比初老更突如其来的，是记忆力下降

作者：Mindfront

来源：微信公众号：曼朗mindfront（ID：mindfront）

写在前面：

面试前，你认真准备了自我介绍稿子，并在家背稿背到自我感觉很良好，结果坐在面试官前，800字的原稿只记得200字，草草结束后你只能礼貌而不失尴尬地微笑。

和朋友出门玩，你兴冲冲拉住他，刚想开口突然忘了要说啥，只能尴尬地来一句“等等，让我想一下”，而朋友早已见怪不怪，甚至体贴地拍拍你的肩膀，回道“没事，想到了再说吧”。

这样记忆力捉急场景是不是经常在你的生活中发生？明明人才二十几岁，大脑的响应速度已经直逼你七十的外婆，外婆的记性可能有时还略胜你一筹。

记忆力的好坏与大脑是否健康有活力紧密相关。人类大脑具有超强的适应和变化能力，就算处于老年阶段也不例外。

不管你是正备战期末考的学生，还是希望保持头脑清醒的上班族，抑或是想增强记忆力的老年人，都可以通过很多方法来改善记忆力。

01

为什么年纪不大，记忆力越来越差

说到记忆力减退，我们第一想到的原因大概率是年龄增加，但除了与年龄有关的正常生理现象，其实还有很多诱因会让记忆力亮红灯。

疾病因素：主要分为神经和非神经系统变性疾病，前者包括被称作“老年痴呆症”的阿尔茨海默症，后者包括颅脑外伤、精神疾病（如抑郁症、焦虑障碍）等。

药物因素：药品或毒品中毒也会损伤记忆力，在服用抗抑郁药、抗癫痫药等时，尽量根据医嘱定量使用。

环境因素：如果在生活工作中面临巨大压力，如工作过于繁忙、突然收到噩耗等，也会造成记忆力减退。

生活方式因素：不良的生活习惯容易加快记忆力衰退，如长期熬夜、长期酗酒等。

02

事已至此别灰心，记忆力变差还有救

1. 大脑“健身”

当你成年时，大脑为了快速处理和回忆信息，并以最小的脑力执行习惯性任务，已形成了大量神经通路。

然而，如果你总依赖这些神经通路，大脑就得不到继续成长和发展所需的刺激。因此为了改善记忆力，你必须时不时地“锻炼”一下大脑！

记忆力和肌肉一样，遵循“用进废退”的法则，即锻炼的次数越多，大脑处理和记忆信息的能力就越强，反之，长时间不使用则会逐渐衰弱。需要注意的是，并非所有活动功效都一样，最好的脑力活动能打破常规，让你挑战性地探索并使用新的神经通路。

良好健脑活动的4个关键要素：

学新东西：如果想强化大脑，就需要不断学习和发展新技能。无论活动本身对智力的要求如何，它首先得是你不熟悉的、超出舒适范围的。

有难度的：好的健脑活动需要你全情投入，需要你在目前状态下付出额外脑力。例如，相比于演奏一首你已经记住的高难度乐曲，学习一首具有难度的新乐曲会更有效。

可持续进步：寻找能让你从简单水平开始的活动，通过不断挑战极限，持续提升自己的能力。当感觉它不那么困难时，意味着是时候挑战下一个层级了。

正向反馈：当你对活动越感兴趣、越投入，就越有可能持续做下去，体验到的好处也越大。因此，选择那些虽有挑战性，但在推进时仍令人愉快的活动为佳。

罗列一些你一直想尝试的新事物，比如弹吉他、做陶器、说法语、跳探戈或打高尔夫，只要它们能让你保持挑战性和参与感，就能助你提高记忆力。

也许你正在考虑是否要参加一些诸如“最强大脑特训营”的项目，但它们真的有效吗？

答案是否定的。它们或许能短期内提高你的能力，但也仅限于练习过的项目或特定游戏，并不能提高整体智力、增强记忆力或其他认知能力。

2. 保持锻炼

虽然脑力活动对大脑健康很重要，但这并不意味着你要跳过运动。锻炼能增加大脑的供氧量、降低患糖尿病和心血管等疾病的风险，有助于让大脑保持敏锐。

运动还能增强大脑中有益化学物质的分泌，降低皮质醇的水平。最重要的是，运动能促进生长因子以及刺激新的神经元连接，在神经可塑性方面发挥着重要作用。

健脑小贴士：

有氧运动对大脑特别有益，因此要选能保持血液循环的运动。一般来说，任何对心脏有益的运动对大脑亦然。

当你早上起床时，是否需要很长时间才能摆脱睡眠带来的“脑雾”？如果确实如此，可以在早上开始一天工作之前进行锻炼，这样不仅能驱散“脑雾”，还能更高效地投入学习或工作。

