“因为担心做不好，所以干脆不做了”| 这种本能可以保护你，也可以毁掉你

文：时差大叔

来源：心理0时差（ID：PsyTime）

原文标题：“因为担心做不好一件事，所以干脆不做了。”| 这种本能可以保护你，也可以毁掉你

-读者提问-

大叔，我是今年的考研党。还有一星期就要考试了，但我却想放弃了。我是 9 月份才下定决心考研的，复习时间很短。最近做了几次模拟题结果也不好，觉得今年很难考上，所以连考试都不打算去了。

而且不只是这一次，之前也发生过类似的事情。比如我很喜欢一个女孩，但我觉得自己个子不高，她一定不会喜欢我，所以连表白都不敢；

还有刚毕业那会找工作，明明自己很喜欢的公司来学校招聘，可我觉得自己实习经历不多，GPA 低，肯定不会被录取，所以连简历都没有投。

我知道自己这么做不好，可又不知道该怎么改。大叔，你能帮帮我吗？

-大叔回答-

大叔非常理解你的状态。不只是你，很多人在接近考研日期的时候，因为太害怕考不上，干脆就找理由放弃了。

我相信，你一定很认真地准备了考试，也很想考上。但有时候，我们越想实现一个目标，越容易在到达终点前给自己设置各种障碍，让自己无法取得成功。

仔细回想一下失败的过往，好像并不是等到结果的那一刻，我们被宣判了 “ 失败 ” 。而是还没有到结束的时候，我们就因为某种 “困难” ，而放弃，最终导致失败。

将困难夸大或者制造困难，以避免失败给自己带来的负面影响的行为，在心理学上叫做 “自我设限” 。

今天大叔就来跟大家讨论一下，人为什么会自我设限？又该如何解决呢？

NO.1 

自我设限，是一种自我保护

自我价值理论提出，我们做某件事情的动机，来自于两个方面：追求成功或是避免失败。[1]

比如努力学习，是为了考出好成绩，这时候行为（学习）的动机就是为了追求成功；

而放弃参加考研，是为了避免没考上，这时候行为（不去考试）的动机就是为了避免失败。

哪个动机占主导地位，我们就会做出对应的那个行为。 

在考研这件事情上，之所以想放弃，就是因为避免失败的动机大于追求成功。所以即使很想成功考上研，可相比成功来说，更难面对的是没考上的结果。 

那么，为什么我们有时会如此的恐惧失败，甚至超过了成功的渴望呢？ 其实，这可能是出于一种为了自我保护的本能。 

研究表明，自我设限者往往会选择或制造一个障碍，使他们能够将失败的原因从能力转移到自我障碍上。[2] 

当我们用 “时间不够”、“状态不好” 的理由，想要放弃考研时，或许是我们在无意识地告诉自己，考不上是时间和状态的原因，而不是我能力不行。 

而后者，则会损害一个人的自我价值。 

因此，出于自我保护的本能，我们选择了避免失败，这样就不会得出 “我能力不行” 的推论，从而保护了自己的自我价值。 

什么情况下容易发生自我设限呢？ 

研究表明，越是在重要的关头（比如考研），或是自己的表现需要面对外界评价（比如面试）时，自我设限更容易发生。[3] 

常见的自我设限有拖延、酗酒、熬夜、冷暴力、暴饮暴食等。 

从进化心理学的角度来讲，这种行为短期内的确是有好处的，它可以缓解焦虑、减缓失败造成的价值感受损。 

但长期来看，无法全力以赴追求所带来的挫败感，也许会让我们更感觉不到自身的价值感。 

因此，就像这位读者已经意识到的那样，长期的自我设限是需要加以干预的。

NO.2 

自我设限者的两个误区

在此之前，我们需要先了解自我设限者最容易出现的两个误区，正是这两个误区让我们选择了自我设限。

1. 错误的成就目标

自我设限者的第一个误区是：他们在面对问题时采用的成就目标多为成绩目标。 

成就目标是指个体在成就情境中渴望实现的目的。大多数研究者把成就目标分为两大类：掌握目标和成绩目标。

掌握目标是指个体做某件事以发展能力为目的；比如读书是为了增长学习能力。

成就目标是指个体做某件事的目的是取得好成绩；比如读书是为了得高分。

采取成就目标的人，失败后更容易内部归因，认为失败就是自己的问题。也因此，为了避免降低自我价值，他们更容易自我设限。 

研究也发现，低自我设限者注重学习能力与过程，高自我设限者注重成绩目标。[4] 

2. 缺乏成长性思维

第二个误区，是我们反复提到的自我价值的问题。 

之所以一次失败就使得自我价值受损，是因为自我设限者常常不具备成长性思维。 

拥有成长性思维的人会认为，人的能力与天分不是固定的，无论是智商、情商、口才等等都可以通过后天学习与投入来提升。[5] 

相反，自我设限者常常对自己要求过高，忽视自己的小进步。他们太看重眼前这件事，一旦失败，就觉得一切都完了。因此为了避免失败，宁愿不开始。 

比如说，同样面对 “考研可能失败” 这件事，自我设限者会觉得如果考不上，就是我这个人能力不行，没考上我的人生就完蛋了；

而具有成长型思维的人则会认为，即使考不上，我在这个过程中也得到了提升，或是哪怕考不上我也可以重头再来，或是去找工作。 

NO.3 

如何激发动力，无惧失败？

如前所述，通常来说，自我设限者们更倾向于避免失败，也因此不愿意有所行动。 

而相比于低成就动机、高避免失败动机，高成就动机与低避免失败动机，往往会激发出我们的较强的执行动力，那具体可以怎么做呢？[6] 

