重新训练大脑：走出负面思维模式的7个步骤

作者：usa.edu

来源：微信公众号：丘脑大叔（ID：RoseVorchid）

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

我们在前面分享过10种常见的认知扭曲的思维模式。你觉得自己开始出现上述认知扭曲时，可以按照下面的步骤重新训练大脑。

1.意识到自己的想法

第一步，也可以说是最重要的一步，就是识别并接受自己的想法。一旦我们意识到自己的想法，我们就能了解哪些消极思维模式是我们最常使用的，并不再相信它们是真的。

以下是一些可以让你更加了解自己想法的方法：

正念冥想：将冥想纳入你的日常活动。首先专注于呼吸，然后注意来来去去的任何想法。不要对抗你的想法。相反，承认它们，让它们消失吧。

提示意识：有别于冥想等有计划的时间，"提示意识"是指你在当下意识到自己的想法。做个笔记，设个闹钟，或者试着记得在白天定期停下来，花点时间观察自己的想法。你在想什么?你是否有消极的想法或焦虑？

2.化消极为积极

每个人都有消极的想法。它们是否干扰我们，取决于我们是否相信这些想法是真实的。一旦我们开始消极地思考某件事，我们可能就会开始接受这种思维模式，并让它控制我们的思想和情绪。然而，一旦我们认识到这些想法，我们就可以开始用积极的想法来对抗它们。研究表明，积极的思考可以改善我们的心理健康，降低抑郁和痛苦的程度。

下一次，当你发现自己在说"这绝对行不通"或"一切都毁了"时，试着用积极的想法来反对这种想法。例如

挑战你内心的批评：下次当你意识到自己有负面想法时，问问自己：这真的是真的吗？这种想法有用吗？问这些问题可以挑战你的消极想法，改变你的注意力。

“给它命名来驯服它”技巧：由作家和精神病学家丹尼尔·西格尔博士创造，这个方法鼓励你在负面思维模式出现时给它贴上标签。例如，如果你把你的负面想法称为“故事”而不是现实，你就不太可能相信它。如果你认识到自己的认知扭曲是"灾难化"，你就更有能力放弃它。

3.了解是什么触发了你

在我们每个人的生活中，生活中的某些人、某些地方、某些事情都会引发我们似乎持续不断的负面想法。可能是引发考试焦虑的期末考试，也可能是某个你看不顺眼的老师。找出哪些因素会触发你的情绪，你就掌握了控制和妥善处理这些情绪所需的工具。

下面是一些识别情绪触发因素的方法：

适应环境：了解你的情绪触发点所处的环境，并尝试做出对你有利的改变。这可以是听一些让人平静的音乐，也可以是让自己完全脱离这种情况。无论你需要做什么让自己感觉更舒服，都去做吧。

调整思维：为了减轻你的情绪反应，在你开始做出反应之前，试着调整你的思维。如果你感觉到自己的情绪开始上升，深呼吸，并试着把你的想法推向另一个方向。

4.创建个人口头禅

当我们开始消极思考时，我们会骂自己，或者因为害怕失败而说服自己不要做某事。创造并背诵个人口头禅是改变你思想路径的一种积极方式。这种个人口头禅是一种积极的肯定，当你感到消极情绪潜入你的头脑时，你就可以重复念诵。你可以用它们来激励和鼓舞自己成为最好的自己。

下面是一些个人口头禅的例子：

"实现它"；"我能行"；"我选择快乐"等等。

5. 善意的行为

研究表明，善意的行为可以增加幸福感。暂停你忙碌的生活，给别人一个微笑，这能让你忘记那些可能笼罩你头脑的消极想法。每天练习感恩的时候，问问你自己——我今天做了一些善意的举动了吗?

它可以小到对你在街上经过的人微笑，也可以大到每周在无家可归者收容所做一次志愿者。

这里有一些你可以传递爱的方法：

参加社区清洁活动；

下班后给父母或爱人打个电话；

给爱人、孩子一个拥抱；

捐赠旧衣服；

去公共事业做志愿者。

6.改变你的环境

我们的思维模式与我们周围的世界有很大关系。如果你发现某个环境让你感到压力或沮丧，考虑改变你的环境。不管这意味着换一份工作还是在午餐时间出去走走，重要的是要给自己的大脑自由和自信，在需要的时候离开。

以下是一些转换环境的方法：

花时间在大自然中：下次当你感到压力时，不妨去户外走走。据研究，花时间在大自然中可以帮助缓解焦虑和压力。

花时间与积极的人相处：如果你发现周围的人让你感到沉重，不妨考虑退一步，多与积极的人交往。拥有一个支持你的朋友圈可以提高你克服消极思维模式的能力。

7. 养成晨间习惯

从你醒来的那一刻起，你的思想就已经开始了，因此，所以养成一个早晨的习惯是很重要的，它能让你控制这些思维模式。根据研究，“早上有一个固定的习惯可以增加你的能量、效率和积极性。”养成一个固定的早晨习惯会让你的一天走上积极的道路。

以下是一些可以纳入晨间习惯的想法：

让自然光进入室内。

做一些运动。

喝一杯水。

避免使用手机。

做一些冥想。

参考文献：

Casabianca, Sandra Silva. “Stuck in the Negatives? 15 Cognitive Distortions To Blame.” May 6, 2021. 

https://psychcentral.com/lib/cognitive-distortions-negative-thinking. Accessed: January 26, 2022

作者简介：usa.edu，本文转载自微信公众号：丘脑大叔（ID：RoseVorchid），主要关注脑，偶尔吐吐嘈。