需要手眼协调或复杂运动技能的体育活动尤其有益于大脑的发育，可以选择一些进行尝试。

抽时间运动可以帮助你摆脱精神疲劳和午后低迷。即使是短暂的散步或跳绳，也足以让你的大脑一键重启。

3. 保证充足的睡眠

你所能维持的睡眠时间与发挥最佳功能所需的睡眠时间之间存在很大差异。超过95%的成年人每晚需要7.5到9小时的睡眠时间，才能避免睡眠不足。即使少睡几个小时也会影响记忆力、创造力、解决问题的能力和批判性思维能力。

睡眠对学习和记忆尤为重要。研究表明，睡眠是巩固记忆的必要条件，且增强记忆的关键活动发生在睡眠的最深阶段。

睡眠时间要规律

每晚在同一时间睡觉，每天早上在同一时间起床。即使是周末和节假日，也尽量不要打破作息时间。

睡前避免使用电子产品

电视、平板电脑、手机和电脑发出的蓝光会抑制褪黑素等使人产生睡意的激素，让人变得更清醒而无法入睡。

减少摄入咖啡因

咖啡因的影响因人而异，有些人对其非常敏感，即使是早上喝咖啡也可能会影响晚上的睡眠。如果你怀疑咖啡因会让你失眠，可以尝试减少摄入或戒掉。

4. 和朋友消磨时间

当说到提高记忆力的方法时，你会想到 "严肃 "的活动，比如玩一些益智游戏或掌握国际象棋策略，还是更轻松的消遣，比如与朋友一起出去玩或欣赏一部有趣的电影？

如果你和大多数人一样，大概率会选前者。但无数研究表明，朋友的陪伴有助于提升认知能力。

人类是高度社会化的动物。我们很难在与世隔绝的环境中生存，更别提快乐生活了。和人建立联结能刺激我们的大脑，与他人互动可能是最好的大脑锻炼方式。

研究表明，拥有有意义的友谊和强大的支持系统不仅对情绪健康至关重要，对大脑健康亦是如此。在哈佛大学公共卫生学院最近的一项研究中，研究人员发现，社交生活最活跃的人记忆力衰退的速度最慢。

诸如做志愿者、加入俱乐部、经常与朋友见面或通过电话联系等社交活动，都可以尝试一下。记得也不要忽视宠物的陪伴，尤其是很活泼的小狗。

5. 别让压力值超标

压力是大脑最可怕的敌人之一，研究发现，压力与记忆力衰退有关。随着时间的推移，慢性压力会破坏脑细胞，损害海马体——大脑中参与形成新记忆和检索旧记忆的区域。

管理压力的小技巧：

设定现实的期望值（并勇于说 "不！"）

一天之中找时间休息

直接表达自己的感受，而不是把它们压抑在心里

在工作和休闲之间建立健康的平衡

一次只专注于一项任务，而不是试图同时处理多项任务

此外，也可以试试冥想。近年来，冥想对心理健康有益的科学证据不断增加。研究表明，冥想有助于改善许多不同类型的病症，包括抑郁、焦虑、慢性疼痛、糖尿病和高血压。冥想还能提高注意力、集中力、创造力、记忆力以及学习和推理能力。

冥想通过改变大脑来发挥其"魔力"。大脑图像显示，经常冥想的人左侧前额叶皮层的活动更活跃，该区域与喜悦和平和的感觉有关。冥想还能增加大脑皮层的厚度，促进脑细胞之间更多的连接，所有这些都能提高思维的敏锐度和记忆能力。

6. 笑是“解药”

你一定听说过 "笑是最好的良药"，这句话对大脑、记忆力和身体同样适用。与局限于大脑特定区域的情绪反应不同，笑能调动整个大脑的多个区域。

此外，听搞笑段子和琢磨笑点能激活大脑中对学习和创造力至关重要的区域。正如心理学家丹尼尔-戈尔曼（Daniel Goleman）在其著作《情商》（Emotional Intelligence）中指出，"笑声似乎有助于人们更广泛地思考和更自由地联想"。

