问：

“本人高三，最近总是感觉情绪莫名失落，一下就持续两三天，我是怎么了?”

答：

马上要高考了，面对压力以及人生的阶段性关卡出现情绪变化，比如焦虑或者低落压力是很正常的，不用担心。但也不要一直强化、让这个状况加重。

我们要了解和学习如何来调节这种情绪，以便能让自己回到原来放松专注的状态，从而能够在接下来这几个月以及高考中保持好的状态，发挥出自己正常的学习水平和考试水平。

出现情绪行为变化，通常是由“情境”、“行为”、“认知”导致的。

情境在你这里就是高考临近,

行为就是做了一些什么事，

认知就是面对情境会出现什么想法。

我们调节情绪的方法也与此对应。因为细节描述不具体，所以给出判断问题和调整的思路，你可以按照这个路径来思考自己具体原因和对应的调节方法：

（一）改变情境

高考临近时客观存在的，这个情景我们改变不了，除非你不参加高考。

情景其实还可以再进一步细分具体化，比如你可以进一步觉察自己是任何时候都感觉到失落还是某些具体情境事件特别激发emo。这样会更有针对性。

我们先暂且以“莫名”来处理，也就是情景无法改变条件下，主要采用下面两种方法。

（二）调节认知

认知就是面对情境事件的时候，你脑子里会怎么去思考，认知又分为如下几个层次：

1，自动化思维：

自动化思维就是当事情发生时你会立刻想什么。即当面临高考时，你脑子里会立刻会怎么想，这个想法有可能会导致你的情绪失落。

比如：

可能是觉得考不好害怕失败;

也可能是觉得高考完要和同学分离舍不得;

还可能是面对高考后大学生活不确定充满恐惧;

害怕家庭的环境或关系可能发生变化
……

你首先要识别觉察自己的自动化思维是哪一种，是什么自动化思维导致你的情绪变化，然后可以采用下面的常用方法来调节自己的自动化思维：

（1）辩论法：

控辩方的意思就是要你为自己的自动化思维，找出正面的例子，也要找出反面的例子，进行反驳。

例如考不好，你要具体举例说明自己一定考不好的例子，同时也找出能够考好的 3 个例子进行反驳，比如过去的成绩等。

负面偏差，也就是关注不好是人的本能，人们总会自动忽略一些积极可能的事实，因此要象辩手一样为自己罗列正方（反驳）证据。

（2）可能性和发散思维法：

可能性法就是要扩充可能的情况：

比如高考和同学或者父母就要分离，那只能分离吗？会不会还在一起，分离后就不能相聚了吗？你可以采用什么方法来保持相聚？

不要给自己唯一一种可能和选择，把自己堵死。任何事情至少都要有三种以上的选择和可能，这就是我们说的“心理灵活性”。被困住往往就是没得选择，满脑子都是“一旦**，就完了/就是失败的/无能的”的想法。

请充分发挥你的创造力和想象力，思考一下面对困难和“害怕”的结果，还可能有什么样的选择、可能性以及应对方法，把路走宽而非走死。

（3）收益分析法：

收益分析法就是要考虑你的认知和思维是否有用，有什么好处和坏处。当你一直失落下去会导致什么后果。分析好坏利弊，能够触发你采取行动摆脱原有思维。

当你一旦沉溺于失落情绪时，立刻唤起“损失画面”，最好能创造厌恶恶心的生理反应，就像戒烟的人一抽烟就想起“黑色烂掉的肺癌”照片，然后及时转移注意力，做更有建设性的事，不让自己在那个状态长久地沉沦。

（4）认知解离法：

你要学会把自己的行动和想法解离开来，想法只是想法，为了更好的目标你可以不搭理那些想法。

你可以问自己“假设我没有失落情绪/我能考好，会和现在有什么不同？我会去做些什么事？”，然后按照这个假设去积极地行动，做着做着那些emo想法其实也就是不那么困扰了。

我们不要否定失落或其他消极情绪，而是允许它在，但学会和它共存。让它出现的频率和延续时间没那么长；让它在、但不影响正常生活和学习。就好比手上被划了个小口子，贴上创口贴，你还是可以继续，而不是像那些“爱豆”一样要死要活罢工罢演上医院。

这一点去看电影《美丽心灵》里纳什如何和严重的精神分裂共存就理解了。观察它，观察到这些情绪，但只是观察到就好，它是它，你是你，你可以做该做的事。

2，中间信念

中间信念是指你面对情境问题时的态度、规则和补偿策略。觉得自己“应该怎样”，或者“必须怎样”。例如:

当你自动思考自己可能考不好时，你的中间信念可能是“我必须要考到什么水平，必须要考好”、“我必须非常努力”；面对分离和变化时，你可能得中间信念是“美好的生活就应该一直持续下去，不要变化” ……

你要学习调整“必须”“应该”这样的非理性的中间信念，要更加开放和理性地接受现实。不用必须，只需要尽力。

尽力做，然后接受任何的可能和结果。人生还很长，可能性还很多。因上努力、果上随缘，就是尽努力做好自己能做的、自己能控制，其他控制不了的，焦虑失落也没用，交给他人、交给老天。

3，核心信念

核心信念通常是最底层的，主要是两种：

一个是认为自己是无能的，

一个是认为自己是不可爱的。

比如，之所以害怕考不好，可能是因为底层信念中觉得自己是无能的.当我们内心深处觉得自己是无能的时候，通常在中间信念时就会采用“过分努力”等补充性策略，策略有效那么不会激发我们无能的这种信念，但是假设即便再努力也没有得到好结果，也就是补偿策略失效的时候，那么就会激发我们无能的底层核心信念，从而导致情绪问题。

又比如，也可能底层信念是自己是不可爱的，也就是必须通过考好来获得父母朋友的喜爱和认可。或者必须通过不离开一直在一起来获得他人的喜爱。一旦考不好或者环境关系距离发生变化自己就无法再获得喜爱。

我们首先是调整自动化思维和中间信念，然后识别自己的核心底层信念，要慢慢调整改变这种信念。

核心信念一般是和成长的环境和父母对待方式有关。但不管过去是怎样，即便习惯了被否定、习惯了用成绩和讨好来获得别人的喜爱，你也要慢慢开始学习告诉自己：

“
不管是什么情况下我都是可以的、是值得被喜爱的。即便是考不好或者分离，也是值得的。

”

学会“不用外界分数或者关系距离来证明自己，来获取认可索求爱“，这点很重要。不仅是面对高考，今后面对更长的人生，这都是需要去做的功课。

人生就是不断变化和起起落落的过程；亲朋也不一定那么懂得表达肯定、支持、鼓励和爱；努力不一定就有结果；世界也不一定那么友好和美丽。但最重要的是，不管如何，你都要努力做自己该做的、相信自己、爱自己。

（三）改变行动

调节行动是指改变行为，情绪和行动是相互的关系，当情绪低落的时候就会去做一些低能量的事情。因此我们要反过来，当情绪低落的时候，我们要去激活做一些高能量的事情。

比如去听喜欢音乐、和好朋友聊天、运动、看看风景等等，改变行动会反作用于情绪。在抑郁疗法里很有效的叫“行为激活疗法”。也就是说当发生低落情绪的时候，不要老沉溺于情绪本身中，而是去激活有价值的、有能量的、积极的行动。神经和对应的激素是同一个通路，你行为激活起来，情绪也会相应地被激活、被改变。

以上是大致的调节思路和方法，希望有所收获，找到适合自己的、比较好的调节方法。

祝高考顺利、生活愉快！

责任编辑：婙莛