白熊效应：你是如何让自己失眠的？| 心理词条

阐述定义

白熊效应又称白象效应、反弹效应，是美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳为了了解思维控制的影响而做的一个实验。

实验的内容是：白熊想象。

在实验中，丹尼尔·魏格纳让一组被试在五分钟内大声说出自己脑海中出现的形象，但是要注意控制自己，不要想到白熊，五分钟后，魏格纳告诉他们，在五分钟的时间里，可以随意想象白熊，但是每想到一次，就按一下响铃。

然后，魏格纳发现，第一组被试，在完成了第一阶段的思维控制任务之后，五分钟内想到白熊的次数远超过第二组未被限制的被试。

该实验结果清晰地表明了一个道理：越想控制思维，思维就越是容易失控。

我相信大家在生活中会经常体验到这种类型的现象吧，比如说当你失眠的时候，你尝试告诉自己不要去想万一睡不着的画面，但是你越是这样告诉自己，你的大脑就越是对自己睡不着之后的画面想个不停，结果你真的就失眠了，是不是很神奇呢？

那么有没有好奇，人为什么会对想要忘记的事情反而越发容易的记住呢？

背景/来源

其实，思维是有一定的规律的，当我们刻意转移注意力的时候，这种行为却唤起了思维的一种无意识的“自主监视”状态，它在无意识的监视着你是否还在想不应该想的那件事，而正是这种无意识的监视状态，导致我们无法从根本上真正的放弃对一件事的关注。

简单点来说，当我们想要放弃想一件事的时候，我们的注意力就成功的扎根在了不要想的事情上了。

比如说，当你失眠的时候，你告诉自己不要乱想，而当你告诉自己不要乱想的时候，你就顺利的把注意力扎根在了“我没有乱想”这件事情上了，这种关注会让你的大脑越来越兴奋，结果真的就失眠了。

这也是为什么很多治疗失眠类的书籍或者医生在帮助患者缓解失眠时，经常会告诉他们你要学会放松，你要睡前做点轻松的活动，而不是告诉他们，你不要做什么。

因为如果你用否定的指导提醒他们，就会让他们陷入到刚刚提到的思维“自主监视”状态中去，导致失眠患者的注意力更聚焦于不要做的事情当中。

相关延伸

白熊实验的结论经常被运用到心理咨询过程中，比如，我们熟悉的“正念”也有来自这方面的智慧，当你过往遭遇过的痛苦感受窜入到你头脑中时，很多人处理它的办法无非是两种:

第一种，想办法压制住念头，强烈的想要逃避某种念头带来的不良体验.

第二种，掉入到念头的漩涡中，任由念头激发起各种想法和情绪，与负面的思维和情绪纠缠不清。

这两种做法都会带来不良的效果，当你压制一个负面念头时，根据白熊实验的原理，这无疑是给这个负面的念头注入更多的关注力，导致这个念头形成一股反作用力，让它更多的浮现在你脑海中。

而完全不去监控，而是任由自己掉入念头的做法，只会让自己卷入更多的念头中去，造成更多的负向思维和情绪困扰。

而咨询中，咨询师会教来访者用觉察的态度去对待自己出现的负面念头。

很多时候我们对于觉察的使用总是找不到度，要么就是对自己出现的念头用力过猛，把觉察做成了监督和控制，要么就是失去觉察，任由念头漫天飞舞。

其实对念头和思维的处理是需要我们不断的尝试和学习的，在千万次尝试和学习中我们才能掌握觉察背后真正的含义。

我将在下面的案例分享中，具体讲讲我是怎么应用白熊效应，帮助自己掌握觉察的技术和含义，让自己的思维和情绪困扰得到很大的缓解的。

案例分享

我一直都有失眠和内耗的困扰，相信很多人都会有跟我相似的困扰吧，失眠是睡前心理压力过大导致的。

多半是白天有糟糕的人际体检、工作和学业方面的压力，缺乏个人时间和空间、曾经痛苦的失眠经历等问题造成的，因为这些压力和困扰，我们在睡觉之前会有很多心理活动，这些心理活动让大脑处于亢奋和活跃状态，无法放松和休息。

比如，内心其实拒绝睡觉，但是由于第二天还要工作和早起，不得不逼迫自己早点睡，在内心的冲突中，导致自己睡前大脑异常的活跃，而当我们不会正确的处理这种活跃的状态时，就会失眠。

以前当我失眠时，我经常对自己说：“不要想了，不要想了，赶紧睡觉吧，赶紧睡着吧，不然明天指定起不来，起不来就惨了，会迟到，会扣工资，还会精神不足，无法应对工作…....”。

结果糟糕的是，我这样想时，大脑就越来越清晰和活跃了，陷入到白熊想象的陷阱中。

而我克服失眠的一次成功的经历是这样的：

首先，经过无数次错误的对待失眠的经历，我逐步意识到，这样的行为是走不通的。

人是很聪明的，当你一次又一次体验到某种方法不奏效时，你就会转向走其他的道路，所以在成功解决问题之前，掉坑、试错是必然的，这不是你跟自己讲一个道理就能让自己停下来的，而是要一次又一次的试错、发现过去的办法行不通，人才会逐渐转变当下错误的方式，转向寻找其他的方式。

当我很多次的体验到，强制自己不要乱想这种方式无效时，我开始有了新的应对方式：

有一天我照旧失眠，当我又试图用老办法对待自己时，我突然很快的停止了这种做法，这是一种试错后大脑自然而然习得的经验，压根不用你去多想，大脑就停止了旧的处理办法。

当时我的感受是，失眠就失眠吧，没事的，睡不着天又不会塌下来，然后我没有继续去想失眠的事情，然后我就逐渐意识模糊的睡着了。

旧的试错过程其实是在起作用的，它的经历其实是在告诉我们那条路走不通，转而我们会朝着更利于我们的方向行进。

而我成功应对失眠的办法就是：顺其自然。

这种顺其自然是一种放松而容纳的状态，就是底层深深的接受自己可以睡不着这种事实，不要去抵抗这种事实，在这种事实中，保持一个放松的状态，不要刻意隐藏自己的想法和念头。

比如明明接纳不了自己睡不着这个事实，为了呈现出一副接纳的样子，刻意隐藏自己无法接纳的状态，这种掩饰的念头，也会加强你的注意力，导致你的大脑更加活跃，从而影响睡眠。

最后的总结

通过刚刚案例的分享，我想要告诉大家，觉察其实是一件顺其自然的事情，既不能用力过猛，也不能完全放任自己，它是一种如流水般轻盈的状态，这种状态不是我们想要拥有就能马上拥有的，而是我们在一次次尝试、试错、观察、体验中学习和领悟到的。

这里交给大家一个判断自己到底是在觉察还是在控制和否定自己念头的小标准，这个标准其实很简单，就是你观察一下自己，当你使用了所谓的“觉察“这个动作之后，你的能量状态是越来越好，还是越来越糟糕了？

能量状态变好体现为，你的感受越来越平静，放松、自然、舒适、更积极和轻松；而能量状态越来越差体现为，你越来越混乱、紧绷、强迫、消极和内耗。

通过一次次的观察和尝试，你才能掌握“觉察“这个技巧，并且熟练的运用到生活的各个场景中，为你的生活带来福利。

那么今天的词条文章就到这里啦，感谢大家的观看，我们下期再见~~

参考文献：

1.  白熊效应　越想忘掉，记得越牢  ．搜狐滚动 [引用日期2016-02-29]

2.  白熊效应，  ．网易新闻[引用日期2016-02-2

作者：咿呀树

责任编辑：一只梨