人间不值得？如何摆脱突如其来的无力感

作者：舸涵

主播：晓朋

排版：Royall

责编：宠露

来源：微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017）

日本排放核废水可谓是近来涉及世界范围的一项大事件，为惨淡的环境又添上了一柄重锤。这则消息也引起了国内剧烈的讨论，而这些讨论除了从科学的角度解析对核废水是否会对环境造成伤害的分析外，溢满了感性的公众情绪，屏幕前的大家对这件事持以何种看法呢？相信会有读者对此事感到愤怒，但又认为自己无能为力，这种情绪事实上就是公众情绪十分具有代表性的一种：无力。

“为什么，好无力，这是所有人的世界。”

“我还没有去过海边”

“为自己节哀”

“我无法忍受许多努力的人要为这种行为买单，而我却无能为力”

......

这是诸多评论中很富有代表性的一种情绪，而这种情绪不止出现在核废水这一件事情上，当大家目睹负面的社会环境和消息时，这种情绪会瞬间疯涨。面对无法改变的社会现实，而此种社会现实又实在过于宏观，个人的力量无可撼动时，深刻的无力感会急剧放大。

近年来，这种无力感似乎已经逐渐弥漫，后疫情时代带来了一系列的连锁反应，人们在个人生活的焦虑中兼带着感受来自媒体的焦虑，以及这个世界的逐渐暴露出的诸多消极面孔，无力感逐渐渗透。就像听到核废水排放的消息，正值我刚毕业，没有找到工作，疲于应付考试，未来道路一片灰色虚无，深陷于自己的无力与倦怠，乍然听闻世界的荒唐举措，只觉得人间不值得。

01

“无力感”是一种什么样的状态？

在心理学上，无力感是指“不主动、不积极的反应，严重缺乏热情，或者热情降低”。赫伯特·弗鲁顿伯格(Herbert Freudenberg)认为，无力感是指精力枯竭的一种状态。

组织心理学家亚当·格兰特（Adam Grant）也提出了一个词汇——“languishing”，它与flourishing（充满激情、目标和快乐，形容一种繁盛欣然的精神状态）相对，用来形容无力感，格兰特将其描述为“不是精疲力尽，我们仍然有精力；也不是抑郁症，我们并不感到无望。我们只是觉得生活有些无趣，感觉看不到方向。”“过着一种平静的绝望的生活”。

“无力感”似乎并没有滑入到抑郁的病理学范畴，但以上心理学家均认为无力感的放任会导致抑郁的到来，而抑郁病症会导致无力感进一步加强，从而形成一个恶性循环。

事实上，即使无力感还未过渡到病理阶段，它对人产生的影响几乎也已经构成了一个恶性循环。

在我刚上大学的时候，我有着十足的积极性和对未来的憧憬，人生仿佛充满了意义感和值得实现的目标。然而，在大学所树立的目标破灭了数次之后，我似乎走向了初入大学时的精神状态的反面，我对未来持以无可救药的悲观态度，对当前应该选择的路径感到困惑犹豫，对自己的过往感到悲哀愤懑，我仍然做着改变现状的努力，去准备考研，准备考公，准备留学，准备招聘，然而任何一条道路我都无法全力以赴。专注力和动力对我来说已是无比稀缺的资源，我无法付出足够的努力和精力去准备，去改变。

同时，我对这些道路中所要准备的繁琐资料感到无比烦躁，需要学校盖章的表格、需要老师签字的推荐信，一旦想到这些材料所要花费的时间，以及需要联系其他人的胆怯，焦虑感就会疯狂滋长。

“无力感”会让人无法聚集充足的精力应对现实的问题，使其无法改变现状；还会在尚未经历的未来上制造虚幻疯涨的荆棘，使其恐惧未来，人们无法达到自己期望的目标，变得无措而绝望，这会进一步增强他们的挫败感，循环就此形成。

