为什么我一到晚上就想吃东西？

作者：婳妩

排版：可丘

审核：心理中心

来源：微信公众号：清华小清心（ID：THUxinli）

夜晚。到点。饿了。

人一天就该吃四顿饭！喝四杯奶茶！

你有过这样的时刻吗？

明明不饿，明明很饱，一到夜晚，一坐到寝室书桌前，情不自禁，你就要找点东西吃，陆续吃完手边能找到的饼干、小面包、薯片……

若找不到吃的，打开仍然幸存的外卖，肥嫩的炸鸡、撒着孜然的烧烤、香喷喷的麻辣烫、爽口的啤酒，呼～呼～，一起美美夜宵！

不过也许你会想，这有什么！

纵使今天已经按时吃了晚饭, 但那和我深夜想吃东西有什么关系! 彻底疯狂!

人一天就该吃四顿饭! 就该吃四顿饭! 饭吃四顿! 顿顿吃饭! 四顿饭吃! 吃饭四顿! 顿四饭吃!

(哎呀，忘了，频道错误)

01 

不一定是“我们想吃”

事实上，这事儿是有一定科学依据的，吃东西也并非真的是“我们想吃”。

如果认识和处理不当，甚至会对自己带来伤害，比如较严重的进食障碍中的“夜食癖”和“暴食症”。

1.人类的本能

首先，晚上想吃东西这事儿还真不是个案，或者说，可以称为“人类的本能”。根据哈佛大学Frank Sheer等人的实验研究，我们天生的昼夜节律（Circadian Rhythms）决定了每天晚上是我们最饿的时候。

假如将我们的身体比作时钟，在饮食完全规范的情况下，饥饿高峰期仍在晚上8点，同时晚上人会对甜、咸、淀粉类食物有更强烈的渴望。

实验合作者认为，这要从进化论角度看，食物资源匮乏的古代，人们只有在晚上尽可能多进食，才能保证第二天即使没有食物仍然能有足够的能量应付生存。

今天我们已经逐步走出匮乏时期，但这种生理本能也许仍然延续。

• 熬夜、减肥的反噬

熬夜和减肥都可能会带来反噬。无论是主动熬夜还是被动熬夜，睡眠不足会影响肠胃消化系统和内心情绪，不自觉地产生吃东西的渴望。

人在过度困倦的状态下，不甚清醒的大脑很难控制吃喝欲望，所以熬夜的人都更容易出现暴饮暴食的情况。

减肥是一项非常需要意志力的行为。减少摄入，控制热量差是通行不变的基础法则。所以当到了一天的结尾，也就是晚上，自然是最饿的时候。

当减肥不科学，比如节食，白天摄入极少或干脆不吃，压抑欲望过强，无法支撑日常活动需要的热量，一到夜晚就很容易产生暴食冲动，身体情绪都会报警，反而吃的会比平常更多。

2.情绪性饮食

我们有可能正在经历情绪性饮食（emotional eating）。它的含义很简单，就是因为饥饿以外的其他原因而有了食欲，如在特定情绪的刺激下产生难以抑制的食欲冲动(Arnow, Kenardy & Argas, 1995)。

因此，个人因悲伤、难过、兴奋、激动产生更强的食欲都是可能的。此时，吃东西不再是为了解决生理需求，而成了情感需求的工具。

食物的选择也大有影响。研究表明，在吃高脂高糖等食物时，我们的大脑会释放类鸦片活性肽，它是可卡因、海洛因等麻醉剂中的主要活性成分（Cheren et al., 2009）。

因此当我们压力较大时，压力荷尔蒙皮质醇分泌不断上升，大脑就会告诉身体需要大量的能量补充——此时，高热量的食物无疑会是最好的选择，也是一种生理性的渴望，带来剧烈而短暂的安慰作用。

但我们也常常会感受到，情绪性饮食的依赖性很强, “几乎控制不住”, 但与此同时这种通过食物获得慰藉的快感很短暂，相反随后伴随的胃胀、消化不良、身材焦虑会带来更糟糕的心情, 形成一种恶性循环。

3.就是想吃

就是想吃。吃东西是生活中为数不多自己还能掌控的快乐。每天情绪正常时刻：吃饭。

02 

一些简单的解决方法

但长期失控的饮食会对胃造成负担，身材可能会走样，心情也会遭受到一定的影响，甚至会对生活失去掌控感和秩序感，所以有没有什么简单的解决方法呢？

当然，改变并非一蹴而就，身体的原因就要回到身体，心理上的原因回到心理层面去解决。 

1）最简单、低投入、高回报的方式自然是保持一个良好作息。

早睡早起身体好，道理都懂，但真要做到确实很难。但这不失为一个调整的好方法。如果你近期对自己的饮食行为和习惯感到痛苦和焦虑，不妨着手开始调整作息，睡觉和起床的时间前移，在晚上感到无比饥饿和不得不吃之前先行入睡，提前遏制吃东西的可能。

2）缓解压力，放松一下。

你完全能够推脱掉许多并不重要徒增负担的事情，当然这可能需要谨慎的抉择和平衡，把这些精力投入到让自己放松的事情上，不再把情绪需求单单寄托在食物上。散步、聊天、听歌、画画、运动、摄影都是很好的方法。

3）慎重减肥，不要让自己处在太饿的状态。比如保证一日三餐，有时候少一餐都很有可能会导致夜晚报复性吃东西。

4）控制购买零食的习惯。

没有消费，就没有东西吃。所以有时候你可能就是不自觉地拿手边的东西吃。如果确实受到困扰的话，可以尝试少买或不买高热量零食放在寝室或家里，懒惰可能会打败你出门宵夜的欲望，从环境上消除暴饮暴食的可能。 

5）如果感觉到自身的状况比较严重，可以对照DSM-V标准先行自测，及时就医。清华大学在校学生7*24小时心理服务热线：010-62785252。

当然，如果晚上吃东西并不对你造成困扰，

你无需担忧，毕竟，谁能拒绝吃呢？

下晚课了，让我们趁一切还在，

一起去紫五炫一串糖葫芦，再悠悠回寝。

美好的一天从晚上开始。

参考文献   

Arnow, B., Kenardy,J., & Agras, W. S. (1995). The Emotional Eating Scale: The development of ameasure to assess coping with negative affect by eating. InternationalJournal of Eating Disorders, 18(1), 79-90.

Cheren, M., Foushi,M., Gudmundsdotter, E. H., Hillock, C., Lerner, M., Prager, M., ... &Werdell, P. (2009). Physical craving and food addiction. The FoodAddiction Institute.

作者简介：婳妩，本文转载自微信公众号：清华小清心（ID：THUxinli），清华大学学生心理发展指导中心官方公众号~面向清华在校生提供咨询预约入口，兼顾活动招募、心理科普~偶尔抖机灵，专业不保守，有爱不鸡汤~