朋友圈又有人阳了，感觉下一个就是我……

作者：Mindfront

来源：微信公众号： 曼朗mindfront（ID：mindfront）

原文标题：心理调适指南｜“朋友圈又有人阳了，感觉下一个就是我……”

写在前面

自从各地政策放宽了后，很多人开始第一次与新冠病毒“短兵相接”，朋友圈里「阳了」的动态陆续刷新。

随着新冠感染者的数量增加，不少小伙伴再度开始紧张，万一我阳了该怎么办？害怕、担忧等负面情绪在不断积累，这样的心理状态同样需要疏导与调试。

为了缓解这一部分人的焦虑，我们邀请到曼朗上海医疗部的同事们，为正在恐慌中或处于感染阶段隔离的人提供一些简单且可执行的建议。

曼朗心理咨询师韩萌萌：

随着政策的调整和改变，我们也会感到紧张焦虑挫败，也会不知道我们的生活将怎么被影响。

很重要的是我们要记住，当我们有这些感受的时候是可以的，面对一些焦虑未知和不确定会让我们有复杂的感受这是完全可以被理解的。

一些简单的小技巧，或许可以帮助我们应对这个艰难的时候：

1.继续和其他人保持连结：不论是通过电话还是视频，通过加强彼此之间的联系，你也会得到他人的关注，而你也会送出你的关心，这种相互的情感支持是至关重要的，尤其是在这个特殊的时期。

2.适当的获取新闻但不要太多：获取一些有用的新闻和信息是我们每天都在做的，但是有些时候当我们获取了过量的信息之后也会导致我们过量的重复的思考。

我们可以尝试设置每天阅读新闻信息的最短时间或者目标，比如早晨起来看15分钟或者晚上休息的时间浏览15分钟。

曼朗心理咨询师牛思玥：

防疫政策的迅速转向是很多人产生不适应感的原因，对于这种没有预期的变化，我们就会容易产生焦虑。

焦虑之后各种事情就会纠缠在一起，你看大家都想抢药，你看大家都在晒抗原，你看大家阳性了怎么办……没有办法区分哪些是我可以去做一些事情的，哪些可能没有。

这个时候，我们可以试着去拆分焦虑，用更加理性的思维去看待自己这种焦虑的情绪，把有一些能解决的问题解决掉时，焦虑的程度是会降低的。

因此，建议大家对于那些不可控、不可知的事情，尽量减少对这些事情的探寻和关心，尽量做一些力所能及的事情，去做一些自己平常感兴趣、非常熟悉的事情。

曼朗精神科医生曹静：

不少城市再度进入紧张氛围，被各种各样负面信息包围，因隔离在家而产生的害怕、担忧等负面情绪在不断积累，尤其当患上新冠之后，可能会出现一系列包括情绪、思维和行为变化在内的应激反应。

我们可尝试进行放松训练。配合舒缓的音乐的放松训练可帮助我们缓解负性情绪、消除疲劳、促进身心放松、恢复平静。

1. 腹式呼吸训练：包括呼吸与冥想，将注意力集中于呼吸上。找个安静、舒适的环境进行，每次约10分钟。

首先，深吸一口气，让气体直接到达你的小腹，再逐步从鼻腔或口腔缓慢呼出。当你吸气时，小腹会鼓起，呼气时小腹会收缩。保持呼吸平稳，吸气时数数，呼气时内心想着“放松”，关注自己的呼吸。

2. 渐进式肌肉放松训练：逐步将全身各肌肉群进行紧张与放松，体验紧张后的放松感。先让大量肌肉群紧张（收紧时间约7-10秒），如握紧拳头，再迅速放松（约10秒）。从上肢到面部、颈部、胸腹部再到腿部，若身体某一部位有明显紧绷感，可针对此部位多次练习。

如出现持续的失眠、情绪低落、恐惧焦虑，经上述调节方式仍不能缓解时，建议及时寻求专业的心理健康服务或心理危机干预。

曼朗心理咨询师孙玮：

面对疫情放开，传染人数的增加，大众将会面对更多的不确定性。压力会让我们在情绪、生理、思维和行为上都出现变化，引发担忧、焦虑、不安等情绪，而这些变化通常是正常的防御心理，并不是我们不正常或者异于常人的表现。

所以要尽可能地看到自己的情绪，做到理解和接纳它。

1. 改变思维模式：危机也是转机，试着多考虑些积极的方面，不要集中在消极面，试着去发现这段经历的“价值”，会让人的心态更好积极一些。

可以做些自己之前没时间做的事。比如把房间彻底整理一次，干净整洁的家也可以让心情更舒畅；暂时少了社交，也可以试着丰富自己的生活，创造新的休闲放松方式；也可以利用这个时间去接触自己之前想学的技能。

2.接纳自己的情绪：健康的心理状态是应对疫情变化的基础，疫情放开带来的不适应难免会使我们产生负面的情绪，我们先要允许自己存在负面的情绪。

及时觉察自己的情绪，通过写日记、与他人倾诉等方式抒发，或者通过听音乐、做运动等方式缓解。积极的心理暗示可以帮助我们消除负面情绪，以积极的心态面对疫情变化。

接下来的日子里，曼朗医疗也将持续关注疫情防控下的心理健康，为大家带来更多相关专题科普、公益直播、免费咨询等帮助。

如果你有什么想听的或是需要帮助的地方，也欢迎给我们留言。

让我们同心抗疫，共守健康。静待春暖花开。

作者简介：Mindfront，本文转载自微信公众号：曼朗mindfront（ID：mindfront），曼朗医疗（mindfront）是绿叶医疗集团旗下专注精神心理健康的服务品牌，依托绿叶医疗在澳拥有的18家精神心理专科机构的临床服务产品和运营体系，目前在国内核心城市开设了7家心理医疗机构，打造适合中国人群的个性化精神心理整合循证治疗体系。