赵今朝 海外留学背景,博士

自我关怀（也作自我悲悯，Self-Compassion）是心理学家Neff（2003）提出的一个概念，用以帮我们跟自己建立一种更健康的关系。这听起来很抽象，但它的内核却好像能给现在大家热议的精神内耗、内卷的恶劣竞争等提供一味解药。自我仁慈：在痛苦或失败的情况下对自己仁慈和理解，而不是苛刻的自我批判。大家内耗的过程是发生了不好的结果，我们辗转反侧，责怪自己做错了选择或者能力不行，也就是说，倾向于一股脑的怪罪在自己身上。而自我关怀提醒我们，不理想的结果有时来自无法控制的生活事件和环境因素，有时来自个人问题，但陷在痛苦里的时候会过度的内归因（即归罪于自己）。这种苛刻的自我批判往往无异于解决问题，因为痛苦让我们回避去细细地思考事情的前因后果，会依赖一些饮鸩止渴的方式转移注意力，比如刷刷短视频来缓解痛苦和焦虑，这样就更难以想出新的解决方法。与之相反的，我们对自己说点好话、宽慰一下，反而更可能出现转机。这也是为什么自我关怀可以提高工作生产力和学业成就。人类共性：将一个人的经历视为更大的人类经历的一部分，而不是将其视为孤立的事件。现在心理问题的发病率空前的高，而且这是世界性的问题，当然有诊断标准趋近完善和大众传播社交媒体的发达的原因，但客观对比也是一个非常惊人的上涨。心理学家发现，我们不能像20世纪初心理学萌芽的时候只看个体的因素，只在关注你这么内耗是因为你自恋问题没有解决、人格水平低、客体没有很好的分离；我们真的需要结合社会学等学科看到大环境的对个体的影响。所以才有布朗分布伦纳生态系统模型、生物-社会-心理理论等的诞生。同样的，我们也鼓励大家认识到所有人都会失败和犯错，所有的人生经历都必然是有缺陷和不完美的，更加没必要对自己苛责。也正因为大家有共性，我们何不寻找合作共赢的方式，互相支持的方式，而不是各自孤立的单打独斗。Gilbert（2005）认为我们大脑有三套应对系统：威胁的系统用以探测威胁和参与生存机制来保护个人免受危险，和威胁系统与愤怒、恐惧、厌恶和羞耻等负面情绪密切相关；驱动系统基于动机和奖励，它与食物、联盟、领地等进化必需品相关联，因此会帮我们学习新事物探索新世界；而舒缓系统与哺乳动物依恋系统的进化有关，跟我们的人际关系建立和维持相关联。如果我们把自己的经历孤立出来，就会刺激威胁系统，从而让整个人处于高度警觉和防御的状态。而自我关怀恰恰可以让我们激活驱动系统和舒缓系统，可以建立更好的人际关系、学习新的知识和技能。正念平衡：将痛苦的想法和感觉保持在意识中，而不是忽略或者过度认同它们。即认识到我们确实经历了很多痛苦，每天都面临很多挑战，而且多数情况下不是我自己造成的，我却成为了这个苦难的承受者，我如何不被他们压倒呢？看最近新闻里说的流调里最苦的中国人，那个父亲的一句话很打动人，他说我不觉得自己苦，我就是每天每天的过着。这让我想到很多被慢性痛折磨的人，心理学研究发现正念练习（例如冥想、正念行走、身体扫描等）活动反而比止痛药还能长久有效的缓解慢性痛的折磨。也就是说我们试图寻找一种平衡，我们不过度沉溺在这一刻的痛苦中，而是往后退一步看看整个事情的过程中到底发生了什么。比如失恋的痛苦，往往最好的解决方式是从感情最初的开始，一直叙述，慢慢回忆和拼凑，好的不好的都包括，拼出一个完整的故事。故事讲完了，你突然发现自己放下了。这个过程中我们不完全把精力放在自己怎么受到伤害上，不单单把自己的当做受害者，因为这样我们很容易陷入让周围人站队，“理解我”或者“迫害我”的二元思维。而是尝试引入理智的分析和更广大的视角、过程视角、多人视角等。这很难，所以朋友家人的陪伴就更加重要。这里介绍四个简单好操作的心理学小方法，帮你开始实践自我关怀：接受自己要改掉习惯性的自我否定、自我贬低、自我批判，可以去试着理解并且耐心地对待我身上自己不喜欢的方面。第一个方式是可以用过程性来理解自己，想一想自己是一步步经历了什么到达了这个点，而不是把现在的事情当做一个孤立的片段。