@你的UU进来减肥丨一场生理与心理的博弈

作者：佳泽

编辑：一分钟

美编：Zene

来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）

“减肥难”，是一个困扰着许多人的”永恒话题”。

从“这一段时间吃得多了，运动少了，又胖了，从下周开始多运动，少吃一点!要瘦下去!”开始。到“我为什么就是瘦不下去?”，”我为什么减肥后总是反弹?”结尾。

或许你尝试过各种办法，总后却总把原因归结于”我真是意志力太差了!我真是太不自律了!”......

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也许你会因为难以坚持而放弃，也许你会因此自我责备，也许你一直想知道”why，我究竟要怎么样才能减肥成功”

Hold on!

或许你不是不够自律,而是"越努力,越难减"；

或许你不是不够上心,而是对自己太严格而适得其反；

或许你不是"不够努力",而是你"生而易胖"?

减肥难成功，从生理学上看,是"注定的"。

减肥失败的生理学因素

1.大脑VS减肥：天生的敌人

首先我们要了解的是，我们的大脑与减肥之间存在着一场永恒的战争。根据Berrideg等人的研究，大脑中的奖赏系统会让我们对高热量食物产生强烈的渴望。这是由进化论决定的[1]。

我们碳基生物就是喜欢热量炸弹嘛??[1]

人类的生理本能是”存活”和”繁衍”。古早年间，人们的生活环境艰苦，食物匮乏，高热量食物有助于我们的祖先存储能量以度过艰难时期。因此，人类天生偏好高热量食物。我们的大脑中存在特定区域，能够准确判断食物的热量并作出反应，人们会本能地遵从这种反应，哪怕理性思维提出了反对意见。

然而，在如今这个物资充裕，营养过剩的时代，这种保留下来的生理本能，反而成了我们减肥的绊脚石。

2.食欲与荷尔蒙：为什么我总是饿？

食欲这个看似简单的生理现象,实际上受到多种荷尔蒙共同调控。我们会在不同时间、环境和情绪下感受到不同程度的饥饿感，而这背后的主要“功臣”就是荷尔蒙。接下来，我们将详细讨论两种与食欲密切相关的荷尔蒙：胃生长素（ghrelin）和瘦素（leptin）。

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胃生长素。它是一种主要由胃产生的肽类荷尔蒙，被称为“饥饿荷尔蒙”。当我们的胃空了一段时间后，胃生长素的分泌会增加，进而传递给大脑一个信号：我们需要吃东西了。在我们进食之后，胃生长素的分泌会减少，但这个过程并不是瞬间完成的，这就是为什么我们在吃完一顿丰盛的大餐后，可能仍然会觉得饿的原因。

瘦素。瘦素是一种主要由脂肪细胞分泌的荷尔蒙，它的功能与胃生长素正好相反。当我们的脂肪储存增加时，瘦素的分泌也会相应增加。瘦素可以抑制食欲，让我们感到饱腹。简单来说，瘦素就是身体的“饱腹警报”，提醒我们已经摄取了足够的能量，不再需要继续进食[2]。

肥胖人群因为脂肪储备较高,体内的瘦素水平往往较高.然而高水平的瘦素并没有造成正面的影响,肥胖人群反倒因此对瘦素的敏感度降低了.导致瘦素对食欲的抑制作用减弱，从而容易出现暴饮暴食的现象。这是一个恶性循环。

并且，在减肥过程中，荷尔蒙的平衡可能会被打破。例如，长时间的节食可能会导致胃生长素水平升高，使得我们感到更加饥饿，而瘦素水平下降，饱腹感降低。这就是为什么我们在减肥期间常常觉得难以抵挡美食诱惑的原因。