02

为什么会产生“无力感”？

“无力感”的产生大多并非天性使然，而更多的是习得性无助。

马丁·塞利格曼教授是研究无助感的先驱，他在一项实验中揭示了习得性无助的获得过程。

他将一条狗放进一个笼子里，笼子里的电击装置会给狗施加电击，电击的强度刚好能够引起狗的痛苦，但不会使狗毙命或受伤。

塞里格曼发现，这只狗在一开始被电击时会拼命地挣扎，想从中逃出，但经过再三的努力，它发现无法逃脱后，挣扎的强度就逐渐降低了。

他再把这只狗放进另一个笼子。这个笼子中有一个隔板，隔板的一边有电击，另一边没有电击。而这只曾受过电击的狗除了在开头表示惊恐外，此后一直卧倒在地，绝望地忍受着电击的痛苦，根本不去尝试有无逃脱的可能。

塞里格曼又做了一组对照实验，他将没有经受过电击实验的狗放进有隔板的笼子里，而这些狗全部都能顺利从有电击的一边跳到安全的另一边，未曾经历多少电击的痛苦。

塞里格曼把上述实验中，狗的绝望心理称之为“塞里格曼效应”。

习得性无助的引发原因有很多，与自己的性格、成长经历、事件本身以及所处的环境都有着密切的联系，我们将一一列举。

1. 结果不可控

塞里格曼所做的实验最直接展现出的习得性无助的原因，就是结果的不可控。当人们意识到无论自己做什么结果都不会有任何改变时，其反应的能力就会降低，他们会认为自己无能为力，从而放弃希望。这种消极的认知会让他们认为未来无可期待，但他们仍保留着对现状与期待的落差的愤怒和痛苦，从而在夹缝中煎熬。

自疫情之后，这种对结果的不确定性在生活中出现的可能性越来越大，最开始是始于对健康和病毒的担忧，而到了今天，这种不确定性已扩散至生活的各个方面。

健康心理学家埃尔克·范胡夫（Elke Van Hoof）曾表示：“这次疫情对心理学家来说，无疑是有史以来最大型的心理实验。”在过去的几年中，大多数人都或多或少地经历了无序与混乱，譬如突如其来的裁员，大学生活的缩水，未来计划的变更。或许随着秩序的恢复，大家的无措和慌乱会逐渐平息，但逐渐浮出水面的是经年累月的疲惫和焦虑，因为疫情让人们意识到，他们无法扭转社会的趋势。人们疯狂地追求可控的未来和稳定的道路，考公的空前竞争证明了这一点。

于我而言，这一点尤为明显。作为一个保研没机会，考研又失败的应届毕业生来说，未来就像一扇被雨水模糊的玻璃窗，几乎看不到半点可能性，而大学的几年间也几乎将我的动力尽数消磨，我既渴望逃离当下，又无法全力以赴地改变现状；既对未来充满迷茫和失落，又仍对尚未到来的未来怀有一丝渺茫的希冀；既害怕未来可能出现的危机，又厌倦于安稳而单调的事实，无数的矛盾笼罩着我，未来的不确定滋生着无数的挫败与不安。

2. 幼年习得的无力

对于很多人而言，环境的遽变对于无助感或许只是起着加速剂的作用，而深埋于心中的无力感，其根源来自成长过程中的经历。

美国精神神经医学会的专科医生米西迪(W.Hugh Missildine)在其著作《探索你内心的往日幼童》(Your Inner Child of the Past)中提出了“内在小孩”的概念，他认为：

“一个人在幼儿时期塑造的内在小孩，在长大成人之后仍然留在心里，影响着这个人的心理和行动。”

在这场漫长的成长过程中，最后埋下无助感的孩子也断断续续地经受着无法逃避的电击。电击的源头很大程度上是强势或冷漠的家庭。

强势的父母会拒绝倾听孩子的诉求与抱怨，一心只围绕着自己内心的步骤与计划。但孩子作为独立的个体，势必会逐渐抱有自己的意愿，但父母的威压使其无法反抗，一旦反抗，会招来双方互不理解的争吵或是惩罚。

