我曾经跨过山和大海 | 如何应对心理创伤

作者：Lawrence Robinson, Melinda Smith, Jeanne Segal

译者：小t

来源：微信公众号：心声Mind（ID：mind-china）

如果你曾经被巨大的压力笼罩，因某事感到极其不安、无助和情绪失控，你可能经历了心理创伤。心理创伤可以导致持续性的不良情绪、不愉快的回忆和焦虑感。它也会让你感到麻木、与社会脱节，甚至无法信任别人。创伤事件发生后，你可能需要一段时间克服痛苦，再次找回安全感。下面这些自助策略和方法能让你更快恢复。无论创伤事件发生在多年前还是近日，你都可以做出有益的改变，回归正常的生活。

什么是情感和心理创伤？

造成情感和心理创伤的时间往往令人极度紧张和不安，会破坏你的安全感，让你感到危险和无助。创伤经历往往涉及对生命或安全的威胁，但任何让你感到不知所措和孤立的情况，即使不涉及身体伤害，都可能导致创伤。决定一个事件是否造成心理创伤的不是客观环境，而是你对事件的主观情感体验。事件越让你害怕和无助，你就越有可能受到伤害。

造成情感和心理创伤的可能原因：

• 偶发事件，如事故、受伤或暴力袭击，特别是在儿童时期或意外发生的事件。

• 持续不间断的压力事件，如生活在犯罪猖獗的小区，与危及生命的疾病作斗争，或经历反复发生的创伤事件，如欺凌、家庭暴力或童年遭受忽视。

• 经常被忽视的事件，如手术(特别是在生命的前3年)，亲近的人突然死亡，重要关系的破裂，屈辱，令人深感失望的经历，特别是他人刻意的残酷对待。

应对自然或人为灾难的创伤可能会带来不一样的挑战——即使你没有直接参与到事件中。事实上，虽然我们很可能永远不会成为恐怖袭击、飞机失事或大规模枪击事件的直接受害者，但我们会不停在社交媒体上看到那些当事者描述的可怕画面。反复看这些图片会压倒你的神经系统，造成精神创伤。

 童年创伤和未来发生心理创伤的风险 

虽然创伤事件可能发生在任何人身上，但如果你已经承受着沉重的压力，最近遭受了一系列的损失，或者之前精神受到过创伤，你的精神更容易产生创伤——特别是如果你在童年早期经历过创伤事件。童年创伤可能来自任何破坏儿童安全感的事件，包括:

• 不稳定或不安全的环境

• 单亲家庭

• 严重的疾病 

• 侵入性医疗操作

• 性、身体或言语虐待

• 家庭暴力

• 忽视

在童年经历创伤会产生严重和持久的影响。当童年的创伤得不到解决时，恐惧和无助的感觉就会延续到成年，为进一步的创伤奠定基础。然而，即使你的创伤发生在多年前，你也可以采取一些措施来克服痛苦，学会信任和再次与他人交流，重新获得情绪平复的感觉。

心理创伤的症状 

每个人对创伤做出反应的方式是不同的，包括多种的身体和情绪反应。思维、感觉或反应方式没有对错之分，所以不要判断自己或别人做出反应的对错。你的反应是对异常事件的正常反应。

情绪心理症状:

震惊、否认或不相信

困惑、难以集中注意力

愤怒、烦躁、情绪波动

焦虑和恐惧

内疚、羞耻、自责

从与他人的交往中退缩

感到悲伤或绝望

孤独或麻木

躯体症状:

失眠或噩梦

疲劳

容易受到惊吓

难以集中注意力

心跳加速

急躁和激动

身体疼痛

肌肉紧张

从创伤状态中恢复 

创伤症状可持续几天到几个月不等，随着你消化了那些令人不安的事件，症状便会逐渐消失。但是，即使你感觉好多了，你也可能不时被痛苦的记忆或情绪所困扰——特别是在每年同一时间等诱发因素，或一些能让你想起创伤的事情出现时。

如果你的症状不能缓解——或者变得更糟——并且你发现你很长时间都无法从事件中恢复，这很可能是创伤后应激障碍(PTSD)的表现。虽然情感创伤是对令人不安事件的正常反应，但当你的神经系统“停顿”，你就会持续性处于心理冲击中，无法理解发生的事情或处理情绪，这就是创伤后应激障碍。

无论创伤事件是否涉及死亡，作为经历者，你都必须应对安全感的丧失，即使只是一过性的。悲伤是正常反应。就像失去亲人的人们一样，你需要经历一个悲伤的过程。下面的小窍门可以帮助你应对悲伤的感觉，从创伤状态中恢复，继续你的生活。