我们小时候很讨厌家长不分青红皂白地骂我们，希望他们能理解自己为什么不想起床、为什么忘带作业、为什么喜欢跟朋友一起打游戏会忘了时间；但长大后却内化了他们的话，开始不分青红皂白地骂自己。既然当我们遇到困难的时候，希望别人给我们关心和温暖，那我也会给自己关心和温暖。格式塔疗法的心理咨询中有个椅子技术，就是放两个椅子，面对面，当我坐到批评者的椅子上时就把脑子里这些骂自己的话悔恨的点一股脑的说出来；而当我坐到仁慈者的椅子上时，我就要分析客观的因素并对自己说友善仁慈的宽慰；然后不断交换直到词穷，或者直到两个声音达成和解。我们其实在生活中也可以尝试性的分出两个声音，这样能很有效的锻炼自己客观看待问题，并且对自己好一点。（不，这样不会精神分裂，精神分裂不是分裂成两个脑子的意思；不，这样也不会多重人格。）找到自己关怀自己的另一个方面就是带着好奇和耐心来观察自己的好恶和习惯，当我情绪低落时，我试着用好奇和开放来接近我的感觉。这样就可以让我们的身体从从威胁系统回到驱动系统，不是处在抵御外敌的状态，而是向内探索的状态。一个很简单的方法就是观察你的呼吸，随机的找个时间，比如现在看文章的这一刻，去感受一下自己呼吸的频率，如果发现自己呼吸特别急促或者在屏住呼吸，那很可能你是在一个压力大、很焦虑的状态，处在威胁系统，那么我们做一个长长长长的深呼吸，调整到舒缓系统或者驱动系统。我们在一个喧闹的房间里是很难听到自己的声音的，甚至现在别人的想法会想方设法钻到你脑子里，导致你独处的时候也很难听到自己的声音。所以在调整呼吸的同时，可以花一点时间想清楚自己生活中什么重要什么不重要，优先顺序是什么。这恰恰是我们的集体主义文化中需要去平衡的一点------每个个体独特的需求。重视自己我们前面的活动中希望能帮你听见自己的需求，包括你的身体需要什么，你的思维需要什么，你的心灵需要什么。咱们关爱自己跨向行动的一步就是把满足需求的希望寄托在自己身上。不是说一个劲儿折磨自己、逼自己就能达到好的效果，你值得被自己更好的对待。关爱自己我喝了至少6到8杯水。我用站立、行走、锻炼等活动自己的身体，而不是一直坐着。我把自我关怀的方式和目标设的小一点，小到多喝一口水，多提一次肛，多跟朋友分享个段子，让关爱自己变成一种习惯。身体上的关爱好像很明确，精神上我们也一样要好好关爱自己。有一个心理学的小方法可以帮大家建立自我关怀：当自己遇到困难的时候，想象一下如果是一个你非常关心非常希望他幸福快乐的人经历了这个困境，你如何向他表达你的安慰和理解，并以客观和非情绪化的方式列出他们对这件事可能的反应和感受。比如：XXX，你遭遇到这种突如其来的变故肯定很恐慌、害怕，也可能觉得对不起你家里人，有些自责，我知道你特别不想让家里人担心，也很不愿意给别人添麻烦。但请注意，不要写下这个人的一些优点和强项，也不要急着说为什么他们认为这件事不是他们的错，为什么这件事不能表明他们是什么样的人。因为强调他们的优势的潜台词还是：只要你更努力就可能改变这个结局，而这恰恰是跟自我关怀的概念相背离的。 原创：赵今朝

你好，其实以自己最习惯和喜欢的状态生活才是最幸福的呢，但是如果无法养成运动习惯已经对你产生困扰。请从心态上做出一点点调整：
- 抛弃孤注一掷的态度。你不需要花几个小时在健身房，或者强迫自己参加你讨厌的单调或痛苦的活动，来体验锻炼带来的身体和情感上的好处。做点运动总比什么都不做强。事实上，每周增加适量的体育活动对你的精神和情绪健康都有深远的影响。

- 对自己好一点。研究表明，自我体谅会增加你在任何既定努力中成功的可能性。所以，不要为你的身体、你目前的健康水平或你所谓的缺乏意志力而自责。那只会让你失去动力。相反，把你过去的错误和不健康的选择当成学习和成长的机会。

- 调整你的预期。你不是一夜之间就长大的，也不可能一夜之间改变你的习惯。期望太多，太快只会让人沮丧。试着不要因为你不能完成你的健身目标而气馁。与其执着于结果，不如专注于一致性。虽然情绪和能量水平的改善可能会很快发生，但身体上的回报却会随迟必到。
希望对你有一些帮助，慢慢来，注意要享受生活哦！