这样的情形持续下去，孩子会渐渐丧失与父母顽抗的想法，转而采取一种消极抵抗的方式，将父母要求做的事尽可能的拖延或敷衍，而这样的态度会不知不觉蔓延到所有的事情上，哪怕是自己喜欢做的事也会觉得厌烦。渴望着梦想的实现而实际却迟迟不为之付出努力，最后将失败归咎于自己的无能与怠惰，无力感也成了无可躲避的阴云。

我还记得在我与一位朋友聊天时，他向我提及父母对自己兴趣和未来的干涉，而他对父母的想法极为抵触，我劝他和父母反抗，用反复争吵的方式去申明自己的立场，但他却告诉我：“我曾经也试过，但是没有用，没过多久他们又会恢复原样，我已经累了，他们说什么就是什么吧。”当时我找不到词语去形容这种状态，只觉得莫名悲哀，现在大概可以定义了，这就是十分典型的“无力感”。

除了强势的父母外，冷漠的环境同样也会滋长这种无力感。斯皮茨(R.Spitz)研究的实例可以证明这一点。在他的研究中，7-12个月就与母亲分离的孩子中会失去原有的活力，撒泼、调皮、哭闹的情况会逐渐减少，反应逐渐迟钝，欲望也降低了很多，这种现象被称为依存性忧郁。这种现象产生的原因即是孩子缺少了母亲的即时反应，他们的苦恼和欲望的表达得不到及时的满足，也渐渐意识到无论自己如何大声哭泣，环境都不会因此而改变，于是他们表达诉求的欲望就会逐渐降低，变得孤僻而无力。

3. 对结果和竞争过度重视的社会环境

对结果与竞争的过度重视会带来两种结果，一是对达成结果的不道德行为予以宽容，二是评价标准的窄化。

如果在工作期间碰到一个功利主义的领导，只看结果忽视其他，正当竞争则很难存活。在这样的工作环境下，一旦有凭借不道德行为获取成绩从而得到认可的事件发生，势必会对其余的同事造成影响，有的人会选择同流合污，而有的人则夹在道德压力和成绩压力中进退两难，既耻于环境的灰暗，又苦于自己匮乏的认同与反馈，而自己对这样的环境完全没有改变的权力，同时还受制于雇佣条件。此种环境带来的，只有对工作积极性的丧失以及日渐的麻木，自己已不再是工作的支配者而是被支配者，无力感逐渐渗透。

心理学家布兰纳(Blanner R.)指出：“由于企业制度不重视人文，被雇佣者并不了解生产手段和成品的意义，因此对于整体经营方针影响甚微，对于雇佣条件以及生产过程的控制显得分外无助，为此陷入无力感的沼泽。”

他指出，“如果每个星期一的早上你都倍感忧郁，说明你离无力感不远了。”很遗憾，大概大部分人都会对星期一的开启抱有天然的恐惧感。而评价标准的窄化所带来的影响更为深远。此种影响在教育范围内最为明显。

很显然，在一所学校当中，能够获得优异成绩和优势地位的人的数量永远小于其他人，同时认可和资源也会偏向他们。

纵向的评比带来成功与失败的区别，学生对自己的评价体系也进一步紧缩，用狭隘的成功与失败来对自己进行定义。如果自己达不到此种世俗意义上的标准，就会逐渐陷入自我怀疑，多次的失败会带给他们形同电击般的印象，他们会觉得成就的取得与自己的行为无关，陷入“任何困难都能打倒我”的窘境。

03

如何摆脱无力感？

朴璟淑在《倦怠心理学：摆脱充满无力感的生活》一书中详细描述了她摆脱无力感的方法。

1.找到生活的意义，同时直面冷酷的现实

书中以集中营的俘虏作为例子来证明这条建议。无助感是集中营里绝大多数俘虏的生活状态，但仍有少数人从这种绝望的无力感中逃脱出来，而这些人所依靠的即是这则信条。

心理学家维克多·弗兰克(Viktor Frankle)就是少数从这种无力感中成功摆脱出的一员，并成为了为数不多的幸存者。他在1942-1945年先后被关在奥斯威辛(Aucshwitz)集中营和达豪(Dacha)集中营，获释后，他以自己在集中营里的经历写了本回忆录——《追寻生命的意义》(Mans Search for Meaning)。