创伤恢复建议1：运动

创伤破坏了你身体的自然平衡，使你处于过度兴奋和恐惧的状态。除了帮你消耗肾上腺素和释放内啡肽外，运动和锻炼还可以帮助修复神经系统。

平时至少每天锻炼30分钟，每天三次、每次10分钟锻炼也同样有效。

全身运动效果更好——比如散步、跑步、游泳、篮球，甚至跳舞。

与正念结合。与其在运动时专注于自己的想法或分散自己的注意力，不如真正关注自己的身体和运动时的感觉。感受你的脚撞到地上的感觉，呼吸的节奏，强风吹拂的感觉。攀岩、拳击、举重或武术都会有帮助——毕竟，在这些活动中，你需要专注于自己的身体来避免受伤。

 建议2：社交

创伤事件之后，你可能想与他们人保持距离，但孤立只会让事情变得更糟。与他人面对面的交往会帮助你疗愈，所以要努力保持人际关系，避免长时间处于孤立状态。

你不必谈论创伤事件。与他人交往不一定要谈论这些事。而且对一些人来说，这只会让事情变得更糟。你需要的安抚来自于被他人接受和融入群体的感觉。

寻求支持。虽然你不必谈论创伤本身，但重要的是要有人面对面地分享你的感受，认真倾听而不对你加以评价。可以向值得信赖的家人、朋友、咨询师或神父寻求帮助。

即使内心不情愿，也要参加社交活动。尽量维持事情发生之前的常态。

与老朋友重新取得联系。如果你已经从曾经对你很重要的关系中抽身而退，试着努力重修旧好吧。

加入创伤幸存者小组。与面临同样问题的其他人建立联系，可以帮助减轻孤立感，倾听别人如何应对，可以鼓励你恢复自己的生活。

成为志愿者。除了可以帮助他人，志愿服务也可以是缓解创伤带来的无助感的好方法。认识到自己的优势，通过帮助别人重新找回自己的掌控感。

结交新朋友。如果你一个人生活或者远离家人和朋友，结交新朋友是很重要的。参加一个兴趣班或加入一个俱乐部，和与你有类似兴趣的人见面，与校友会联系，或者与邻居或同事多交流一下。

如果社交困难……

许多经历过创伤事件的人感到与他人脱节、孤僻，很难与他人交流。如果你处于这种状态，在你下次与朋友见面之前，你可以采取一些行动:

锻炼和运动。上下跳跃，挥动你的胳膊和腿，或者只是跑来跑去。你的头脑会感觉更清楚，和别人交流起来更容易。

发声练习。虽然听起来很奇怪，发声练习可以有效地帮你做好社交的准备。坐直，简单地发出“嗯”的声音。改变音高和音量，直到你心情有所改善。

 建议3:自我调节 

无论你感到多么激动、焦虑或失控，重要的是要知道，你可以调节你的神经系统，让自己冷静下来。这不仅能帮助缓解与创伤相关的焦虑，还能让你找回掌控感。

正念呼吸练习。如果你感到迷失、困惑或不安，练习正念呼吸可以让你快速平静下来。只需进行60次呼吸，将注意力集中在每一次“呼气”上。

利用感官体验。是否又特定的图片、气味或味道很快让你感到平静？接触动物或者听音乐是不是可以迅速抚慰你？每个人对特定感受的反应都有点不同，所以尝试不同的快速减压技术，找到最适合你的方法。

关注当下。坐在椅子上，感受当下，找回自己的理智。感受脚踩在地上，背部靠在椅子上的感觉。看看你周围，挑六个有红色或蓝色的物体。注意你的呼吸是如何变得更深和平静的。

当你感受到一些情绪的时候，放任自己去细细体会。当创伤事件发生时，你应该认识到特定感受的存在，并接受它们。

 建议4：保持健康

健康的身体的确可以提高你应对创伤压力的能力。

充足的睡眠。在经历创伤后，担心或恐惧可能会扰乱你的睡眠习惯。但是，缺乏高质量的睡眠会加重你的创伤症状，使你的情绪平衡变得更加困难。可以试着每天在固定的时间睡觉和起床，保证每晚睡7到9个小时。

避免滥用酒精和药物。它们的使用会加重你的创伤症状，加重抑郁、焦虑和孤独感。

均衡饮食。营养均衡，少食多餐，良好的饮食习惯可以持续给你充足的能量，最大限度地减少情绪波动。避免吃含糖和油炸食品，吃大量的欧米茄-3脂肪——如三文鱼、核桃、大豆和亚麻籽——以促进你的情绪恢复。

减轻压力。尝试放松技巧，如冥想、瑜伽或深呼吸练习。安排时间给让你开心的活动，比如你的爱好。

何时寻求创伤的专业治疗 

从创伤中恢复需要时间，每个人有自己恢复的节奏。但如果几个月过去了，你的症状没有缓解，你就可能需要创伤专家的专业帮助。

如果出现下面的症状，请寻求专业的帮助:

