学习学到怀疑人生？｜解忧杂货铺

作者：雨阳

播音：Enya

排版：艺轩

来源：微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017）

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岩心你好，我在备考研究生，感觉到自己的学习效率好低，我开始陷入对自己能不能考上研很怀疑。虽然已经报了班，系统地每天听课学习，但是感觉心理还是没底，害怕失败。我希望更加勇敢一些，家里人也不太希望我考研，只希望我毕业出来工作，但是毕业出来我能想到的工作都不是我很喜欢的。我还觉得自己有点孤独，周围的同学好像都没报班，就我报班了。

—小琴

TO:

小琴你好，见信如面，很开心小琴愿意信任岩心来和岩心分享的烦恼。

备考的时候感觉沮丧，不停地怀疑自己是很多人都有的感受，有时学着学着就开始想着“我到底能不能考上呀”、“考不上怎么办呀”、“学了这么久，怎么还是没学懂”。这些念头都会让我们的学习效率陷入“学习效率低→怀疑自己→影响效率→学习效率低”的恶性循环。

那当学习过程中陷入了对自己的怀疑时，我们该怎么办呢？接下来和岩心一起探索吧！

01

#学习时不停怀疑自己？你可能是自我效能感低#

如果你相信自己能够做到一件事情，那么你就会更有动力去实现它。小琴对自己是否能够考上研究生产生怀疑和不自信的感受，这种感受会影响到之后对这件事的动力。我们实现目标或完成任务的能力取决于我们是否认为自己能做到（自我效能感），以及我们是否认为会有好的结果（结果预期）。这就是自我效能感的概念。自我效能感（Self-efficacy）是由心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）提出的概念，指个体对自己能够成功完成某项任务的信念。高自我效能感的人在面对困难时更有信心，能够更有效地调动资源和策略来解决问题。相反，低自我效能感的人则容易自我怀疑，缺乏坚持的动力，容易在挫折面前退缩。

如果你相信自己能够成功，并且相信这样做会带来好的结果，那么你就更有可能成功。如果你对自己的能力和效率充满信心，那么你的自我效能就会更高。相反地，当我们感到自己没有能力解决问题时，我们就会逃避现实。因此，提高自我效能可以让我们更有信心地面对问题，并且更有可能采取积极的解决措施。

那我们如何提升自我效能呢？

1.庆祝你的成功

成功的经验是提升自我效能感的重要来源。当你在某件事情上取得成功时，你就能够建立起对自己能力的强大信念，通过正向经验积累信心。在生活中找到自己的做的很棒的事情，然后好好的庆祝它，可以有一些小小的仪式感或者就把它记录下来，并给自己竖个大拇指。

2.大任务分解为小步骤-更快得到成就感

将大任务分解成更小、更易于完成的小块，每完成一个小步骤就能感受到成就感。这样的即时回报可以激发积极性，减少对于整个任务的畏难情绪。例如，如果要写一篇论文，可以将这一任务分成几个小的部分，如列一个提纲或写一个介绍性的段落。这样一来，你可以逐步完成论文，每完成一个阶段都会感到一定的成就感，增强你的自信心。

3.培养积极的自我对话

学会用积极的语言和思维方式对待自己，给自己正面的暗示和鼓励。当你遇到困难或挫折时，告诉自己：“我可以做到！”或者：“每一次挑战都是一次成长的机会。”通过培养积极的自我对话，你可以更好地应对挑战，提升自我效能感。

02

#接受自己的情绪，离开负向循环#

在备考期间面临压力和挑战时。情绪的出现是正常的。理解这些情绪的来源，接受并理解自己的情绪，有助于减轻它们对你的影响。情绪接受（emotional acceptance）策略是情绪调节和心理健康的重要策略之一。接受自己的情绪意味着不否认或抑制它们，而是以一种包容的态度对待它们。你可以告诉自己：“我现在感到压力很大，但这是因为我在努力追求自己的目标。”这种自我对话能够让你更加客观地看待自己的情绪，不再感到因情绪而带来的额外压力。理解了情绪我们就会理解“我怀疑我自己考不上研究生”≠“我客观的没有能力考上研究生”。情绪的出现并不代表你就缺乏能力或者失败注定。让情绪归于平静，再回到学习中来。

我们可以通过一些安抚情绪的方式来让自己感到平静。这里，岩心介绍一种叫做“蝴蝶拍”的方法。

蝴蝶拍是一种结合了身体动作和想象力的心理安抚技术，旨在帮助人们缓解焦虑和紧张情绪，恢复内心的平静和放松。它的名称源自于一种想象力，让人们将自己想象成一只柔弱的蝴蝶，用柔和的拍打来安抚自己内心的不安。

1：手势准备

双臂交叉放在胸前，右手放在左侧，左手放在右侧，轻抱两侧的肩膀上。

2：深呼吸

开始进行深呼吸，迅速吸气，缓慢而重重地吐气，让身体逐渐放松。

3：想象

将五指全力张开，拇指交叠，中指尖轻压锁骨。想象自己的手是一只蝴蝶，交叠的拇指是蝴蝶的身体，手掌和余下四指组成翅膀。

4：轻柔拍打

缓慢地拍打手掌，左右交替地轻拍，配合深呼吸，慢慢地左—右—左—右。

5：放松

想象所有不好的情绪都离开自己，感受自身的变化，闭上眼睛直到你感觉到安全和平静。

主创说

我相信我能！

作者简介：雨阳。本文转载自微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017），由上海交大、复旦、哥大、纽大等全球高校心理/精神医学硕博、中国心理学会注册督导师/注册心理师、Google资深工程师联合创立，聚焦以「高校学生」「青年教师」「职场新人」为核心的年轻群体，致力于将心理服务普惠化、大众化，让更多年轻人触手可及。