你在寻找为生活带来更多欢笑的方法吗？从这些基本方法开始吧：

自嘲

分享你的尴尬时刻，让自己不那么严肃的最好方法就是谈谈我们太严肃的时候。

靠近生活中的快乐源泉

大多数时候，人们非常乐意分享有趣的事情，这让他们有机会再次开怀大笑，并从你的幽默中得到启发。

多和有趣、好玩的人在一起

这些人很容易开怀大笑，其有趣的观点和笑声极具感染力。无论是对自己还是对生活中的荒唐事，他们经常能在日常事件中发现幽默。

放一些能让你快乐的小东西

在办公桌上或车里放一个玩具，在办公室张贴一张有趣的海报，选择一个能让你开怀大笑的电脑屏保，将你和所爱的人开心的照片镶在相框里……

观察并学习孩子

孩子看上去总是无忧无虑，他们的生活轻松又快乐。也许是他们脑袋里指惦记着玩耍，也许他们是寻找快乐的专家。

7. 饮食上要注意

就像身体需要燃料一样，大脑也需要燃料。

你可能已经知道，以水果、蔬菜、全谷物、"健康 "脂肪（如橄榄油、坚果、鱼）和瘦肉为基础的饮食会给健康带来很多好处，这样的饮食也能改善记忆力。

不过，对于大脑健康来说，不仅要看你吃什么，还要看你不吃什么。

以下营养小贴士有助于增强你的脑力，降低患痴呆症的风险：

补充欧米伽-3 脂肪酸。研究表明，ω-3 脂肪酸对大脑健康特别有益。鱼类是欧米伽-3 的特别丰富来源，尤其是冷水 "肥鱼"，如鲑鱼、金枪鱼、大比目鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼。如果你不喜欢吃海鲜，可以考虑从非鱼类中摄取欧米伽-3，如海藻、核桃、亚麻籽粉、亚麻籽油、冬瓜、菜豆和扁豆、菠菜、西兰花、南瓜籽和大豆。

限制热量和饱和脂肪。研究表明，高饱和脂肪饮食（来自红肉、全脂牛奶、黄油、奶酪、奶油和冰淇淋等）会增加患痴呆症的风险，并损害注意力和记忆力。

多吃水果和蔬菜。农产品富含抗氧化剂，这种物质能保护脑细胞免受损伤，五颜六色的水果和蔬菜是绝佳抗氧化剂——"超级食品"来源。

喝绿茶。绿茶中含有茶多酚，作为一种强效抗氧化剂，它能防止自由基损害脑细胞。经常饮用绿茶还有很多好处，比如可以增强记忆力、提高精神警觉性、延缓大脑衰老等。

8. 疾病早发现早治疗

你是否觉得自己的记忆力出现了难以解释的衰退？如果是这样，可能是健康或生活方式出了问题。导致记忆力减退的不仅仅是痴呆症或阿尔茨海默病，有许多疾病、精神疾病和药物都会影响记忆力。

心脏病及其风险因素。心血管疾病及其风险因素，包括高胆固醇和高血压，都与轻度认知障碍有关。

糖尿病。研究表明，糖尿病患者的认知能力下降程度远高于非糖尿病患者。

荷尔蒙失调。更年期妇女在雌激素下降时往往会出现记忆问题，男性睾丸激素低也会导致记忆力下降，甲状腺失衡亦会导致健忘、思维迟缓或混乱。

药物的副作用。许多处方药和非处方药都会影响记忆力和清晰的思维。常见的罪魁祸首包括感冒药、抗过敏药、助眠药和抗抑郁药。请向医生或药剂师咨询可能出现的副作用。

情绪障碍。情绪问题和身体问题一样会对大脑造成严重伤害。事实上，精神不振、难以集中注意力和健忘是抑郁症的常见症状。记忆力问题在患有抑郁症的老年人中尤为严重，以至于有时会被误认为是痴呆症。好在抑郁症得到治疗后，记忆力应该会恢复正常。

