为什么自我批评可能会影响你的工作？

作者：Grace Steward

来源：微信公众号：Life博士（ID：LifePhD）

我们常常听到"失败是最好的老师"。我们都知道这句话在某种程度上是对的，但如果你和我有一样的经历，就知道，失败仍然是可怕的。作为一名正在接受培训的科学家，我经历过的失败数不胜数。更有可能的是，这些失败导致自我贬低、自暴自弃，让自己彻底垮掉。我告诉自己，我应该做更多的准备，更早地开始。我告诉自己，我犯了严重的疏忽，没有预见到自己的错误。这些无益的自我批评加剧了我的"冒名顶替综合症"，再加上焦虑，让我更加难以前进。

多年来，我一直在于自我批评中挣扎，无法摆脱。然而，克里斯汀·尼夫在最近一期劳里·桑托的《The Happiness Lab》中对她关于自我同情的研究的评论引起了我的共鸣。

他解释说，贬低自己就像我们对感知到的威胁的生理反应一样合理：“每当我们犯错误或失败时，我们实际上会感到受到威胁。当我们感到威胁时，我们会进入战斗、逃跑或冻结反应。当问题出在我们自己身上时，我们会与自己抗争，攻击自己。”

当我们犯了错误时，我们常常会感到羞愧和内疚。尼夫解释说，羞耻是逃跑的“安全行为”。当我们羞愧地低下头时，我们实际上感到安全，因为我们在保护自己免受群体的判断。”

纠结于自己的错误和内疚只是另一种形式的冻结反应。如果我们把自己困在一个地方，也许危险就会过去，或者我们就不会再对自己构成威胁。

因此，强烈的自我批评是一种自然的威胁反应。然而，这并不意味着它是一种有益的反应。在尼夫看来，“这实际上完全适得其反。它根本不会让你安全，反而会让你更不安全，因为它抑制了你做出富有成效改变的能力。”

问题是：我们怎样才能让失败变得安全，从而使我们能够做出富有成效的改变，变得更有韧性？

尼夫的答案是我们人类的另一种自然反应：同情心。尼夫表示：查尔斯·达尔文(Charles Darwin)不仅谈到了适者生存，他还谈到了仁者生存，因为这种与他人联系的能力，感受温暖和关怀的能力，实际上帮助了我们的物种生存。因此，自我批评是利用了威胁防御系统，而自我同情则是利用了哺乳动物的关爱系统。

除了同情别人之外，我们还必须同情自己。“大多数科学家将同情定义为减轻痛苦的愿望，因此，自我同情是减轻我们自己痛苦的愿望。”当我们向他人伸出理解和温暖之手时，我们也会向自己伸出理解和温暖之手。这就是为什么自我同情可能比其他心理健康练习更容易，比如正念。尼夫表示：“正念之所以在进化过程中如此困难，是因为我们的大脑实际上并不是为正念而设计的。我们大脑的默认模式就是胡思乱想。虽然我们必须更积极地培养正念，但在与朋友和家人互动时，我们已经有了一个富有同情心的模板。我们提供舒适的食物和活动。我们允许情感的表达。我们提供解决方案，而不评判他人。”

需要明确的是，拥有自我同情并不一定就拥有很高的自尊。尼夫说：“自尊是对自我价值的积极判断。虽然这对心理健康很重要，但自尊可能建立在一个脆弱的支架上，很容易被失败打败。”

他解释说：“自尊的最大问题在于它取决于成功。”当别人喜欢我们时，或者当我们觉得自己很有吸引力时，或者当我们无论是在学校还是在商业、体育等任何对你来说重要的方面取得成功时，我们都会有自尊。这时，我们的自尊心就很强。但当我们失败时会发生什么呢？当我们失败时，自尊就会抛弃我们。自尊取决于成功，而不是失败。这是一个问题，因为作为人类，我们总是会失败，所以自我同情是一个完美的选择，因为自我同情不依赖于成功或失败”。

好吧，听起来不错。但也许你并不相信。毕竟，自嘲让你走到了今天，对吗？我们是科学家！我们需要看到研究表明自我同情是有效的。幸运的是，尼夫也谈到了这一点。他说：“加州大学伯克利分校进行了一项伟大的研究：让所有伯克利的学生参加了难度惊人的[SAT]词汇测试。每个人都不及格，换句话说每个人都失败了。失败后，研究人员将他们分了三组。其中一组，研究院人告诉学生要自我同情：'尽量不要自责。每个人都会遇到这种情况。没关系。'另一组则试图增强他们的自尊心：'别担心。你能进伯克利，一定很聪明。'而第三组，他们什么都不说，这意味着学生们可能在自责，因为我们大多数人都会这样。结果他们发现，那些被告知要对失败感到自我同情的学生，比那些什么都没被告知或自尊心受到打击的学生学习时间更长，也更努力地在下一次考试中取得成功。

所以，现在有基于证据的研究告诉我们，自我同情是取得学业成绩的最佳途径。如果我们想继续回到我们热爱的科学领域，自我批评不会让我们变得更强大。在面对不可避免的失败时，做自己的盟友而不是对手，会让我们更有成效，更有韧性。

但说起来容易做起来难。幸运的是，尼夫给我们留下了一个很好的起点，告诉我们如何对自己充满同情，而不是攻击有问题的自己。

第一步：练习正念。

意识到你正在经历的，不管是什么，都是非常艰难的。不要试图克服这种感觉，也不要试图解决问题。与你的挣扎保持足够的距离，这样你就可以像对待朋友的挣扎一样对待它。

第二步：记住你并不孤单。

所有人都会犯错，都会挣扎。你也会经历的，这才合乎情理。

第三步：像对待好朋友一样与自己对话。

你不会把你对朋友的爱和关心建立在他们的成功之上。如果你看到他们失败了，你可能会问如何帮助他们，而不是说一些贬损的话。

About the ‍author ：Grace Steward

参考链接：‍

[1] https://biomedicalodyssey.blogs.hopkinsmedicine.org/2021/03/science-says-self-criticism-may-be-hurting-your-work/Laurie Santos. (2021, Jan. 4). Dump Your Inner Drill Sergeant. megaphone.link/CAD6824448931

作者简介：Grace Steward，本文转载自微信公众号：Life博士（ID：LifePhD），关注脑科学、认知科学。