与其他俘虏不同的是，弗兰克幸运地在进入集中营前就已经有了坚定的理念和理论，他正在从事重要的心理学研究。当他进入集中营时，他的原稿被警察没收，但他仅惶然无措了一个小时，就在囚衣的口袋里找到了新的答案。那是一张死去的俘虏留下的纸片，上面写着一句祈祷文：“你要尽心、尽性、尽力爱耶和华你的神。”弗兰克并未将其视为虚幻的祷告，而将他看作命运的启示，他重新找回了生命的意义，并在集中营里继续检验着自己的研究和理论，他的理论在死亡和残酷中浸润，因此有了鲜活的生命力。

而另一位在集中营活下来的则是吉姆·斯托克代尔将军，他则根据在集中营的经历创立了斯托克代尔悖论。在集中营中，有战俘一直抱有着自己一定能获释的天真的愿景，而这份愿景一次又一次落空，最终带来不可逆转的无力感，逐渐走向死亡。斯托克代尔在采访中直言不讳地指出：“我对长远我有一个很强的信念，相信自己一定能够活着出去，一定能再见到我的妻子和孩子。”，但“我又正视现实的残酷”“盲目乐观的人无法在集中营里坚持下去。”

斯托克代尔悖论为弗兰克的生命意义理论制造了充分的条件，我们当然要在最艰难无力的时刻努力找到值得追寻的目标和意义，努力逃出极端悲观主义的沼泽，但也要注意不陷入极端乐观主义的幻影，相信自己“只要努力就一定能取得成功”，这本身就是一种诅咒。当把自己的所有期望寄托于此，未能达成目标反而会将自己再度拖进深渊。

2. 将摆脱无力感看作在沙漠中行走

书中对摆脱无力感用了一个十分恰当的比喻，如果正常的状态下人们的历程与登山相似，可以清晰地感知到山峰的目标，那么摆脱无力感就像走出沙漠，不论往哪里走都是沙漠，没有尽头，没有方向。遗憾的是，教育大多只告诉我们如何攀越山峰，如何掌握众多的方法去达成目标，但却未告诉我们如何逃脱令人迷失的沙漠。

在沙漠中行走时，如果将目标定为“走出沙漠”，这大概率是无法支撑自己逃出去的，这个目标太大，而深陷无力感的人是很难完成目标的，无力感会剥夺他们的动机、持之以恒的毅力，以及大部分达成成就需要的条件。

史蒂夫·多纳休(Steve Donahue)穿越了世界上最大的撒哈拉沙漠，他把旅行当中的心得体验均记录在了《穿越沙漠的六种方法》一书中，这对于摆脱无力感有着参考的意义。

1.跟着指南针走，而不是地图。

2.遇到绿洲的时候就休息。

3.车被沙子困住的话，就放减一下胎压。

4.学会独自或结伴旅行。

5.与篝火保持距离。

6.在海市蜃楼前不要停留。

这六条即是史蒂夫总结的方法，我们可以将他带入到无力感中。

在沙漠中，地图往往是失效的，因为我们往往无法辨别方向。地图带入到现实，往往象征着通用的指引，大部分人都会沿着地图所指的方向前进，但沙漠中的人需要寻找到自己的方向，而非从众。同时，疲惫对于深受无力感困扰的人来说是一件发生频率很高的事情，所以休息是很有必要的，当取得阶段性成果的时候，就请好好休息一下，恢复精力吧！

如果轮胎被沙子困住不动，大部分人会选择加足马力让车出来，但这样只会使车越陷越深。充满无力感的人也是这样，精力的匮乏使他们疲于去寻找别的方法，往往会选择固执地用自己的方法去达成目的，而这时，或许需要思路的变动，才能驶离沙坑。