1. 设定正确的目标

研究表明，目标制定的过程对动机至关重要，它让我们成为个性化的人，成为我们自己。好的目标符合以下三个特征： 

a. 符合真实意愿 

在一项研究当中，一群画画的孩子被分为两组，一组孩子被给予画画之外的额外奖励，另一组没有。 

结果表明，受奖励的孩子比没有受奖励的孩子，花在画画的时间更少。 

通过该研究可以发现，当我们设定与追求的目标过于依赖外界的反馈，而非内心真正想要的时，可能很难激发起强烈的执行力。 

真正喜欢与热爱的，或许让我们更容易坚持与行动。  

b. 有助于长期目标 

Nuttin 认为，人类的发展在某种程度上是自我转化为他所设定的自我。是他们现实的自我观念和理想的自我形象之间的建设性张力，促使人们采取行动。[7] 

也就是说我们之所以愿意为一件事情努力，是因为我们知道做这件事，会增加未来变成我理想中样子的可能性。 

大叔的一个朋友，上大学时不喜欢自己的专业，就基本放弃了本专业，而选择了深耕自媒体行业。 

我记得当时他和我说，从事不喜欢的行业让他看不到未来，而自媒体能 ！深耕了 3 年的他，在互联网上也有了不小的影响力。 

当设定的目标，符合更长远的人生愿景设定时，可能会很大程度激发我们的动力，而困难或挫败就没那么重要了。或许眼前的困难只是为了让我们为长期目标积攒力量的短暂休息啊。 

c. 中等难度的目标 

具有强烈成就动机的人，往往会设定中等难度但容易实现的目标。通过这样做，可以保证他们只承担可以完成的任务，更容易让其感觉对生活有控制感，从而受到激励更有活力。[6] 

设定过高目标容易让人感到焦虑，增加失败的可能令人感到挫败，而过低的目标又很难获得成就感。中等难度的目标，不仅能够让我们从中获得挑战与学习，还能让我们受到激励，不断前行。 

2. 建立正向反馈机制

对于非常渴望避免失败的人来说，较少的挑战、拆解任务到小步骤，宽容的评价系统可能更容易获得成功。[6] 

大叔曾经一段时间比较焦虑，感觉要做的事情很多，却不知道每天该做些啥，一到晚上就会有深深的挫败感，感觉更焦虑了。 

后来我学会了一个方法，设定每天最重要的一件事。我设定了一个月的目标，然后将这个目标拆解到每一天，设定必须完成的一件事去执行。 

我发现，最重要的一件事虽然任务量不大，但每天完成后，都会有满满的收获感，同时第二天也更愿意行动起来。 

所以，如果你特别害怕失败，不妨把任务的难度降低，把大任务拆解成一个个小步骤，保证每天都能获得正向激励。 

另一方面，对自己宽容一些，完成任务时多一些自我赞美，没完成时多给自己一些鼓励。 

通过建立以上的正向反馈机制，可能会有效降低对失败的焦虑，更有动力去追求成功。

NO.4

写在最后

李子勋老师说 “当一个人离开人世的时候，他不会后悔自己做过什么，因为做过就是生命的获得，他只会后悔那些该做而未去做的事情，因为已经没有机会去面对了。” 

请你和大叔一起来到生命的终点，想想我们会因为什么而遗憾？ 

我们会因追求了一个喜欢的人被拒绝而遗憾，还是从未尝试而遗憾；我们会因考研失败而遗憾，还是会因我本可以但放弃了而遗憾。 

没人喜欢失败，而在追求目标和自我的路上，很难一路成功没有挫败，面对失败或许是我们每个人都必须要学习的一课。 

从长期的生命来看，我们面临的选择，或许不是成功与失败，而是对人生不遗余力的追求，还是在短期成败之中纠结。你想选择哪个呢？ 

大叔觉得，全力以赴的失败不遗憾，没有认真追求的人生才可怕！ 

世界和我爱着你 ~ 

大叔的参考资料 :

[1]Wigfield, A., & Eccles, J. S. (2000). Expectancy–value theory of achievement motivation. Contemporary educational psychology, 25(1), 68-81.

[2]Martin, A. J., Marsh, H. W., & Debus, R. L. (2001). Self-handicapping and defensive pessimism: Exploring a model of predictors and outcomes from a self-protection perspective. Journal of Educational Psychology, 93(1), 87.

[3] Karner, Perfectionism and self-handicapping in adult education, Social and Behavioral Sciences, 2014, DOI: 10.1016/j.sbspro.2014.07.699.

[4]Rhodewalt, F. . (2010). Conceptions of ability, achievement goals, and individual differences in self-handicapping behavior: on the application of implicit theories. Journal of Personality, 62(1), 67-85.

[5][美] 卡罗尔·德韦克 .（2017）.终身成长.江西人民出版社

[6]Singh, K. (2011). Study of achievement motivation in relation to academic achievement of students. International Journal of Educational Planning & Administration, 1(2), 161-171.

[7]Nuttin, J. (1980). Motivation et perspectives d'avenir. Presses universitaires de Louvain.

作者简介：时差大叔，本文转载自公众号心理0时差（ID：PsyTime），有趣的心理科普、前沿的心理动向、专业的心理研究，网罗全球，没有时差。