9. 采取助记法

集中注意力。如果你从未学过某样东西，就不可能记住它；如果你没有足够的注意力，就不可能学到某样东西，也就是说，将其编码到你的大脑中。处理一条信息并将其转化为记忆需要大约八秒钟的强烈专注，如果你很容易分心，那就选择一个不会被打扰的安静地方。

尽可能多地调动感官。尝试将信息与颜色、质地、气味和味道联系起来。反复书写的身体动作有助于将信息印在大脑中。即使你是视觉学习者，也可以大声朗读你想记住的内容，如果能有节奏地朗诵出来，那就更好了。

将信息与已有的知识联系起来。将新数据与你已经记住的信息联系起来，不管是建立在以前知识基础上的新材料，还是你已经认识的人住在某条街上的地址这样简单的事情。

对于较复杂的材料，重点是理解基本思想，而不是记忆孤立的细节，理解主旨后可以练习用自己的话向别人解释这些观点。

复习已学过的信息。在学习当天复习所学内容，之后每隔一段时间复习一次。这种"间隔演练" 比填鸭式学习更有效，尤其是在保持所学知识方面。

使用记忆法，让记忆更轻松。记忆法（开头的 "m"是无声的）是帮助我们记忆的各种线索，通常是通过帮助我们将想要记住的信息与视觉图像、句子或单词联系起来。

6个助记小技巧：

视觉形象。将视觉形象与单词或名字联系起来，可以帮助你更好地记住它们，生动、多彩、立体的积极、愉快的图像会更容易被记住。

顺口溜（或句子）。编一个句子，其中每个单词的第一个字母都是你要记住的内容的一部分或代表其首字母。例如 用 "Every good boy does well."这句话来记忆高音谱号，每个单词的首字母分别代表音符E、G、B、D 和F。

首字母缩略词。首字母缩略词是把你需要记住的所有关键单词或概念的首字母组成一个新词。例如用 "HOMES" 来记忆五大湖的名称：休伦湖（Huron）、安大略湖（Ontario）、密歇根湖（Michigan）、伊利湖（Erie）和苏必利尔湖（Superior）。

押韵和典故。押韵、典故（重复的声音或音节），甚至笑话都是令人难忘的记忆方法，可以让人记住更多普通的事实和数字。

分块记忆法。分块记忆法将一长串数字或其他类型的信息分成更小、更易于管理的块。例如将一个10位数的电话号码分成三组数字来记忆：555-867-5309（而不是5558675309）。

定位法。想象一下，把你想记住的东西放在你熟悉的路线上，或者放在熟悉的房间或建筑的特定位置。比如想要记住购物清单，你可以想象香蕉丢在家门口，一滩牛奶洒在在沙发中间，鸡蛋摆在楼梯上，面包放在床上。

当记忆力轻微变差时，不要过分焦虑，这是一个正常的现象。

我们可以参考上文的技巧，让自己行动起来改善记忆力，比如通过保持健康的生活方式、进行记忆训练以及采用有效的记忆方法来增强记忆能力。

然而，如果感觉记忆力突然急速衰退，我们也不能放任不管。这时，及时问诊、咨询专家的意见显得尤为重要，以便了解潜在的健康问题并采取适当的干预措施。

更值得注意的是，科学研究也在飞快进步着。据Nature杂志的研究报道，科学家们发现了一种名为Klotho的的抗衰老蛋白，只需通过注射，就能显著增强衰老恒河猴的记忆力。这一发现为我们揭示了记忆改善的新途径，并为神经退行性疾病的治疗带来了希望。

如果这项研究能够进一步得到验证并成功推广到临床应用，那么诸如老年痴呆、渐冻人、癫痫、帕金森症等神经退行性疾病的治愈就有望实现。

所以每个人都尽力保护好自己的大脑，因为记忆最终决定了我们是谁。

References：

本文系编译，原作者Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. 和 Lawrence Robinson，原文链接https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-improve-your-memory.htm

作者简介：Mindfront，本文转载自微信公众号：曼朗mindfront（ID：mindfront），曼朗医疗（mindfront）是绿叶医疗集团旗下专注精神心理健康的服务品牌，依托绿叶医疗在澳拥有的18家精神心理专科机构的临床服务产品和运营体系，目前在国内核心城市开设了7家心理医疗机构，打造适合中国人群的个性化精神心理整合循证治疗体系。