• 在家里或单位中难以进行工作

• 严重的恐惧、焦虑或抑郁情绪

• 无法建立令人满意的亲密关系

• 让你不安的回忆、噩梦或经历重现

• 你会避免接触越来越的的事情，只因它们会让你回忆起创伤

• 情绪麻木，与他人脱节

• 使用酒精或药物来缓解痛苦

心理创伤的治疗可能是令人恐惧的、痛苦的，并有可能对你再次造成创伤，所以这种疗愈工作应该找到最好的帮助和有经验的专家。找到合适的咨询师可能需要一些时间。是否有治疗创伤的经是一个重要的衡量标准。但你与治疗师之间关系的质量同样重要。选择让您感到舒适的咨询师。如果你觉得没有安全感、不受尊重或不被理解，那就换一位。

问问自己:

• 你觉得和咨询师讨论问题时，自己是否感到不舒服？

• 你觉得对方明白你在说什么吗？

• 你的关注点是被重视了，还是最小化或被忽略了？

• 你受到同情和尊重了吗？

• 你觉得你能信任对方吗？

创伤的治疗 

为了从心理和情感创伤中痊愈，你需要解决你长期试图逃避的不愉快的感觉和记忆，释放被压抑的“战斗或逃跑”能量，学会调节强烈的情绪，重建你对他人的信任。创伤治疗专家可能会在您的治疗中使用各种不同的方法。

体感疗愈关注的是身体感觉，而不是关于创伤事件的想法和记忆。通过专注于你体内正在发生的事情，你可以通过颤抖、哭泣和其他形式来释放被压抑的能量。

认知行为疗法可以帮助你处理和评估你对创伤的想法和感受。

EMDR(眼动脱敏和再处理)将认知行为疗法的元素与眼动或其他形式的有节奏、左右的刺激结合在一起，可以“解冻”创伤记忆。

 帮助身边的人面对创伤 

当你所爱的人遭受创伤时，你的支持可以在他们的康复中发挥至关重要的作用。

要耐心和予以理解。创伤的疗愈需要时间。对恢复要有耐心，要记住每个人对创伤的反应都是不同的。不要根据自己或他人的反应来评判他们的反应。

提供实际支持，帮助他们找回正常的生活轨迹。例如，帮助他们买菜或者做点家务，或者简单地跟他们聊天、听他们倾诉。

不要强迫他们开口，但如果他们想说，你应该随时做好准备。一些创伤幸存者发现很难谈论发生的事情。不要强迫你所爱的人敞开心扉，但如果他们想说话，让他们知道你是来倾听的，如果他们不想说话的话，简单的陪伴也是很好的。

帮助他们社交和放松。鼓励他们参加体育锻炼，交新朋友，参加让他们开心的兴趣爱好和其他活动。一起上健身课，或者和朋友们定期吃个午饭。

不要太计较一些创伤导致的症状。他可能会变得易怒、孤僻或情感上疏离。记住，这是创伤事件的结果，不是因为你本人或你们的关系的问题。

想要帮助孩子从创伤中恢复，开放式交流很重要。让他们知道，感到害怕或不安是很正常的。你的孩子也可能会向你询问他们应该如何应对创伤，所以让他们了解一下你是如何以积极的方式处理你的症状。

儿童对情感和心理创伤的反应

一些常见的创伤反应和帮助孩子处理它们的方法：

• 退行。许多孩子需要回到自己觉得更安全的早年阶段。年幼的孩子可能会尿床或想要奶瓶；大一点的孩子可能害怕一个人呆着。重要的是要理解，耐心和安慰。

• 自责。8岁以下的孩子往往认为，如果出了问题，一定是他们的错。你应该确保你的孩子明白这并不是他们的责任。

• 睡眠障碍。有些孩子很难入睡；有的经常醒来或做噩梦。孩子睡觉时给他毛绒玩具，柔软的毯子，或者手电筒。晚上尽量多花一点时间陪着孩子，进行一些舒缓的活动或一起看书。要有耐心。你的孩子可能需要一段时间才能再次睡个好觉。

• 感到无助。积极采取行动防止类似事件再次发生，给帮助过自己的人写感谢信，关心他人，这些都可以给家里的每个人带来希望和控制感。

作者简介：Lawrence Robinson, Melinda Smith, Jeanne Segal，本文转载自微信公众号：心声Mind（ID：mind-china），我们是一家关注心理健康与精神卫生的公益组织，致力于以社会创新与青年力量，提高公众精神健康意识与素养，改善公众精神心理健康水平，促进精神障碍者权益保护与社会融入，推动中国心理健康与精神卫生事业进步，并最终实现社会包容性与可持续性发展。