除了胃生长素和瘦素之外，还有其他一些荷尔蒙与食欲有关，如胰岛素、糖皮质激素、神经肽Y等。这些荷尔蒙共同参与了食欲的调控，使我们的饥饿感和饱腹感得以平衡。

3.睡眠、情绪与荷尔蒙：压力一大就想吃东西

荷尔蒙与我们的情绪也密切相关。当我们感受到压力或焦虑时，荷尔蒙分泌可能会发生变化，导致食欲增加。例如，压力会导致皮质醇水平升高，进而引发食欲，使我们更容易暴饮暴食[3]。这也是很多人喜欢用吃东西来缓解压力的原因。

嗯，没有骂人的意思

另外，研究发现，当人们睡眠不足时，胃生长素水平会升高，瘦素水平会降低[4]!前文我们已经讲过胃生长素和瘦素的作用和关系了，试想一下，当遇到压力时，或许你会难过焦虑，或许你会难过，或许你还会因此熬夜，睡眠不足，这个时候，你怎能不吃吃吃?

4.肥胖基因：我的体重居然还受遗传影响

我们可能会发现，有些人减肥起来就像“小菜一碟”，而有些人却费尽心思依然难以瘦下来。这其中还有一个因素是我们的基因。基因对于我们的体重、新陈代谢和食欲等方面具有很大的影响力。

研究发现，有些基因变异可能会导致人们更容易发胖。这些基因可能会影响到我们的新陈代谢速度、食欲以及能量消耗等方面。例如，FTO基因（脂肪质量和肥胖相关基因）就是一个与肥胖风险密切相关的基因。拥有特定FTO基因变异的人群可能会比没有这种变异的人群更容易发胖[5]。

基因对新陈代谢的影响也不容忽视。我们的新陈代谢速度是在一定程度上由基因决定的。有些人的新陈代谢速度天生就较快，他们能够更快地消耗掉摄入的热量，因此减肥起来相对容易。而有些人的新陈代谢速度较慢，即使饮食和锻炼习惯相同，他们也可能比其他人更难以减肥。

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心理学为减肥提供支持

“减肥”，本身就是一件阻碍重重的事情，出自人类的生理本能,这些阻碍是先天的，是客观的，是我们不可避免的。不过，纵然减肥的生理因素难以改变，阻碍无法扫除。但这并不代表我们不能通过一些方法来为我们的减肥之路减少阻力，增添动力。

1.认识你的思维陷阱：认知重塑

思维方式对减肥过程具有重要影响。负面的思维模式可能会阻碍我们的减肥进程，通过认识和改变这些思维陷阱，我们可以更好地应对减肥过程中的挑战。认知重塑(cognitive restructuring）是一种认识并改变不合理思维模式的心理技巧，它可以帮助我们建立更积极、实际的思维方式[6]。

首先,要识别不合理的思维：首先要学会识别负面、不合理的思维，如“我永远都无法减肥成功”、“如果我吃了一块蛋糕，那么我今天的努力就全白费了”。

接着,挑战和替换不合理的思维：当我们发现自己陷入这些思维陷阱时，可以尝试质疑它们并用更积极、实际的想法替换它们，例如：“我可能在减肥过程中遇到挫折，但我仍然有能力继续努力”。

不是我说的（信誓旦旦）

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2.监控你的行为：自我监控

自我监控（self-monitoring）是一种认知行为技术，它要求个体关注并记录自己的行为、情绪和想法。在减肥过程中，自我监控可以帮助我们了解自己的习惯和模式，从而做出更明智的决策。[7]以下是关于自我监控的一些详细内容：

1. 饮食自我监控

记录饮食是自我监控的一个重要方面。通过详细记录每天所摄入的食物和饮料，我们可以了解自己的饮食习惯和摄入的热量。这有助于我们发现不良饮食习惯，调整饮食结构，以及跟踪进食与情绪之间的关系。为了更有效地进行饮食自我监控，你可以尝试：

1.1 使用饮食日记或手机应用记录每顿饭的食物种类、分量和热量。 

1.2 注意记录饮料摄入，因为饮料中的热量往往容易被忽视。 

1.3 定期回顾饮食记录，找出不良习惯，设定改进目标。

2. 运动自我监控

记录运动情况有助于我们了解自己的运动习惯，设定运动目标，以及跟踪运动与情绪之间的关系。以下是进行运动自我监控的一些建议：

Excel爱好者狂喜

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2.1 使用运动日记或手机应用记录每天的运动类型、时长和消耗的热量。 