穿越沙漠的人往往会感到孤独，人际关系的加入会起到很好的治愈效果，如果身边有和自己一样深受无力感困扰或是能够理解这种无力感的朋友，走出沙漠大概会变得轻松一些，或许还可以起到提供新的想法的作用。当然，走出沙漠最终还是需要靠自己的力量，朋友无法代替自己，走出无力感需要适应朋友的治愈，也需要适应自己的孤独。

与篝火保持距离即是要有着远离舒适区的勇气，深陷无力感的人对未知总是充满着超乎常人的恐惧和担忧，这种恐惧让他们在舒适区不断犹豫停留。尽管舒适区外的漆黑一片，但也请找到踏出舒适区的勇气，它能够帮助你从无力感的沙漠中逃出来。

最后，是来自海市蜃楼的诱惑。我相信很多陷入无力感的人们都会抱有这样一种心理：“只要达成这个目标，我就能从无力感中解脱出来”，深入无力感的人总是渴望外力的解脱和救赎，但这样的心理对无力感来说十分危险，这些想法就像一座座海市蜃楼，你以为自己到达了彼岸，但实际上自己仍未摆脱这片沙漠。目标总是不断变化的，如果此后又有目标失败，自己就有可能重新落入无力感中。请不要把某一件事当作可以拯救自己的工具，我们需要长久战的心理准备。

3. 接受中间地带

从深陷无力感到迎来一个崭新的开始，途中是需要中间地带的，这个环节不可能被跳过也不能被忽视。这个阶段的人们拒绝接受现实，他们发现过往的经验已不能为现在的自己任何帮助，而新的方法尚未产生，每天被恐惧、不安、迷茫、犹豫包围着，觉得未来毫无希望。

没有人能够毫发无损地穿过这个阶段，它势必是痛苦的。如果你深受目前工作的折磨，希望从这种折磨中摆脱，但又无法放弃这份工作带给你的稳定和积累，同时也不知道自己除了这份工作还能干些什么，毫无新的计划，大概你此刻就处于中间地带。

如果想要走出无力感，就需要在中间地带抛弃想回到过去的念头，尽管前路让人不安，但回头路注定永困无力感的泥沼，只有向前找到新的藏身之地，才能够制定新的计划，变化才能够就此发生。

以上的方法来自作者亲身度过无力感后所提出的建议，这些建议看起来或许过于抽象，但或多或少会提供一些启迪的作用。

事实上，我自己就已饱受无力感的困扰，在大学四年间屡屡受挫，目标一次次的因为各种原因被迫放弃，同辈压力让我的自信逐渐垮台，我对自己“想要干什么”的问题一无所知，曾经我从众选择考研，用考试的准备来为自己创造暂时的舒适区，但事实证明由于逃避所作出的选择几乎没有成功的可能，我根本没有去通过它的决心和毅力。而在考研前的阳性并不让我沮丧，而是让我深感庆幸，因为生病又可以成为我逃避考研失败的借口。

在大学的最后一个愿望是能够顺利逃出学校，然而毕业论文又差点最后一个愿望破灭。现在的我大概就处于痛苦的中间地带，我也在努力克服自己对不可控的未来的恐惧，尽力逃离现在的生活。

这篇文章或许也算是我的一份自救指南，希望我也能够如同这篇文章中提到的那些人一样，有着逃离无力感的一天。

岩心说

一起来评论区聊聊吧~

你有陷入“无力感”的经历吗？能否分享走出“无力感”的妙招呢？

作者简介：舸涵。本文转载自微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017），由上海交大、复旦、哥大、纽大等全球高校心理/精神医学硕博、中国心理学会注册督导师/注册心理师、Google资深工程师联合创立，聚焦以「高校学生」「青年教师」「职场新人」为核心的年轻群体，致力于将心理服务普惠化、大众化，让更多年轻人触手可及。