减少拖延，提升行动力的两大方法

作者：孙悦心

来源：微信公众号：心理改变生活（ID：psy-sy）

后台有读者问我：悦心老师，最近总是拖延：

每次都制定了周末计划，但一到周末就找各种借口。

计划开始做点什么，每次都是想的多，做的少，有很多想法，但却很难开始。

过后就开始自责，觉得自己行动力差，懒惰，久而久之，开始摆烂。

其实我也拖延，比如大家看我好几天没发文了，或者一篇文章要墨迹很久。

就连写《拖延心理学》的两位作者，简·博克和莱诺拉·袁，本身也是拖延症重度患者。他们拖延了2年，才把书稿交给出版社。

所以拖延是普遍存在的，重点不是要克服拖延，而是如何去提升行动力。

01

增大动力

拖延，一般是因为我们很难在这件事情中获得即时的正反馈，有时候甚至是负反馈。

比如，你想周末写一篇文章，但是一写就感觉没有思路，发现自己写不出来，反而是一件非常挫败的事情。

那你在面对这件事情就会没有动力，你不知道做了这件事会给你带来什么。

所以，如果你想更容易去做某事，就应该想清楚，做这件事的好处。

面对一件事情，先问自己两个问题：

做这件事我会得到什么收获？

比如，我会在每次不想写文的时候，都告诉自己，这是一个锻炼积累自己的好机会，每次写文都是一次整理自己的过程，我可以巩固我的知识，也可以帮助别人。

如果不做我会有什么损失？

人都有损失厌恶心理，很多行动力都是在怕失去的心理中产生的。

比如，一个你犹豫的商品马上要涨价了，你会怕自己损失这波低价机会而下单。

我写文也是这样，写的时间长了，如果好几天不写，就会感觉大脑好几天没有被整理了，为避免这种杂乱，就会让自己行动起来

想清楚这两个问题，你的动力就清晰了。再然后，就是放大你的动力。

怎么去放大你的动力呢？——具象化。

具象化其实就是把结果在内心演练，考研的学生会把目标学校的照片打印出来一遍遍看、运动员会在大脑中想象战胜对手的样子。

想象出来的美好结果，就是吸引我们行动的动力，这也是吸引力法则。

李松蔚老师说拖延就是“明日迷”，当你不知道明天会怎样，就容易拖延。

而想象美好的结果，就是把美好结果具体化的过程。想象得越清楚，你就越有动力。

02

减少阻力

拖延，一个是动力不够，另一个就是阻力太大。

关于减少阻力给大家分享三个方法：

1、允许接纳自己的拖延

很多人拖延的时候，就开始给自己贴标签，觉得自己太懒啊，行动力不够啊。

任何负面标签一贴上，就是一个负面的心理循环。

明明是一个具体客观的问题，贴上标签就变成了人的问题。

你就开始不断和你的问题对抗：“我要战胜拖延“。

当你谴责、对抗自己的“毛病”，实际上是在“强化”问题：“我就是一个拖延的人”。

但其实，谁不拖延啊，任何人都有或多或少的拖延。

并且，有时拖延并不是坏事，有的事情是通过拖延想明白的、有的事情是通过拖延有了思路的。

负面标签，其实是用心理障碍阻隔了解决问题的渠道。

所以减少阻力，第一步就是接纳、允许问题的发生。

拖延的时候不是去指责自己，而是去想问题怎么解决。

2、觉察消极预设

很多事情久久不能行动，是因为我们害怕看到行动中不够美好的自己。

比如想做一件事，但是总想着，会不会坚持不下去，会不会中途放弃，会不会做得很差。

拖延就变成了你用来维护自己的“战术”：只要我不做，我就不会发现自己差。

要想行动起来，就要减少这种“消极预设”的阻力：

察觉自己的“消极预设”，观察它，然后和它对话。

比如：我写文拖延的时候，我的消极预设是，写出来的话题看的人少怎么办？

我开始观察这个想法，我担心写出来的不被关注，但是我的行动是为了求关注吗？

不是的，我只是想表达、只是想去写出来而已。

当我看清了消极预设，和它对话，往往就能清除消极预设的障碍了。

行动不会痛苦，犹豫和猜测才是痛苦的根源。

3、微启动

万事开头难，很多事情一旦启动进入状态了，后面的行动就会顺畅很多。

最近加入星球的同学，在读李松蔚老师的《5%的改变》，李老师全书的理念就是在说，微启动的变化。

很多问题我们看起来都繁杂且难以行动，那是因为我们太想一次解决所有问题。

不如，我们定个小目标，5%的改变即可。

我们不必要求自己获得多大的行动结果，只需要迈出一步即可。

比如，你想看一本书，不需要设置今天看一本的目标，就告诉自己每天打开一本书，看一页就行。

往往你看一页就进入了状态，反而后面的行动都是顺其自然的意外收获。

再比如，早上赖床不起，这件事情的微启动就可以是：我先坐起来。

着眼于小目标，可以减弱大脑的边缘系统““逃避困难”的本能。

通过微行动，改变了身体和心理的状态，后面的行动就是自然发生的了。

—最后—

学会和拖延和解。

你会发现拖延很重要的原因其实是情绪问题，担心、恐惧、焦虑。

但其实如果你能调整好心态，拖延也不一定是时间的消磨和浪费。

比如，当我没思路、拖延不想写文章的时候，我就会去看书、看知识星球同学们的读书分享、或者把我学到的东西、想到的感悟分享到知识星球。

即使没写文章，我也让自己处于“在积极行动“的状态。

这些积极行动的小成果，也会成为我后面写文章的灵感、素材。

接纳会发生拖延，改变拖延的状态，让拖延也变成你后面行动的燃料。

重要的是，该行动行动，该休息休息，该沉淀沉淀，咱们不内耗。

作者简介：孙悦心，一个热爱、实践、传播心理学的咨询师。擅长输出真人实践过的实用心理认知。，本文转载自微信公众号：心理改变生活（ID：psy-sy），孙悦心，心理咨询师，认知派。愿心理学改变更多人的生活。