你相信吗?只要拿起笔动动手指随便写一写,你就能解决很多心理上的困扰和痛苦,改善情绪,疗愈创伤。
这种方法就叫做自由书写。有心理学研究表明,每天写作20分钟,连续写四天,就可以显著改善情绪。
对于生活节奏快、面临工作压力、有着各种情绪困扰、心理健康问题日渐严峻的广大民众来说,这种看似十分简单的心理疗愈方法实在是方便又有效。
不过,尽管随便写一写的确是随便写,但也要讲究一些方法,才能起到疗愈心灵的效果。
心理学博士、心理咨询师周丽瑗老师在她的新书《书写自愈力》里,将心理学方法和书写相结合,讲述了如何通过自由写作进行自我疗愈。
书中有相应的专业心理学理论讲解,有系统的自由书写方法和指南,有作者及学员的亲身经历和体验分享。内容版块条理清晰,通俗易懂,操作性强,让读者可以跟随指导进行尝试。
周丽瑗老师对书写疗愈有着丰富的经验,带领我们激活感觉,通过自由书写去回顾过往,探索自己的核心情绪,找到心理创伤的根源所在,与生命中的重要他人展开对话,激发治愈创伤的内心力量,最终理解自我,与自己和解,实现自我疗愈和自我重构。
01
书写为什么会有神奇的疗愈效果?
在心理学上,有一种叙事写作疗法,包括结构化写作疗法、表达性写作疗法(即自由书写)和叙述暴露疗法。这种疗法主要通过书写的方式,将我们被压抑的深层情绪和不易显露的潜意识暴露出来,让我们更容易看到问题所在,然后找到解决方法,疗愈自我。
潜意识的概念来自弗洛伊德创立的精神分析心理学。弗洛伊德将人的心理活动分为意识、前意识和潜意识。
我们日常能够觉察、了解和控制的是可见的意识活动,而前意识与潜意识是隐藏在内心而未被觉察或是难以觉察的心理活动。就像冰山一样,我们只看到露在水面上的那一小部分,却看不到隐藏在水面底下更大的那一部分。
潜意识虽然不轻易被看到,但会时刻影响我们的思想和行为表现。做梦是潜意识显现的一种主要方式,但梦往往难以控制和理解,也需要专业的精神分析治疗师来进行解析和治疗。
而写作则是一个将潜意识逐渐意识化的过程,我们可以通过随心书写出来的文字看到潜意识的意图并解决问题。
有很多作家都提及过,自己在写作时经常会有种无法控制笔端的体验,很多文字就那么自动地写出来,就像自己有了灵魂。
作家通过笔端将内心情感和思想表达出来,这种情感越真挚,越能引起读者的共鸣。因为它唤醒了人们内心深处类似的伤痛,产生了共情,让人有种“你懂我”的感觉,或是从中看到跟自己相似的影子。可以说,好的作品既疗愈了作家自己,也疗愈了读者。
相信很多经常写作的人也有过类似的体验。当我们自己进行写作,并且是以一种自由放松、专注和沉浸其中的感觉来书写,将自己的内心感受和想法自由地写出来,往往会写着写着就发现停不下来。
这个时候,我们进入了心流状态,将自己与现实世界抽离,转向跟自己的内心世界进行了强力的连接。我们的意识已经退居幕后,潜意识通过文字逐渐显现出来,自由流动,深入到我们的记忆和过往体验中。
在这个过程中,也许会触及到许多我们不自觉地忽略或隐藏起来的经历和记忆,这里面有着我们不愿面对或是不知道如何面对的、被悄悄压抑到内心深处的创伤体验和感受。
这些我们曾经极力隐藏或遗忘的回忆,带着未被解决和疗愈的冲突与伤痛,也是我们一直未曾挣脱的枷锁,至今仍在默默地影响着我们当下的行为模式和情绪状态,当我们遭遇各种矛盾冲突时,会重复产生同样的感受和行为反应,遭受同样的痛苦体验。
02
如何进行书写疗愈?
书写疗愈包括三个阶段:觉察、发现、疗愈。
在觉察阶段,将自己的想法感受记录下来,想到什么写什么,不需要在意语法、文笔和逻辑,不需要对所写的内容进行分析思考,坚持“不评判、不修改、不停笔”,通过文字观察自己的思维是如何跳动和变化的,让自己的感觉复苏。
通过一段时间的坚持书写,我们会发现,尽管记录的事情不一样,但可能都是围绕某一个议题、表达同一种情绪状态。比如,可能会记录下对爱人不做家务感到生气委屈,对领导不认可自己的工作感到愤怒委屈。
可以看到,愤怒和委屈这两种情绪感受重复出现了。这个时候,我们可以问一问自己,为什么经常容易产生这种情绪?
当我们对自己隐藏的情绪状态和伤痛进行觉察,看到问题所在,就进入了疗愈阶段,就是通过书写和回顾找到自己的核心情绪是什么,并妥善处理这种情绪,与生命中的重要他人开展对话,解开心结,改变对当时经历的感受和记忆,也就是改变大脑的神经通道,建立新的情绪联结。
03
变化三角模型帮助识别情绪
有心理学家提出一个关于情绪的“变化三角模型”,三个角分别是核心情绪、抑制性情绪和防御。
所谓核心情绪,就是我们在人生中所遭遇的情绪创伤,包括恐惧、愤怒、悲伤、厌恶、快乐、兴奋这六种情绪。它们不受意识的控制,会受到外界刺激自动化运作,引起身体的冲动,影响着我们的思想、感受、喜好、行为反应等。
抑制性情绪则包括焦虑、内疚和羞耻。它们会阻断核心情绪,控制我们的行为表现,也保护我们避免陷入强烈的核心情绪中,帮助我们跟他人维持良好的人际关系。
而防御则是一种保护机制,当我们的情绪产生矛盾冲突,无法面对时,就会采用防御的方式来回避它,从中抽离出来,缓解痛苦和不适,让我们有时间去调整情绪,寻找解决方法。
在书写时,我们要识别不同的情绪反应,分清什么是在抑制和防御,要触及到自己的核心情绪并充分理解它们,才能将其转化成积极情绪,改变认知和记忆,解决伤痛的根源。
比如,对领导不认可自己的工作这件事,我感到焦虑愧疚,这是一种抑制性情绪,其背后的核心情绪可能是对领导的行为感到愤怒,对自己表现不够好感到愧疚,对自己不被认同感到恐惧,害怕自己不被公司接纳,失去个人价值。
当我们通过书写找到核心情绪,就可以为它命名,将焦虑、抑郁、愧疚等抑制性情绪慢慢消除,放下心理负担,让心灵重归平静。
写在最后
你有什么想不开的?写下来就好了,只需要拿起笔。
书写的价值,不只在于记录感受和想法,疏解负面情绪的压力,更在于帮助我们看清自己的内心,与“另一个我”对话,更好地完成自我分化,也与过往脆弱伤痛的“我”和解,重建新的自我,从中汲取力量,走向心智成熟。
最后要特别提醒的是,如果是遭遇过重大创伤,或是在书写的过程中激起强烈的情绪反应而无法处理,影响到自己的生活,那么就要停止书写,转向专业心理咨询师寻求帮助,解决问题。勇于向合适的对象进行求助,也是一种自我和解的表现。
作者:微格尔青
责任编辑:一只梨
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