在家里可以做的3个心理小练习

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三步呼吸空间

“三步呼吸空间”是牛津正念中心 Mark Williams 教授提出的一种练习方法。小编会在晨起、睡前、感到烦乱或者面对压力时做这一练习。几次练习之后，你就能记住这些步骤了。只需要三分钟左右的时间，就能让自己进入更加沉静专注的状态。

第一步：进入觉察。

选择一个舒服的姿势，可能的话闭上双眼。觉察当下，问问自己：有什么想法掠过我的脑海？提醒自己，我们的想法不是事实。我现在心情如何？留意负面情绪，承认它们的存在。我的身体感觉是什么？扫描全身，找到任何紧绷的感觉。你还可以问自己一些问题：此时此刻，我能给自己最好的礼物是什么？我不知道这种心境会持续多久，所以在它消退之前我应该如何照顾好自己？如果此时此刻，我关心的人有这种心情，我该如何做呢？

第二步：集中。

将注意力集中到呼吸的生理感觉上。感受腹部随着呼吸而起伏。随着呼吸将自己锚定于当前的状态。

第三步：扩展。

将觉察的范围从呼吸扩展开来，注意全身的感觉、姿势以及面部表情。如果你觉察到任何不舒服、紧张或抗拒，通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔的、开放的呼吸中。如果你愿意的话，可以在呼吸时对自己说：没关系，不管它是什么，既来之，则安之。
（可以在第二步和第三步中通过对呼/吸计数来调整练习的时间）

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建立治愈基地 

这种方法来自心理咨询师 Arielle Schwartz 的书。 可以选择家里的一个房间、房间的一个角落、一张床等作为治愈基地。

装点你的基地。尽量让它远离外部的杂乱，具有能抚慰你的颜色、声音和香味。比如，挂上帘子让它更加私密和安全，粘贴喜欢的句子、诗行、图画和家人的照片，用花、植物和石头添加一些自然的气息，点上好闻的蜡烛，放一首喜欢的音乐。

每天在你的基地待一会儿，在这里，你可以做想做而不是该做的事情。

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自我表达 

写给自己、画给自己、唱给自己。不考虑观众和艺术性。以感受为核心，不用理性审查。

就算不知道要创作什么也没关系。以写作为例，可以从你看到的第一件物品开始，联想到什么就写什么。 释放和宣泄是必要的，特别是现在。 

需要注意的是，带着“修理”的心态去练习，对练习的结果过分执着，有时会适得其反。

生命有自己的节奏和力量，一切总会发生的。

作者：法语心理图书编辑部

责任编辑：一只梨