是帮助考生屏蔽杂乱念想，使得注意力更为聚焦。冥想时间和时长因人而异。可使用相关音频指导完成（各音频APP搜索“正念冥想”即可），也可摒弃背景音频，只做静思。

数息法

dividend method

前两种放松练习可能略有难度，数息法则是人人都可以尝试的放松练习。具体做法为：闭上眼睛，将注意力聚焦到自己的呼吸上，或由呼吸引起对的腹部起伏上。随着每一次的呼气（注意，是呼气），心里默默计数“一、二、三......”直至第一百次。过程中，若脑中出现杂念时，可在心里提醒自己“这不是呼吸”；或是在脑中想象一个“扳手”“阀门”等意味着停止的意象，借此提醒自己要把注意力重新放在数息上——重点是，无论过程中发生何种状况，都不要停止数息，也不要责怪自己或感到气馁。

积极暗示

positive suggestion

心理学中有两个著名概念：一个是“自我证言”，另一个是“皮格马利翁效应”。虽是两个不同的名词，却都是指向同一个内容：你信什么，便得到什么。由此引出了“积极暗示”的心理疗愈方法。

针对备考的考生而言，岛主非常建议大家在每日午休和晚间闭眼酝酿睡意时，在心里默念：“我能考上理想的院校。我相信自己可以做到。”（具体内容因人而异，但别太长，不好重复）据精神分析学派的观点，睡眠中，我们会链接到隐藏的潜意识部分，而这一部分对我们清醒时的行为决定起到至关重要的作用。所以，睡前的积极暗示，算是一种与潜意识的对话，使我们的内在深处建立起基本自信的根基。

策略转变

optimizing strategy

在完成一件事情的时候，往往会生出两种截然不同的模式：第一种是重结果；第二种是重过程。

——以结果为导向 

这种类型的做事方式，优点是非常清晰想要的结果，如果安排得当，每一步都能直击靶心，稳准狠地达到预期目标。

但以上是理想情况。真实的情况中，这种类型的缺点也很明显，就是在执行的过程中非常容易受到对达成结果的期待的情绪干扰，例如：备考过程中会因担忧“这么简单的题我都错了，那我还能考上XXX大学吗？”

如何解决上述问题，岛主认为关键在于个人对自身心理的建设，而这种建设的突破口就是第二种做事方式。

——以过程为导向 

不同于第一种类型，以过程为主型是指将自己的全部注意力贯注在做事本身，而非对结果的期望上。唯有如此，才能有效的屏蔽掉因为对结果的期待引发的情绪波动，并能在高度专注的做事过程中，实现心理防火墙的建设，以及深度学习带来的个人能力的切实提高。

以上两种类型并非绝对的对立面，只是两种做事的策略，在具体的实践过程中可灵活使用。

如若置于高考的情境中，“考上大学”固然是最终的结果，并以此为努力方向，作为整件事的战略目标。不过，从策略上讲，“尽人事，听天命”可作为行事过程中的核心策略。“我会尽力做好我该做的，剩余的便交给命运吧。无论哪种结果我都可以接受。好的，便好；坏的，我也从这个过程中收获了许多，便也是好的。”这样做的目的是为了卸掉因得失心而产生的焦虑情绪，将这些能量转换成做事情的行动上、对事情每一步的监督、反思、改进上。当这些能量顺利得以转换后，原初的焦虑情绪便会瓦解，完成了负转正的过程。

完成这一步，既需要考生自己的内在转换，也需要家长的外在支持与引导。

快速翻篇

shift focus

切勿将上一门考试的情绪泛化，再带入到下一门考试中——恶性循环的源起。

每当一门考完后，尽量避免与其他人过度讨论，以免引发情绪的波动。此时非常考验个人“翻篇”的能力：结束的已成定局，就不要再受其影响，关键的是当下的所作所为。需要谨记的是：未来仅有小部分是由过去而定，改变未来的最佳选择始终是把握当下的每一分钟。

要想提高”翻篇能力“，可以通过前面提到的正念冥想、引导意象和积极暗示练习逐步达成。

交通方式的选择

transportation

这一条完全是出自岛主个人的经验之谈，仅供读者参考。

岛主一共高考了两次。第一年高考当天，岛主是坐车前往考场。路程虽然不长，共计二十分钟左右，但对于紧张的岛主来说，却度秒如年。坐在封闭的车内，透过车窗看着外面骑车奔向考场的同辈们，岛主心里愈发紧张，大脑飞速运转，无数个念头迸发出来：“我能不能考上？”“知识点会不会有遗忘的？”“我一会到了考场要不要再背几个单词？”“万一考不上可怎么办？”等到了考场，心里已经慌乱得不行了。

第二年再考时，岛主汲取了前一年的经验，考试当天拒绝了坐车前往考场的提议，决定自己骑车去。一路上五官要忙着观察交通路况，根本无暇顾及内心的七七八八，更别提要在脑内上演一出出大戏了。等到了考场，只需喘口气歇歇，就要进考场考试了。整个过程中，焦虑和紧张情绪的入侵是非常有限的。

不变应万变

maintaining the status quo

除了以上提到的技巧之外，另有其他颇为玄学的tips，譬如考试前后的着装和生活习惯尽量保持不变。背后的规律可能是：身体已经习以为常了某种习惯，不论是生物性习惯还是心理性习惯，即便有重大事件发生时，只要这些习惯还在，身心也可能会出于惯性因素而自发地达成行为目标。反之，若在重大事件发生时，临时改变这些习性，身心或许会因为临时的调整而乱了节奏，徒增不必要的烦恼。

不仅考生如此，家长和家庭节奏也同样。

其他放松疗法

other methods

还有一些岛主经历过的、部分院校已经在使用的考前放松方式：同毛茸茸的小动物接触可以有效缓解紧张焦虑情绪。

有条件的家长们可以带着孩子去到当地的宠物馆呆上几个小时（动物园也是OK的，但因为缺少了毛发触感，效果可能次之）；小朋友才玩的充气式城堡，也能给大孩子们带去非常欢乐又放松的治愈感（岛主读研时亲身体会），有条件的、且能接受此方法的考生可以试一试（但要注意适度，放松是要松弛有度，不是彻底放飞自我哈，否则一点压力都没有的话很难超常发挥），此等选项可以尝试蹦床，释放内在紧张感。

最后，

愿所有家有考生的岛民们，

或自己就是考生的岛民们，

鱼跃龙门，金榜高中~

作者简介：岛主JoJo，本文转载自微信公众号：简岛olO（ID：xiashuo_badao），有诗有酒有爱有恨，也有远方的梦。