2.2 设定运动目标，如每周进行多少次运动、每次运动的时长等。 

2.3 定期回顾运动记录，检查自己是否达到目标，如有需要，调整运动计划。

3. 情绪和触发因素自我监控

在减肥过程中，情绪和触发因素可能影响我们的饮食和运动习惯。通过记录这些因素，我们可以更好地理解它们与我们的行为之间的关系，从而采取相应的策略应对。以下是关于情绪和触发因素自我监控的一些建议：

3.1 在日记中记录自己的情绪，尤其是与进食和运动相关的情绪。 

3.2 识别可能导致暴饮暴食或影响运动的触发因素，如压力、无聊、疲劳等。 

3.3 设定应对策略，如采取深呼吸、进行短暂的冥想或者散步来应对压力和焦虑。

4.奖励自己：建立积极的奖励机制

自我激励（Self-motivation），是减肥过程中十分重要的心理因素。[8]，内在动机更容易帮助我们长期坚持减肥。它可以帮助你保持积极的心态、克服挑战并实现目标。同时,奖励机制在减肥过程中起到关键作用，它可以帮助我们保持积极的心态，增强自我效能感，并激励我们坚持努力[9]

设定明确、可实现的目标：

为自己设定具体、明确的减肥目标，如每周减重1磅，而不是“尽快减肥”。确保你的目标是可实现的，以避免因无法达到过高期望而导致的挫败感。

同时，你可以分阶段设定目标：将长期目标分解为短期、中期和长期目标，这样可以让你更容易地关注和实现每个阶段的目标，从而保持动力。

庆祝小胜利，制定奖励计划：

在减肥过程中，每取得一个小成果，如减轻1磅或完成一次锻炼，都应予以庆祝。同时，为自己设定奖励，如达到某个目标后购买一件新衣服这些奖励可以提高你的动力，并让你更愿意为实现目标而努力。源源不断的正反馈，可以帮助你保持积极的心态，激励自己继续努力。不要等到达到最终目标时才庆祝，每个小成就都值得我们自豪和庆祝，这有助于保持积极的心态。

5.环境因素：避免外部诱因与减少食物可得性

“追求高热量食物是我们的生理本能”，想象一下，当你走入琳琅满目的超市，看到货架上整整齐齐的薯片，巧克力，当你路过繁华的大商圈，看到街边一家家香气扑鼻的蛋糕房，奶茶店。这种情况下，或许你主观上告诉自己，”要克制，我在减肥”。但是你的生物本能难免会”为之心动”环境中的外部诱因，如食物广告、超市陈列等，容易激发我们对高热量食物的渴望[10]。

食物可得性也对我们的饮食习惯产生影响。在一个食物丰富的环境中，我们更容易摄入过多热量。因此，在减肥过程中，我们需要关注这些环境因素，并采取措施减少不利影响。虽然我们无法压抑生理本能，但是我们尽量避免外部诱因，做到”眼不见，心不馋”。

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5.社会支持：朋友圈的力量

我们的社交环境也会对减肥产生影响!

Christakis和Fowler的研究发现，肥胖和减肥的行为和心态在社交网络中具有传染性[10]。这意味着，身边朋友的减肥行为和态度可能对我们产生潜移默化的影响。所以，在减肥过程中，寻找志同道合的朋友一起努力，或加入减肥社群，可以增加我们成功减肥的可能性。

