如何改变“做不到”的思维？|心理成长

作者：曾静文

来源：微信公众号：红树林心理咨询中心（ID：hongshulin38295867）

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习得性无助的心理学研究

美国前心理学会主席马丁・塞利格曼曾经做过一个很有名的实验，研究狗狗是怎么患抑郁症的。

他召集了2群狗，实验室里有A和B有个笼子，并给两个笼子都通上电源。A笼子和B笼子用同一根铁杆接通，所以两个笼子里的狗都经受了同样的电击。不过，A笼子里有切断电源的杠杆，而B笼子没有。

狗狗遭到电击感到很痛苦，就在笼子里面跳来跳去找办法停止。A笼子的狗很快就发现原来笼子里装有一个杠杆，一按那个杠杆电源就停了。而B笼子的狗什么也做不了，只能等待A笼子的狗切断电源。

后来，马丁・塞利格曼就把这两群狗同时放进C笼子里面，C笼子不再设有杠杆，但是笼子的围栏很矮，以这些狗狗的身高轻轻一跃就能跳出去。

他给C笼子通电时A笼子里的狗到处找杠杆，没有找到，但它们很快就学会从C笼子里跳出来。而B笼子的狗却只会趴在笼子里，“鸣鸣”哀号着经受电击，一动不动。

为什么A笼子的狗会不断尝试跳出笼子，而B笼子的狗受了电击却一动不动呢?

答案是，B笼子的狗不仅受了电击，而且还习得了一种信念:我做什么都没用。

从之前的失败经验中，B笼子的狗习得了一种信念，不管我做什么都改变不了这个局面，那我就放弃挣扎好了。

塞利格曼创造了一个著名的心理学概念来总结B笼子里狗的表现，叫作“习得性无助”，并认为这种习得性无助是抑郁症的根源。

这个研究的影响很深远，以至于我们说到“习得性无助”这个词的时候就会联想到抑郁症。

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你已经不是那个弱小的小孩，

你现在已经拥有足够的力量。

上图这只小象从小就被主人拴起来，它无数次挣扎想要挣脱这条绳子，不过那时候它太小了，努力了很多次都没有用。

当他再长大一些的时候，它又尝试要挣脱，但力量依然太小，小象的内心很失落，为什么这么努力了都没有用呢？

或许这辈子我只能被它拴住了，小象从此放弃了去挣扎。

随着时间的推移，小象一天一天地长大，它身体已经充满了力量，但它的内心依然不相信自己可以挣脱这条绳子，甚至它都不愿意再去尝试。

因为它内心深深地认为，再努力一次也是徒劳。

不要忘记你已经长大的事实，就放弃了你内心最深处的渴望。

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如何改变习得性无助的信念？

根据研究显示，重新看待当下有助于改善习得性无助，很多研究显示CBT（认知行为疗法）对改善习得性无助效果显著。

面对习得性无助，下面5个小技巧或许能够帮助你：

1.不要轻易说“做不到，不可能”。

你现在已经可以做到或者未来有机会可以做到，请给自己去尝试和检验的机会，哪怕有一点点不同都值得被鼓励。

2.在困难的情境下检查自己的信念是怎样的。

我们是不是一直在告诉自己“我不行”，对自己不再抱有希望？如果此刻的信念正是这样的，我们需要转变一下我们的信念，把“我不行改成我可以”。

3.有时候无望只是我们内心的感觉，它并不是现实。

常常压倒我们的是我们的想象，内心的坚定想象威力巨大。它会让我们止步不前，惶恐不安。当我们被它吓着的时候，问问自己，此刻我可以做什么？做当下可以做的事情即可。

4.寻找助力。

有时候暂时做不到可能是现实的，通过自己的能力或许真的还不行，那么我们可以借助别人的力量来完成。

5.无助不是命运。

如果你把无助解释成我的命就是这样的，那你很难做出新的尝试，我们通过对自己的了解看到这是习得性无助，了解并接纳自己的无助是改变的开始。

习得性无助可能真的会让你颓废一生，但摆脱它却能让你变成一个强者。就像“黑色生命力”一样。

黑色生命力是指那些经历过重大创伤、无助和逆境的人，她们克服了这些黑色时刻，并发展出了强大的力量。

愿你们都能从无助中走出来并勇敢展示自己的力量~

作者简介：曾静文，广州红树林心理高级心理咨询师，应用心理学硕士在读，国家三级心理咨询师。擅长方向：抑郁焦虑方向、自卑问题、人际关系问题、情感问题、恐惧问题、原生家庭问题、青春期学业问题、自我认识和成长问题等。本文转载自微信公众号：红树林心理咨询中心（ID：hongshulin38295867），红树林心理咨询，十七年专注心理咨询，擅长儿童青少年、婚姻情感、情绪压力、个人成长、职场管理及咨询师培训。我们将会用专业与爱陪伴您，守护您心灵的家园，愿您自在且有力量。