同时，研究发现，在减肥过程中获得家人和朋友支持的参与者，减重效果更显著。

道理听起来很简单，人人都明白“物以类聚，人以群分”，也都知道多一个人支持，要胜过少一个人支持。但很多时候，我们虽然处于社交环境中，却往往会忽视这个细节。

不要忽略“社会支持”的积极作用!也不要只停留在“我知道它的好处”上。去大胆尝试，去联系那些志同道合的人，去拥抱那些在背后支持你的人，总能得到出乎意料的结果。

大家都是懂心理学的！

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6.心理干预

在一些特殊情况下，我们可能需要借助心理干预的帮助。心理干预可能包括认知行为疗法（CBT）、动力学干预等方法。这些干预旨在帮助我们改变不良的饮食行为，增强自我控制能力，以及应对减肥过程中的心理困扰[11]。但是请谨记，并非所有人都需要，也并非所有人都适合进行专业的心理干预。

最重要的是:

保持乐观，自我接纳，珍爱自己

在告诉自己“我要减肥成功”之前，我想应该先问自己一个问题：

自己到底是为什么要去减肥呢?

是因为社会主流的以瘦为美让你觉得自己格格不入？还是互联网造成的颜值焦虑把你裹挟?

如果是出于这些的话,请你知道,当自我价值过于依赖社会认可的时候，是一种不健康的状态。相对于"如何让自己瘦下来",更重要的是意识到,“减肥之后就能变成更好的自己”这种观念只代表社会主流审美的态度，但身材应该是多元的，应该提倡健康的身材而不是瘦的身材。

减肥不应该是一场你死我活的斗争，而是一场为了认识自己，并更好的成为自己的旅行。

如果的确有着值得出发的原因,那么还请记得：

“减肥”，本身就是一件阻碍重重的事情，这些阻碍是先天的，是客观的，是出于我们的生理本能的,是我们不可避免的。所以在这件事上，假如你失败了，也请不要气馁,不要过分苛责自己，给自己多一份接纳和包容。然后鼓励自己，下一次再出发。

或许你现在离终点还会有着一定的距离.但是,谁说一定要和终点比呢,回头看看自己的原点,自己走过的距离也相当的有意义。

毕竟，只有热爱生活，对自己有所期待的人，才会选择走上这条艰难的道路。

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不论何时何地，还请珍爱那个热爱生活的自己。

投票：你减脂路上的最大障碍是什么？（单选）

遗传的易胖体质，家里人都比较肉肉的，喝凉水都容易长胖。

管不住嘴，美食是生命之源，说实话减脂增肌为了能够放心多吃

迈不开腿，实在不喜欢运动，虽然躺着挨饿确实能瘦，但这样容易反弹。

没有时间运动or健康饮食，每天忙于工作/学习，抽不出时间减肥orz

其他，欢迎留言评论（诉苦

-学堂君-

不影响健康的前提下，身上的肉肉不仅是肉肉，还是父母/朋友/自己投喂的爱，还是摔倒碰撞时的缓冲垫，还是危险来临时随身携带的能量储蓄库。肉肉这么有用，为什么要减掉它

参考文献：

[1]Berridge, K. C. (2009). 'Liking' and 'wanting' food rewards: brain substrates and roles in eating disorders. Physiology & Behavior, 97(5), 537-550.

[2]Cummings, D. E., & Overduin, J. (2007). Gastrointestinal regulation of food intake. Journal of Clinical Investigation, 117(1), 13-23.

[3]Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.[4] Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.

[5]Frayling, T. M., Timpson, N. J., Weedon, M. N., Zeggini, E., Freathy, R. M., Lindgren, C. M., ... & Walker, M. (2007). A common variant in the FTO gene is associated with body mass

[6]Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International Universities Press.

[7]Kanfer, F. H. (1970). Self-regulation: Research, issues, and speculation. In C. Neuringer & J. L. Michael (Eds.), Behavior modification in clinical psychology (pp. 178-220). New York: Appleton-Century-Crofts.

[8]Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 78.

[9]Bandura, A. (1977). Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215.

[10]Cohen, D.A., & Babey, S.H. (2012). Contextual influences on eating behaviours: heuristic processing and dietary choices. Obesity Reviews, 13.

[11]Christakis, N. A., & Fowler, J. H. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years. The New England journal of medicine, 357(4), 370–379.

作者简介：佳泽，本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。